dimanche, décembre 31, 2006

Plan Janvier Niveau 1 (mise à jour!)

Mise à jour : une sortie de 3H vélo à prévoir en fin de mois.Par semaine :

Vélo : 4 à 5H par semaine en 3 séances
Séance 1 : 1H de HT, travail de PMA (5 à 8x 1’rapide/1’récup)
Séance 2 : 2H route ou 1H30 HT force/vélocité : 3 à 5x (5’ gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm puis 2’ hypervélocité fréquence >120rpm)
Séance 3 : 2H route ou 1H30 HT : 30’ à 1H en position CLM à une fréquence de 90rpm. Mettre un pignon plus petit que celui qui correspond à l’allure foncière (exemple si vous pédalez souple en 39x17, mettez 39x15)

Cap : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 4 : Séance VMA 2x5x(30s vite/30s lent). Rajouter une répétition toutes les semaines (2x6 puis 2x7…). Récupération 2’ entre les séries. Pour la vitesse à tenir, ce n’est pas un sprint ! La dernière répétition doit être faite à la même vitesse que la première.
Séance 5 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petits pas avec une grande fréquence, faible fréquence, montée d’escaliers…). Possibilité de faire 10’ plus soutenu avant la récup selon les sensations.
Séance 6 (1 semaine/2) : 30’ en enchaînement d’une séance vélo (de préférence pas après la sortie PMA). 10’ tranquille puis 10’ en accélérant légèrement puis de nouveau 10’ souple.

Natation : 1 à 2 séances d’1H par semaine
Technique-technique-technique-technique

Pour la planification des séances, ne pas faire les séances 1 et 4 le même jour ou 2 jours consécutifs. Les séances 2 et 6 ou 3 et 6 se feront en enchaînement.
Exemple (pour quelqu’un qui a surtout du temps le week end) :
Lundi :
Mardi : Séance 1 (*)
Mercredi : Séance 5 (*)
Jeudi :
Vendredi : Séance 4
Samedi : Séance 2 + piscine
Dimanche : Séance 3 (ou 3+6 une semaine sur 2)
(*) une séance piscine à placer l’un de ces jours éventuellement

Plan : pas de prise de tête ;)

Pour ceux qui ont le temps et ne veulent pas se casser la tête avec un planning :
Une chose certaine : un gros niveau vélo vous permettra de courir un marathon « pépère » derrière et finir relativement frais.
Les recommandations :
- bouffer du vélo en augmentant progressivement la durée moyenne des séances et leur intensité (jusqu’à 60H par mois en mars avril et 50H en mai avec une durée moyenne de sortie en mai/juin de plus de 3H )
- faire le minimum en natation : 1 séance par semaine jusqu’en mars puis 2 séances en avril et 2/3 en mai-Juin
- assurer un maintien des acquis et une prépa spécifique en cap : 2 séances par semaine avec l’une accès vitesse et l’autre PPG et de temps en temps un enchainement après du vélo en plaçant un peu d’endurance soutenue en milieu de séance + quelques séances d’1H30 et un MD en fin de prépa.

Plans d’entraînements IM : Pour qui ?

Les limites :
Je vous conseille d’avoir au moins le niveau suivant avant d’entamer la prépa :
- 4H sur marathon sec (ou 1H50 au semi
- être capable de rouler 3H en vélo à plus de 27 de moyenne.
- en natation… ben savoir nager

De plus voici quelques recommandations de base :
1) Il est impératif d’être REGULIER et PROGRESSIF en terme de charge de travail au court des mois de préparation.
2) J’appelle CHARGE le couple VOLUME x INTENSITE
3) Je ne prône (plus) pas de cycles sur 4 semaines (3 semaines d’augmentation de la charge et 1 semaine de récup active) mais plutôt de savoir s’écouter et programmer des mini phases de récup dans la semaine. Il ne faudra pas hésiter au mois de janvier à prendre 2 jours de récup minimum dans la semaine. De plus, si vous sentez que l’organisme (ou le psychologique) commence à souffrir un peu, il ne faut pas hésiter à prendre 2 jours (voir exceptionnellement) 3 jours de repos complet ou de faire juste une séance natation souple.
4) Nous sommes tous tenus par beaucoup d’obligations (professionnelles, familiales,…) alors il ne faut pas courir pour courir, rouler pour rouler, nager pour nager mais toujours le faire dans un but précis de séance (la récup peut en être un !). Il faut chercher à optimiser l’entrainement !
5) Je ne mets pas de contenu d’entraînements natation, hormis en mai/Juin (prépa spécifique) car cela est trop variable selon les niveaux. Cependant je vais faire un post avec des séances types à adapter en fonction du niveau pour toute l’année.
6) ACHETEZ UN HOME TRAINER !

Ce que je ne conseillerai pas :
Ce que je fais actuellement car c’est un peu extrême en terme de ratio volume/intensité. Je ne peux pas m’entraîner beaucoup donc je « tente un truc » en partant de quelques hypothèses radicales.

Voici les 3 Niveaux :
Niveau 1 : Débutant sur la distance avec peu d’expérience en triathlon ou le minimum requis ci-dessus.
Niveau 2 : A la limite du premier tiers d’un DO, 3H30 sur marathon sec + capable de rouler à 30 de moyenne sur 3H en vélo.
Niveau 3 : court vite (- de 3H15 sur marathon sec), roule vite (mini 34-35 de moyenne sur MD type vendôme), nage comme il peut ;-).

Si vous hésitez entre 2 niveaux, le bon indicateur est : au mois de janvier vous ne devez pas être fatigué par vos semaines d’entraînement. Donc si au bout de 2 semaines vous sentez que vous êtes limite ou trop facile : changer de niveau !

mardi, décembre 19, 2006

Plan d'entrainement Nice 2007 pour (presque) tous

J'y réfléchis depuis quelques semaines déjà.
Si je trouve le temps je propose de mettre en ligne plusieurs plan d'entrainement mensuellement pour une prépa Nice 2007.
Je dis plusieurs car j'essaierai de les adapter en fonction :
du niveau, des antécédents, des possibilités d'entrainement et de l'objectif.
Je ne mettrai pas celui que je vais tester sur moi cette année car il sera un peu "extrême". Je vais être un peu "jusqu'au boutiste" sur certaines hypothèses que je me suis faites.
Voilà, ce sera strictement informatif. Je sais que je n'ai qu'une maigre expérience du triathlon et de l'entrainement, mais chacun prendra ce qu'il veut ou pas.

A bientôt.

lundi, décembre 18, 2006

Bilan vélo mitigé

Un petit passage en Touraine (petit message pour JoL : vraiment pas eu le temps de passer, désolé!!!!) et 2 sorties vélo : 1H45 sous la pluie samedi et 2H30 dans le froid et avec des gants trempés le dimanche (le souvenir des onglés en surf/windsurf est réapparu).
L'occasion de faire un bilan de ma forme "sur route" après plus de 2 mois sans poser une roue de mon felt dehors.
Eh bien tout d'abord j'ai eu du mal à retrouver des sensations et à me souvenir de mes anciennes pour pouvoir faire un réel comparatif.
Je roule "HT" c'est à dire que quelquesoit le braquet je tourne à la même vitesse sans pouvoir quantifier réellement mon effort.
Ce que je peux dire c'est que j'ai une bonne vitesse de base (31-32 hors prolong, un peu plus de 33 sur le prolong) mais sans savoir à quoi celle-ci correspond : vitesse IM? Endurance? MD?
Il est certain que j'ai les cuisses un peu dure au bout de 2H30 mais pour moi c'est normal à cette période de la saison.
Le bilan est donc qu'il me faudrait une bonne semaine de "stage sur route" pour pouvoir me jauger réellement.
Ce que je pense en tout cas c'est qu'à la date d'aujourd'hui si je devais faire un IM je tiendrai 100 bornes en vélo à une moyenne pour jouer la qualif avant d'exploser.

A venir une petite réflexion sur la prépa spécifique sur le long sur les aspects :
- musculaire
- psychologique
- résistance

samedi, décembre 09, 2006

bobo...

Côté positif :
Je sais gérer un footing de 25' après une énorme crampe en natation et quelques fibres musculaires explosées.

Côté négatif :
Il me manque un morceau du mollet, ça fait mal, peux pas m'entrainer et ca met du temps pour se remettre.

A retenir :
Non seulement je suis nul en battements de jambes mais en plus ça me donne des crampes.

lundi, décembre 04, 2006

Pari à la C..

Voilà, c'est lancé avec Mitch :
J'ai parié que je ferai - de 3H30 au marathon sur IM avec 10H max de cap par mois.
Sachant que j'ai une VMA de 17,5kmh aujourd'hui, vous me cotez à combien (10/1 100/1 1000/1?) sur ce pari?
Le deal c'est de faire un vélo en moins de 6H30 histoire de ne pas trop biaiser le marathon.

Petit rappel :
2005 : 5h04 à nice avec 11h52/mois de cap en moyenne (8 mois)
2006 : 3h52 à nice avec 10H12/mois de cap en moyenne (8 mois)

dimanche, décembre 03, 2006

Qualif, le minimum syndical pour (rectif)

A mon humble avis (pour un M25-M30 ou M35) :

- être capable de faire un 2000PB en moins de 32' sans être à bloc
- développer plus de 400W de PMA en vélo (ou plutôt 6W/kg)
- avoir une VMA de plus de 18kmh en cap

et encore...

lundi, novembre 27, 2006

Planification

Voici pour le moment la planification des 2-3 mois à venir (sauf changements professionnels, etc...).

Pendant 3 semaines : (ce que je fais depuis 1 mois)
Mardi : 1H cap ou HT
Jeudi : enchainement cap(20')*nat(1H)*cap(20')
Samedi : enchainement cap (20')*nat(1h10)*cap(20') ou 2H vélo (VTT ou HT)
Dimanche : 2H vélo (VTT ou HT)
TOTAL : environ 6H30

La 4ème semaine :
Lundi : 1H cap ou HT
Mardi : 2H HT
Jeudi : enchainement cap(20')*nat(1H)*cap(20')
Samedi : enchainement cap(20')*nat(1H10)*cap(20') ou 2H vélo (VTT ou HT)
Dimanche : 3H vélo (VTT, route ou HT)
TOTAL : environ 9H30

Pendant la semaine, j'essaierai de faire quelques exos de gainage et muscu les soirs où je ne m'entraine pas.
Pour l'intensité :

L'intensité sera de mise dans toutes les séances, bien entendu.
Je mettrai d'ici quelques temps les contenu de quelques séances.

Ô rage, Ô desespoir!

Ô mariage ennemi...

Le cousin de ma chère femme se marie le .... 19 Mai 2007...

Voilà...

Sniff...

Pas lanza...

Bon, ben, pour se consoler on va viser une petite qualif pour Hawai à Nice ;)
A venir, mon super planning d'entrainement (attention gros volume!lol!) prenant en compte bébé, le boulot, maman, les amis et les week end...

samedi, novembre 25, 2006

La période foncière est une période de base

Lorsque je me suis mis à la cap en 2002 puis au tri fin 2004 j'entendais partout : l'hiver il faut faire du foncier.
Soit...
Donc je cours, je nage, je roule.
Mais on me disait aussi : il ne faut pas faire de sorties longues.
Oui, bon, alors comment je développe mon foncier si je ne fais que des sorties relativement courtes...alors que je vais bien plus le développer lorsque je vais rajouter des bornes à partir de février...

L'année dernière j'ai intégré du travail technique pendant cette période foncière, ce qui était logique.

Et puis après réflexion je me suis rendu compte que le terme "foncier" était mal adapté.

En fait, il faut parler de période de base, notamment pour le long.
Durant cette période, on peut développer en vélo sa force, sa vélocité (donc sa puissance) en plus de la technique. Idem en cap : travail de développement de la VMA et travail technique. Pour la natation : de toute façon il faut en bouffer quelquesoit la période ;)
En résumé, un volume pas trop important mais une grosse intensité!
C'est, d'après moi et encore plus sur du long, cette base qui permettra par la suite de développer la résistance sur de longues sorties vélo, de développer le seuil en cap, puis de travailler les allures spécifiques aux courses qui vont être rencontrées.
Aujourd'hui j'arrive à "me faire mal" comme jamais je n'ai réussi sur mes entrainements. J'arrive à tenir des allures sur HT et en cap que je ne tenais pas auparavant.
Le revers de la médaille est qu'il faut particulièrement faire attention aux signes de fatigue car pour un amateur comme moi, la récupération après ce type de séances est encore plus sensible que lors d'un travail gros volume, faible ou moyenne intensité.
Je n'ai pas encore vomi à la fin d'une séance de HT mais ça ne saurait tarder :D

lundi, novembre 20, 2006

Equilibre qualitatif/quantitatif pour du long...

Je m'interroge de plus en plus sur ce point.

Je vois beaucoup de triathlètes qui, pour préparer un IM, privilégient le volume. J'en ai d'ailleurs fait parti.
Aujourd'hui, par obigation, j'aborde une autre voie : séances relativement courtes mais sollicitations (très) importantes.
Quelle est la réelle nécessité au fond de faire de longues séances?

Est elle davantage phychologique que physiologique?

Est il possible d'entretenir et développer de bonnes capacités sur du long en ne faisant presqueuniquement des séances de développement de la vitesse (ou PMA), de la force, de l'explosivité et de la résistance (20' de cap à bloc après 1h30 de VTT à bon rythme ou 1H de HT avec du travail de PMA)? Et en gardant quelques sorties longues en vélo (4H avec 3x40' allure IM "+"*-20' allure MD"+") ou enchainements 4H vélo (3H CLM)*1H cap (2x15' seuil)?

En fait, ne fait-on pas du volume parce qu'au final "ça marche" et que ça rassure... en plus d'être moins difficile physiquement et phychologiquement (savoir que l'on va se mettre minable au moins 4 fois par semaine, il faut le vouloir!)?

Quel est le vrai équilibre intensité-volume pour préparer du long?

Voilà quoi...

Réponse dans quelques mois pour vous dire si ma nouvelle approche donne des résultats.

Pour le moment ce qui est certain c'est qu'après 3 semaines de HT j'ai de bonnes cuisses en VTT :)

samedi, novembre 18, 2006

Enchainements, enchainements, enchainements...

Pour le moment je ne place pas encore d'enchainements vélo*cap mais la piscine étant à environ 20' en footing de la maison, je fais systématiquement un enchainement cap*piscine*cap en essayant de placer une séance de qualité au retour.
Je vais voir l'impact positif ou négatif (ou nul) d'ici quelques semaines.
Je ne rajoute pas de séance cap en plus, ce qui fait que je vais avoir des semaines où je n'aurais que 2 séances de 2x20'...
L'expérience est intéressante...

vendredi, novembre 17, 2006

Le HT, meilleur ami du triathlète

Plus j'en fais, plus j'en suis convaincu :
Le HT est l'arme absolu pour l'entrainement vélo.
Il permet un travail très ciblé, dans des conditions reproductibles, avec 100% du temps d'entrainement efficace.
De plus on peut effectuer un travail technique sur le pédalage, de positionnement avec une glace.
En conclusion, je suis certain que l'entrainement que j'effectue cette année, malgré le faible volume (3 à 5H max par semaine de vélo) est plus efficace que celui que j'effectuais il y a 2 ans avec plus de volume (6 à 8H semaine).
Et par rapport à l'année dernière j'ai progressé dans la façon d'utiliser le HT et j'ai le sentiment que le niveau monte.

Reste à voir si dans quelques mois j'aurais la caisse sur des sorties de 120kms et plus...

Je suis certain qu'il y a encore beaucoup à apprendre sur les ratios qualité/quantité dans l'entrainement vélo.

mardi, novembre 14, 2006

Test VMA

17,5kmh
Je peux un poil mieux je pense.

Ca donne une bonne base de travail sur piste pour les mois à venir.

D'après mon petit tableau de correspondance, cela donne un potentiel sur :
10kms : 38'
semi : 1h26
marathon : 3h05
IM : 3h32

y'a plus qu'à...

dimanche, novembre 12, 2006

Chaque minute compte...

Faire du volume marche, mais encore faut il en avoir le temps!

Cette année, je ne le pourrai pas, et cela me permet d'essayer autre chose en terme d'entrainement, mais surtout cela m'impose d'optimiser au maximum chaque minute d'entrainement!

Durant l'échauffement je travaille ma technique (cap/vélo/natation), ma position en vélo, durant la phase de travail, je "m'arrache", et pendant la récup, je me reconcentre sur la gestuelle et d'autres petits paramètres.

Pour le contenu des séances, je me demande avant de commencer : qu'est ce que je n'ai pas envie de faire, qu'est ce qui me semble dur? et c'est la séance que je choisis.
Un peu masochiste, mais ce refus ne dure que quelques minutes. Le plaisir vient ensuite rapidement!

Cette semaine un peu moins de 7h d'entrainement (le contrat max hebdo passé avec ma chère moitié, hors semaine spécifique 1 fois par mois), mais :
2 enchainements cap-natation-cap
1 séance HT d'1H avec 45' en 52*13 tout en puissance (85rpm puis accélération les 10 dernières minutes jusqu'à 95rpm)
1 séance HT de 2H : 15' échauffement, 45' 52*19 vélocité, 5' récup puis 6*5' 52*13 à >90rpm, 2' récup entre chaque.

A la fin de la semaine je serai fixé sur mon prochain poste. Et sur le temps qu'il me sera possible de consacrer à l'entrainement. De là découleront mes objectifs 2007!

dimanche, novembre 05, 2006

eh be....

Lanza dans 6 mois et 12 jours...

Démarrage de l'entrainement cette semaine... enfin pour la partie cap, initiation en vélo et pour la natation ce sera la semaine prochaine!
Au programme :
2 séances cap en nature, avec quelques côtes. Le changement est énorme! Moi qui avait l'habitude de courir sur du dur et du plat, je me retrouve sur du souple, vallonné, à faire attention où je pose les pieds,... Il va falloir adapter l'entrainement.
1 séance HT après plus de 3 semaines de coupure. 1H souple en 52*19 puis 30' 52*17 et 10' 52*15. Les sensations ne sont pas mauvaises mais il est clair que j'ai perdu!

jeudi, novembre 02, 2006

Reprise?

Petit footing hier, premier footing depuis 10 jours d'inactivité sportive mais un déménagement, des exams, un emménagement, la gestion d'une petite gentille comme tout mais qui, comme tout bébé, pleure un peu...
Bref, découverte de la forêt domaniale de meudon et là, Oh surprise! Moi qui m'attendait à avoir des conditions de footing des plus tristes je me suis retrouvé à me promener en plein bois, sur un terrain souple (merci pour les genoux) et vallonné (bon pour les cuisses!).
Un beau terrain de jeu pour l'entrainement fartlek et surtout pour le VTT!

lundi, octobre 23, 2006

Ironbaby, le récit!

La semaine de congés m'a permis de conjuguer bébé, les révisions avec une ENNOOORRRMMMMME charge d'entrainement. Je dis énorme parce que ce n'est pas possible autrement vue la petite fatigue qui me gagne...
Nous avons donc :
1H45 de cap (en 2x hein ;)
1hH30 de vélo

Et...
Ben c'est tout...

Dodo là, j'ai un peu de répit...

mercredi, octobre 18, 2006

Nouvelles priorités

La plus belle du monde, et je suis totalement objectif : à quelques heures

:)

D'ailleurs, je viens de revendre ma saxo VTS (et la BX GTI 16s collector) pour un picasso HDI... si c'est pas de l'amour ça!!!!

lundi, octobre 09, 2006

Le chant du signe?

Dimanche, 3x20' CLM
1er : juste en dessous du seuil : 37,9 de moyenne
2ème : seuil : 38,4 de moyenne
3ème : seuil "+" : 39,5 de moyenne

L'entrainement paie!

Mais maintenant, place à un autre entrainement dans les prochains jours...
Et celui-ci durera bien 60 ans :)

samedi, octobre 07, 2006

test d'effort et chek up cardio

J'ai eu la chance de pouvoir faire un check up cardio complet (electrocardiogramme + echographie cardiaque), d'un rendez vous avec une diététicienne suivi d'un test d'effort sur vélo (vélo de salle, sans pédales auto).

Le but était de :
- faire un contrôle de mon organisme après 2 ans d'entrainement (amateur) intensif et de détecter d'éventuelle pathologie type du sportif (hypertrophie cardiaque, etc...),
- voir ce qui ne colle pas ou est à améliorer dans mon alimentation lors de la prépa (je prends du poids quand je m'entraine beaucoup et je maigris quand je réduis l'entrainement...) et lors de la course,
- voir combien de lampes je peux allumer avec ma PMA (Watts) et où se situe mon seuil anaérobie.

Alors les résultats :
- tout va bien :)
- je vais recevoir un petit dossier de la diététicienne par courrier suite à la discussion que l'on a eu (visiblement j'ai l'air de manger beaucoup... ;)
- Je développe 400W de PMA, FCMax de 187 et 360W au seuil à 180/182 pulses. Pour la VO2Max il a du y avoir un petit problème de paramétrage car je sors à 99, ce qui est énorme. Je pense que 80 serait une valeur déjà importante et plus proche de la réalité. Désormais je vais changer de pseudo et le remplacer par "4 ampoules" (de 100W:)

D'autres éléments dans quelques jours...

samedi, septembre 30, 2006

Elbaman

Ce week end aura lieu l'ELBAMAN, triathlon longue distance format IRONMAN qui se déroule sur l'île d'Elbe.
Pour cette seconde édition, Willy du PSC TRI (Pludjamb pour les intimes) sera de la partie pour -enfin- être FINISHER après sa déconvenue sur Nice (problèmes gastriques).
Comme il me l'a dit, pour son retour en France :
"Mardi : si finisher : champagne ; si échec : suicide par ingestion de 15
kg de powerbars."
Pour tous les renseignements sur cette course, voir le site de l'elbaman.

Bon, au cas où, il reste Western Australia...

Mais y'a aucun doute : il va l'avoir son premier Tee Shirt de FINISHER le Willy!!!!!

mercredi, septembre 27, 2006

Mauvais nageur

http://www.youtube.com/watch?v=vdFvhanEj4A
http://www.youtube.com/watch?v=bvWHvPOfgpU
http://www.youtube.com/watch?v=8y7d9qTjFuE

A vos critiques!


Bon, voici l'analyse de spécialistes ;)

1)croise mes appuis donc mauvaise orientation de la poussée
2)je nage a plat avec un retour aérien dirigé par la main et non le coude ou l'épaule ==> conséquence mon amplitude est restreinte
3)pas de temps forts dans mon crawl : le mouvement moteur doit être progressivement accéléré, donc lent bras tendu devant >moyen pendant au moment du passage de l'épaule au dessus du coude >vite au moment de l'extension du bras >lent + relâchement pour le retour aérien. Ma main sort de l'eau assez tôt = poussée incomplète
4)ma tête est trop relevé lorsque je respire

1)penser à une horloge en face de ta tête : aller chercher le 11 heures (avec le bras gauche) et le 13 heures (avec le bras droit)
2) m'appliquer à monter le coude en faisant du rattrapé. Et surtout a avoir l'impression de passer les épaules au dessus de mes oreilles
3)éducatifs sur un bras l'autre bras tendu devant ou le long du corps: faire des séries de 25 ou 50 + essayer d'aller toucher le genou.
4) penser à rentrer la tête quand je nage, et penser à tourner la tête, tordre la bouche pour aller respirer en essayant de laisser le sommet du crane dans l'eau.
5)le bout de mes doigts doivent arriver en premier dans l'eau

Premier retour après une séance de ce type : physiquement c'est beaucoup plus fatiguant, mais je gagne 4 à 5 mvts par 50m et un petit paquet de secondes...

dimanche, septembre 24, 2006

Premier test des Cosmics Carbone SL

Boucle de 12.8kms, presque pas de vent, 5kms avec un revêtement moyen, parcours plat 2 relances uniquement.
Moyenne : 41kmh
Sachant qu'avec les neutrons je tenais au mieux 40kmh sur 10kms avec un bon revêtement, le gain est appréciable.

Prochain test : sur un circuit mixte : côte/descente/plat avec relances. Les premières sensations éprouvées hier sur de courtes côtes n'étaient pas mauvaises. A valider.

Pour info, voici les poids roues montées (roue+axe+chambre+pneu+cassette)
Roue/avant/arrière:total :
Entrainement : 1453 / 1921 / 3374 (c'est du lourd!)
Neutrons : 1046 / 1540 / 2586
CCSL : 1192 / 1572 / 2764

On constate que la roue arrière de la cosmic fait presque le même poids que la neutron...
A tester sur un parcours vallonné l'association neutron avant/cosmic arrière.

mercredi, septembre 20, 2006

L'hiver, le "foncier"?

Depuis que j'ai commencé à faire de la cap puis du tri, j'entends dire : l'hiver, il faut faire du foncier...
Or, quand on prépare du long, ce n'est pas l'hiver que l'on fait les plus gros volumes ou les grosses intensité. Alors comment se justifie ce "foncier"?

Si je raisonne à l'envers :

- la semaine avant la course (10 jours max) je récupère
- dans les 5 semaines qui précédaient, j'ai fait du travail à allure spécifique et d'enchainement
- les 2 mois avant j'ai augmenté le volume petit à petit et mis de l'intensité pour être capable de soutenir une grosse intensité longtemps.
Et avant?
Si je fais du "foncier" = pas de grosses intensité, pas de grosses charges, en fait je fais un entrainement d'entretien!!!!

Donc pour moi, et ce que je vais tester cette année c'est de consacrer les mois d'hiver, jusqu'à une prépa "spécifique long" à du travail exclusif de vitesse en cap, de PMA en vélo et de fractionné court (grosses intensité) en général (en plus de l'éternelle technique en natation).

Je vais cependant garder un entretien des filières "longues" régulièrement par des semaines orientées "charge" ou quelques raids.

Conclusion : hiver = foncier, pas pour le longue distance en triathlon!

dimanche, septembre 17, 2006

Planification à venir

Bon, en dehors des semaines sans entrainement qui risquent d'arriver d'ici peu (bébé-exams-déménagement-new boulot...), je commence à réfléchir un peu à une stratégie d'entrainement qui :
- me laisse du temps pour ma petite famille et le boulot
- ne me fatigue pas trop
- ne m'obsède pas
- me permet de garder le poil luisant et l'haleine fraîche... heu non c'est pas ça
- me permet donc, disais je, de conserver un niveau correct
- m'autorise à me faire plaisir sur CD, pourquoi pas MD et soyons fou IM en modifiant l'entrainement sur un mois 1/2...

Rien que ça...

Ce que je constate depuis début Juillet avec un entrainement entre 5 et 9h par semaine (plus souvent entre 5 et 7 que 8-9):
- en modifiant le contenu des entrainements, j'arrive à conserver et même améliorer mes chronos sur du court.
- physiquement et psychologiquement je me sens bien et je suis passé d'un entrainement qui pèse sur le physique à entrainement qui me donne la pêche.
- je n'ai fait aucune sortie longue, ni en cap ni en vélo, donc je ne sais pas quels sont les dégâts sur ce point.

Donc voici la ligne de conduite :

- entrainement standard 6-7H/semaine avec une grosse dominante sur l'intensité (et le plaisir!) (2cap-2natation-2vélo)
- une semaine sur 4 je mets de la charge avec sortie longue à vélo et en cap et/ou un long enchainement vélo-cap pour essayer d'entretenir un peu cette filière énergétique, m'évaluer et travailler le mental (qui fait beaucoup sur le long). J'essaierai d'atteindre les 12h max... grand max surement!
- participer à quelques raids (à l'occasion d'une semaine "charge") pour entretenir la filière endurance-transition (et plaisir!), sachant que sur ce genre de courses, il y a toujours des moments où on met un peu d'intensité (côtes, trail,...)

Je me donne rendez vous dans 3 mois pour faire le point...et prendre une décision sur une participation éventuelle à un IM en 2007... au mois de mai...

Quizz IRONBABY

Un premier message à l'attention des triathlètes futurs papa.

Répondre à la question suivante :
Dans la photo ci-dessous, trouver l'élément qui n'est pas essentiel à bébé et qui n'est d'ailleurs pas utile à bébé tout court.

P.S.: petit indice : c'est celui qui prend le moins de place ;)

mercredi, septembre 13, 2006

Les séances de passage sur le court

Bon, la problématique était de réussir à préparer un court-court en peu de temps.

La donne de départ était :
- entrainement pour du long depuis 2 ans
- bonne période de récup depuis Nice
- pas beaucoup de temps (6 à 8H par semaine max)
- 2 entrainements dans chaque discipline par semaine
- sortie vélo max de 2H

En natation :
- beaucoup de technique. Je n'ai pas fait attention aux distances nagées, mais j'ai taché de corriger quelques erreurs.
- un peu de travail d'allures : 10x50 départ 1' ou 8x100m départ 2'. Quelques pyramides (50-100-150-200-150-100-50 départ à la minute) et 4x200PB
- peu de travail avec PB, rien avec plaquettes. Cela déforme trop la nage.
- des assouplissements des chevilles et systématiquement du travail de battements en début de séance.

En vélo :
- Séance d'explosivité : 2x10x15" explosif (en 52x15 départ 30kmh) /45" récup
- Séance PMA longue : 8x2'/2' allure sprint
- CLM sur 5 ou 10kms à bloc
- enchainement d'allure MD/CD/MD/CD/MD sur 20'/10'/20'/10'/20'
- un peu de travail technique sur HT + 2 "descentes" : partir à 100rpm en 52x19 et descendre d'une dent toutes les minutes en gardant la même fréquence de pédalage.
- un peu de PMA pure : 10x1/1 après avoir fait un peu de travail en hypervélocité

En cap :
- séances de VMA courte 20x30"/30"
- séance VMA longue : 400m-600m-600m-600m-600m-400m /1' récup entre chaque
- 3 ou 4x 1kms - 5' récup entre chaque
- 10' puis 5' allure 5kms avec 5' récup entre les 2
- séance explosivité : 10 flexions très rapide puis 10 à 15" VMA (attention les cuisses!!!)


Enchainements :
- Un run&bike d'1h40 avec Mitch
- 1H vélo avec 30' de reconnaissance du parcours (3 tours : en commencant allure foncière et en finissant le dernier allure course, puis souple 10') enchainé avec 15' cap allure course puis 25' récup souple.

mardi, septembre 12, 2006

Les chronos

1h00'55 - 8ème individuel
Natation+T1 : 10'01 (dont 8'42 pour la natation seule) 24ème temps en individuel - 500m environ
Vélo+T2 : 29'51 (29'10 pour vélo seul) 4ème temps en individuel - 17kms
cap : 21'03 17ème temps en individuel - un peu plus de 5kms (à mesurer)

Reste plus qu'à gagner 1' en natation, 2' à pied et c'est bon :)

lundi, septembre 11, 2006

Retour d'expérience sur le découverte

+ :je ne coule pas en natation
j'envoie bien en vélo, je grimpe bien
j'arrive à tenir le rythme en cap

- :je ne nage pas vite :) et je me désunie lorsque j'essaie d'accélérer
je manque de pêche pour relancer en haut des côtes. J'aurais du faire une séance "côte" en entrainement : montée d'1km à bon rythme puis relance à bloc sur 300m en haut à répéter une dizaine ou vingtaine de fois
apprendre à me faire mal sur la fin de la cap. Je suis un peu bridé... normal vu mon entrainement de l'année.

Le résultat!

Mon premier découverte (500m/17kms/5kms environ)
Soleil, température estivale, eau à 22°C, je n'ai pas mis de combi car j'ai jugé que je perdrai autant de temps à l'enlever que le gain qu'elle représente.

Natation : j'ai moyennement nagé, mais rien de catastrophique. 8'40 à la sortie de l'eau.
J'enchaine avec une transition correcte (chaussures sur le vélo, juste le casque, le dossard et les lunettes à mettre) et je lance le vélo. Le parcours est technique : 3 boucles en ville avec des descentes suivies par un virage à 90° pour enchainer sur des côtes. Des relances dans les rond-points. Je remonte pas mal de monde mais le parcours en 3 boucles m'empêche de savoir où je me situe au classement. Pas grave, je roule, je roule, je roule... et j'arrive juste à maintenir 35 de moyenne...sélectif le parcours!
T2 un peu à l'arrache pour la descente du vélo (je suis passé sur le côté à 30kmh avec un gars qui pile devant moi...il faut gérer!) Je me bats avec mes chaussures qui ne veulent pas se marier avec mes pieds et GOGOGOGOGOGO!
Je pars avec 2 autres triathlètes et j'ai tout de suite l'impression d'être en surrégime. J'hyperventile comme si je courrais un 1000m à bloc. J'essai de me relâcher et j'arrive à maintenir le rythme. Fin du premier tour, un des 3 lâche prise. Les jambes et le souffle se portent mieux. J'arrive à lâcher le dernier au début du dernier km. Je me fais doubler par 3 fusées dans ce dernier tour. Dernier 500m, je sprinte, les jambes répondent.
L'arrivée.
C'est court, c'est violent, je ne connaissais pas!
Mais c'est sympa!
Au classement : 9ème et 2nd S3 :)

Un peu de récup et j'enchaine avec le sprint CLM par équipe. Une équipe mixte avec comme seul but de terminer ensemble et se faire plaisir.
Sans doute ma plus grosse satisfaction sportive (hors IM). J'ai pris beaucoup de plaisir à aller jusqu'au bout de cette course, et aider l'équipe à se dépasser, qu'importe le rythme!

dimanche, septembre 10, 2006

A mon tour!

Au programme aujourd'hui :
Triathlon de Joué les Tours
A 13H je participe à mon premier découverte :) parcours vélo sélectif qui devrait faire bien mal aux pattes et à fond en cap, ce que je n'ai plusfait depuis longtemps...

Puis à l'arrivée : je vais chercher mon dossard pour un sprint CLM par équipe mixte qui ne devrait pas aller trop trop vite mais il faudra voir dans quel état je serai!

samedi, septembre 09, 2006

Il est vivant!

Bon, il en a bavé, mais dixit l'intéressé "ca fait du bien de faire une course au mental"...
On attend plus d'infos...
Visiblement il aime pas boire l'eau douce
Normal pour un dunkerquois windsurfer!

Résultat : 9h20'51 (422ème/636 à l'arrivée)
Natation : 1h16'49
T1 : 6'29
vélo : 4h51'57 (2 premiers tours en 1h33 chacun et ensuite l'hypo a pris le dessus)
T2 : 5'23
cap : 3h00'08 (survie...)

Il est où Mitch?!?!

Pas de de news, pas arrivé après 8h54 de course... d'après les maigres infos que j'ai eues, il a eu un petit pb de crampes d'estomac sur le vélo, ce qui fait qu'il n'a pas pu s'alimenter et était en hypo sur la cap....

vendredi, septembre 08, 2006

MITCH à GERARDMER, le live!

ca se passe là, demain, dès 7h:
live!

Chercher à Pierre BITTNER!

Il a intérêt d'envoyer le bois sinon : privé de bière pendant 6 mois!

dimanche, septembre 03, 2006

Prépa pour du court et compétitions prévues

Les priorités étant un peu différentes en ce moment (boulot, déménagement, bébé), je maintiens un entrainement "de fond" avec cependant beaucoup d'intensité.
Sur les dernières semaines je tourne entre 7H et 9H max... ce que je faisais le week end en prépa IM.
J'ai enfin réussi à perdre quelques kilogs...

Je mettrai un post avec les séances types que je réalise en vue de gagner de la vitesse pour le "découverte" de Joué les tours.

Les courses en vue :

10 septembre : Découverte de Joué les tours puis CLM avec une équipe mixte cool en récup : voir
17 septembre : course de natation en eaux libres (2000m) s'il ne fait pas trop froid...
24 septembre : 10kms de tours

A noter que Mitch (Pierre) participe au LD de Gérardmer le week end prochain : on espère qu'il se fera bien mal :)

mercredi, août 23, 2006

1er DUINMAN - 22 septembre 2007

Eh oui, l'idée, l'envie de réaliser le 1er DUINMAN (car à DUNKERQUE du flamand Duinkerk signifiant l'église des dunes et Man, homme donc : l'Homme des Dunes) est lancée.
Voir le post sur onlinetri :

Pour cette première édition, pas de grosse machine, juste une course entre potes comme la première d'un célèbre triathlon dans le pacifique...

L'assistance sera autorisée (un peu sur le modèle du NORSEMAN) pour les ravitos et changement de tenues en fonction des conditions météos.

Description succincte :
- Nombre de participants réduits (30 max)
- Natation dans la mer du nord le long de la plage dans la houle, le courant et le vent (le sens de la course sera déterminé en fonction des conditions météo le jour J pour l'avoir dans le dos quand même!). La sécu se fera en canoé.
- Routes ouvertes en vélo (donc attention!) : parcours relativement plat mais très difficile si le vent est présent. Passage par les 3 monts des flandres (mont cassel, mont des cats et mont noir). Une seule boucle.
- Cap "nature" (dans les sentiers de promenades aménagés dans l'arrière dune entre dunkerque et la frontière belge) : que du souple mais attention : du sable, des montées et descentes dans le mou, un peu d'herbe, des escaliers en bois,...). Arrivée très probablement à la lampe frontale... Une seule boucle également (mais à voir avec les futurs concurrents)

Pour la distance : pas encore fixée : à voir entre un 4/120/30 ou un 3,8/180/42,195.

- Les ravitos de l'organisation se situeront aux transitions.
- La fiesta le dimanche se fera sans doute avec un traiteur local pour ne déguster que de bonnes spécialités du nord!
- couverture de survie, sifflet, tél portable, camel back et lampe frontale obligatoires.

On ne vous promet pas de gros podium, ni d'estrade, ni de publique en folie, encore moins de couverture médiatique internationale, mais une course (très) difficile entre potes, où l'entraide sera de mise, avec une bonne bouffe à l'arrivée!
Inscription pas chère en plus, à déterminer dans les mois qui viennent!

De la souplesse, de la souplesse!

Solution miracle maintes fois répétée, mais si peu de fois appliquée...

Test 50m battements .... 1'40...no comment
Assouplissements des chevilles : 3x5' assis par jour sur les chevilles...pas compliqué à faire

Test 50m battements une semaine après : 1'15 pas terrible mais déjà mieux.
J'arrive à tourner les 25 à bloc en moins de 30"

Je sais, certains font de meilleurs chronos sur... 100m...

lundi, août 21, 2006

Technique natation

J'ai enfin pu visionner l'enregistrement de ma petite séance dans l'endless pool la veille de l'IM de Nice.
Mes plus gros défaut en dehors du fait que je ne vais pas chercher assez loin devant et ne pousse pas assez derrière (en plus d'un battement de jambe inutile) sont :
- une position de la tête trop relevée quand je nage, ce qui fait que je me cambre trop (les jambes coulent, plus de surface frontale donc moins hydrodynamique)
- lorsque je respire, je "sors" la tête de l'eau, celle-ci ne reste plus dans l'axe du corps donc : les jambes coulent, le corps se redresse. Donc hydrofreins... ce qui fait qu'à chaque fois je dois relancer la machine au coup de bras suivant... pas très efficace

Pour vérifier cela j'ai fait un petit test en bassin de 50m :
J'ai enchainé les 100m en 3 temps puis 4 temps puis 5 temps en prenant les chronos à chaque fois.
Bilan : 4 ou 5s de moins à chaque fois que je gagne un temps. Il y a donc un vrai problème.
A sec, devant une glace, j'ai reproduit le mouvement et il est clair que plus je vais chercher loin devant, plus je relève la tête, donc plus je me cambre...
Puis je me suis visionner la vidéo de Nice en comparant la technique des premiers (nageurs, pas triathlètes qui nagent pour la plupart plus en puissance et fréquence)

J'ai donc essayé de travailler les sensations et les éducatifs pour corriger le tir.
Lorsque je nage :
- aller chercher loin devant mais dans le même temps, plus j'essaie d'allonger, plus je pense à rentrer la tête afin de ne pas me cambrer et lever la tête.
- je rentre le bras assez loin devant et plaçant la main bien à plat.
- lors de la phase de respiration, je pense d'abord à tourner la tête au maximum en la conservant dans l'axe du crops et tordre la bouche pour respirer au ras de l'eau. Dans le même temps, j'essaie d'avoir la sensation à l'extrême de rentrer le sommet de la tête dans l'eau (afin de garder la tête dans l'axe).
- pour la phase de traction/poussée, je reste assez proche de l'axe du corps sans aller trop profondément, car je manque de puissance pour garder le bras plus tendu (dans ce cas je n'avance pas plus vite et fatigue plus vite).

Les premiers résultats sont encourageants. Je nage un peu plus vite (ou moins lentement ;) mais surtout plus économique et plus en glisse.
Malheureusement il faudra du temps pour intégrer tout cela en tant qu'automatismes. La faute à une mauvaise habitude personnelle mais également de la plupart des entraineurs que j'ai cotoyés de privilégier le développement et l'endurance musculaire (et cardiovasculaire) à un réel travail de fond technique qui sera toujours plus payant à moyen et long terme.

L'idéal à présent serait de trouver une "endless pool" en accès libre... pour pouvoir analyser régulièrement ma nage!

Je suis là!

Non je n'ai pas disparu sous les kilogs supplémentaires!
Juste un peu de mal à courir vite...
Quelques posts dans les jours qui viennent!

dimanche, juillet 30, 2006

Premiers essais

Voilà enfin les premiers tours de roue de mon Felt équipé des O'Symétrics.

Après une première tentative hier de ... 25', retour à la maison avec un pneu en vrac (et un mollet toujours douloureux)

Aujourd'hui, mollet réparé, temps nuageux, un peu de pluie, c'est parti!

Vélo :
Felt B2 2005, équipé en ultegra 9V : cassette 12-27 à l'arrière, plateaux O'symétrics 42-52, prolongateur visio alu, roues neutrons.
Le gars : pas au top, mais reposé. Un mollet juste réparé, une grosse période de flemme depuis Nice.


- Premier contact avec le FELT et les O'symétrics: Sensation d'avoir la roue arrière qui dérape!!!!! En fait, en passant au point mort haut, l'organisme a mémorisé le fait de devoir forcer, et comme le plateau a un rayon de courbure plus petit à cet endroit, eh bien la jambe part toute seule. Ce n'est pas désagréable, juste amusant.

- Petit test en 42x14 puis en 52x21 pour voir si la fourchette touche : aucun problème.
La chaine passe bien sur les plateaux, pas de différence avec des plateaux classiques.

- Sur un braquet d'échauffement ou récup : 39x15 ou 52x19, le passage au "point mort" devient une phase de micro relâchement. On sent nettement une accélération dans la rotation du pédalier. C'est juste une habitude à prendre. Je tombe naturellement en position aéro sur le prolongateur. Mes premières sensations qui se confirmeront au fil des kms sont d'être sur un vélo très confortable sur les aspérités et les chocs de la route.

- Vent de face, pluie, passage en 52x17, 34kmh : la sensation d'accélération au point mort haut disparait car je suis en appui permanent ou parce que je me suis habitué. Plus je roule, plus je sens nettement que j'ai moins de changement d'appui dans les différentes phases de la rotation. Bonnes sensations sur le vélo : je fais corps avec lui contre le vent. Bien stable dans les rafales.

- Première côte : 1km entre 4 et 6%. Je la répète 3 fois sur 3 braquets différents : 42x19 - 42x17 - 42x15. J'essaie d'être le plus objectif possible sur mes sensations et le compteur. J'ai fait cette côte au moins 200 fois en 2 ans donc je connais mes allures et sensations. Ce que je peux dire : je mets les mêmes pignons pour les mêmes FC et mêmes sensations mais avec 3 dents de plus devant (42 au lieu de 39).

- les kms défilent et je m'aperçois que je roule avec 2 dents de décalage par rapport à d'habitude sur ce parcours que je connais bien.

- En toute franchise, je me suis arrêté à mi-parcours pour vérifier que j'avais bien le bon nombre de dents sur les plateaux :)

- Retour vent de dos, je décide de partir pour un 10kms CLM : je me mets en 52x14 et je mouline : toujours cette sensation de faire corps avec le vélo. Les kms défilent régulièrement. Bonnes sensations. Pas de commentaires sur la vitesse puisque le vent trompe le chrono.

- Reprise d'une allure récup souple : toujours cette sensation de relâchement et d'accélération de la rotation du pédalier lors du passage du point mort.

A confirmer sur un mois de test! Et sur un 10kms chrono sans vent qui sera révélateur puisque j'ai déjà effectué ce test avec d'autres configurations.

vendredi, juillet 28, 2006

WAAAZZAAAAAA!!!!!!!!!

Message pour Willy : si tu sais pas quoi faire de ton HED :)
Message pour Augustin : si tu en as marre de tes xentis :))

jeudi, juillet 27, 2006

Révélations!

Bon voilà, je ne ferai pas Gérardmer.
Pourquoi?

- pas de sensations en vélo et cap
- pas le temps de m'entrainer (beaucoup de trajets : entre 3H et 5H30 par jour, plus de boulot)
- besoin de m'occuper de ma femme et de futur bébé
- chaleur
- préparation déménagement à la rentrée-mutation-bébé
- un premier déménagement aux alentours de gérardmer
- peut être que mon organisme a besoin d'un peu de repos car depuis 3 ans je n'ai pas vraiment coupé (petite blessure au mollet et cheville cette semaine)...
- peut être que la tête a besoin d'un peu de repos aussi!

Donc pause pour le long, j'essaie de maintenir juste un entrainement qualitatif et je vise quelques courses sprint/CD/5 ou 10kms cap/course natation en haut libre d'ici la fin de l'année, à proximité de la maison.

Donc du coup je change de vélo!
Enfin, surtout ppour me faire plaisir car j'ai eu une bonne petite opportunité...
Des photos ce week end au plus tard.
Ca va envoyer sévère!!!!!
(d'abord perdre les 3kgs que j'ai pris depuis nice...)

mardi, juillet 25, 2006

VENDS MATOS!


Je vends mes 2 premiers cadres :

- EVERSON ARMAGEDDON + fourche EASTON EC 90 aéro carbone + tige de selle carbone : 450 euros

- BH OQUINA 2004 (fourche carbone) + tige de selle d'origine + seconde tige carbone + plein de bordel autour (il ne manque que le petit plateau, les cocottes, la câblerie et les roues bien sur) : 150 euros.

Les 2 sont très rapides bien sur!-)

samedi, juillet 22, 2006

La suite...

26/06-02/07 :[1H30]
Un peu de foot, une petite balade en vélo, plein d'apéros, de barbecues, de petits plats mijotés,...

03/07-09/07 :[5H]
Un peu de vélo (3H), un peu de foot, un peu de tennis, un petit footing.
Tout va bien!

10/07-16/07 :[7H30]
2x1H de footing avec à chaque fois 15' rapide
2 séances de 2H vélo cool
1 séance d'1H30 avec 5x2'/2'
Toujours pas de piscine.... c'est pas bien!

17/07-23/07 :[10H]
1 séance natation, bonnes sensations
3 séances vélo : 2H (1H allure LD), 2H30 et 3H (2x20' allure MD) avec enchainement avec 45' cap dont 10' allure MD
1H cap tranquille

jeudi, juillet 20, 2006

Toujours là :)

Eh oui, je ne mets pas grand chose depuis quelques temps mais ceux qui passent sur le blog ne mettent pas beaucoup de messages non plus donc je peux pas savoir s'il y a de la demande!!!!-)
Bon, trêve de plaisanteries, entre 15jours en formation en pleine campagne, 5H30 de transport par jour depuis 2 semaines, la future maman dont je dois m'occuper, les cours de préparation à l'accouchement (pas le mien hein, madame!), le petit besoin de coupure psychologique et physique d'après IM même si physiquement dès la première semaine j'étais bien, des exams, mon futur poste qui s'annonce, la recherche d'un logement sur versailles ou viroflay (avis à la population, au cas où...), les week ends en famille ou chez les amis et la canicule.... je reprends doucement...

Ca existe les journées de 36 voir 48H?

dimanche, juillet 09, 2006

Debriefing matos/alimentation

Alimentation avant course :

Lundi, mardi, mercredi : alimentation normale, pas de féculents en particulier.
Jeudi : un peu plus de féculents mais sans plus.
Vendredi : grosse bouffe matin, midi (mac do!) et soir (pasta party)+ 1,5L de malto.
Samedi : Féculents mais pas en grosses quantités, 1,5L de malto.
Dimanche matin : Gatosport le matin avec un café et de l'eau. Puis 500ml de boisson d'attente jusqu'à la course et un gel 10' avant le départ natation.

Natation :

- bassin continu :
Le samedi, Mitch, Willy et moi avons essayé l'endless pool. Le principe, un bassin de 5mx2,5m avec un écoulement laminaire de l'eau. Plusieurs caméras nous filmaient sous divers angles et une fenêtre sur le côté du bassin permettait d'observer le nageur. Ca a été une révélation pour nous tous! L'utilité de l'outil : on peut visualiser la différence qui existe entre l'idée que l'on se fait de sa nage et la façon dont on nage réellement. Autre plus : on peut constater tout de suite l'influence d'une petite modification dans ses appuis, puisque la vitesse étant constante, on avance ou recul en fonction de la qualité de ses appuis. On a sans doute plus progressé en 10' chacun qu'en 20 séances d'entrainements classiques...

- combi P Flex :
Toujours dans l'endless pool, essai d'une orca P Flex. Différence énorme par rapport à ma Speedsuit : souplesse telle que l'on a pas l'impression d'avoir une combi.

- rythme sur la course :
en 3 temps tout de suite afin de ne pas partir trop vite.

Vélo :

- les roues :
Un avis personnel sur le type de roue à prendre sur un IM. A part pour un parcours très roulant, je ne mettrais jamais de roue à jante haute qui fonctionnent avec un peu d'inertie. En comparant avec mes neutrons lors de la course, je me suis aperçu que je gagnais en montée, que sur le plat je ne perdais rien, ni en descente.

- trifonction :
Certains m'ont prédit des soucis en trifonction sur IM (échauffements, manque d'amorti). Eh bien aucun soucis. Il est vrai que le parcours n'était pas roulant donc je pouvais me mettre en danseuse à de nombreuses occasions.

- alimentation :
Par heure : 500ml de boisson énergétique, 1 gel et 1/2 barre avec de l'eau.

- etirements :
Très régulièrement sur le vélo, aucune douleur aux lombaires. Impec.

- rythme :
Je me suis tenu à mes prévisions dès le début sans tenir compte des mobylettes qui me passaient sur les premiers kms très roulants.
J'ai juste surveillé le cardio dans les côtes afin de rester à 85-87% de ma FCMAx vélo.

Cap :

- rythme :
Je suis parti cool, j'ai continué cool et j'ai terminé cool, comme quoi avec 2 entrainements seulement par semaine mais structurés, avec des enchainements après de grosses sorties vélo et 4 séances d'1H30, ça suffit.

- trifonction :
Je craignais d'avoir trop chaud, mais en l'ouvrant c'était bien.

- alimentation :
J'ai "blindé" ce point. J'ai marché à tous les ravitos, afin d'être rigoureux sur l'alimentation. A tous les ravitos : 2 verres d'eau sur la tête, 2 éponges sur les épaules. 2 verres de boisson énergétique (pas complet) et tous les 3 ravitos un gel avec de l'eau. J'ai tenté un coup de coca au 25ème mais j'ai senti que mon système digestif était assez sollicité comme cela et qu'il ne voulait pas de changement.

samedi, juillet 01, 2006

Nice, deuxième épisode

Dimanche 25/06/2006

6H27, je tape dans mes mains. Devant moi la méditerranée calme, à ma gauche le soleil qui se lève, derrière et sur les côtés 1150 triathlètes qui font le même geste. L'hélicoptère tourne au-dessus de l'eau, le speaker fait le show mais je ne l'entends pas vraiment. Je viens de saluer une dernière fois Pierre et Willy. J'ai les yeux humides...sûrement le vent du rotor...J'ai une pensée pour ma femme et mon futur bébé. J'en frissonne. Cela se reproduira souvent dans les heures qui viennent.

6H30, le coup de feu claque, je déclenche le chrono et je me précipite dans l'eau. Je suis dans le sas "1H10", en seconde ligne. Je pars tout de suite en 3 temps pour me forcer à allonger et ne pas partir sur un faux rythme afin d'être le plus régulier possible durant les 2 tours et ne pas perdre des forces inutilement. Au bout de 200m une vive brûlure à la cheville, au cou et à une main. Méduse. Je ne panique pas, me concentre sur ma nage, la douleur est vite oubliée.
Mis à part quelques heurts avec des triathlètes qui zigzag par rapport à la trajectoire le premier tour se passe sans histoires. Un oeil sur le chrono : 28'... il n'y a pas la distance. Je replonge pour une seconde boucle, un peu à l'écart de la masse car je vise la seconde bouée directement. J'estime être dans le premier tiers.
Je prends plaisir à nager, essaie d'être économique, je suis calé sur mon rythme, tout va bien.
Fin de la natation : 57'30 au chrono. Bien, j'ai été assez régulier. Je remonte de la plage du centenaire et effectue une transition minimaliste (je suis déjà en trifonction sous la combi). Un long footing d'échauffement jusqu'au bout du parc vélo et c'est parti.
J'enfourche mon everson à la volée, lance la machine, enfile les chaussures, passe le 52x17 en souplesse et je me ravitaille, posé sur le prolongateur.
Le bitume est impeccable et ça roule tout seul pour le moment.
Quelques triathlètes me doublent sur un rythme de MD, je n'y prête pas attention. Un bon point, je vois moins de drafting que l'année dernière.
10ème km je double l'autre Pierre du PSCTRI avec un petit coucou.
20ème le "mur", en fait une butte de 500m à un bon 10% que je monte en souplesse sur la selle. Une petite relance, faux plat montant, 52x19, ça roule...
Première descente, j'envoie, toujours au prolongateur, tout à droite, c'est bon!
50ème, un supporter nous donne nos places : 221ème, cool! On attaque les 20 kms de montée. Je vois un pro abandonner devant moi. J'ai décidé d'y aller doucement dans les côtes. Je passe 39x27 quand ça grimpe, et me mets en danseuse sur 39*21 de temps en temps. Je suis souple et je ne fais que doubler. Au bout d'une dizaine de kms je me retrouve en compagnie de quelques pro féminines que j'encourage.
70ème, le col! Ravito perso, vent dans le dos, quelques faux plats descendant, le compteur ne passera jamais sous les 50kmhs.
Quelques descentes/montées/faux plats plus tard je me retrouve sur l'A/R du côté de Vence. Je croise Alexandra Louison qui a 8' d'avance.
110ème : j'apprends que je suis 169ème. Bien, mais rien n'est joué, je ne suis qu'à mi-course, on ne s'enflamme pas!
130ème on attaque les grosses descentes.
Après bouyon, je suis avec un petit groupe qui roule fort et on aperçoit sur la droite quelques éclairs sous un gros nuage. La descente jusqu'au rond point de la manda se fera sur un rythme de folie : relance à bloc après les virages, au prolong à mouliner partout ailleurs. Le but : arriver en bas avant la pluie car le sol est poussiéreux et ce ne serait pas bon...
Les premières gouttes tombent une fois le plancher des vaches atteint. Je reste prudent, à raison car je serai témoin de 2 chutes juste devant moi (à ajouter à 2 autres dans les dernières descentes). Les derniers kms ente cap 3000 et l'arrivée se font vent de face, à 27kmh à fond... Je double Alexandra Louison quelques kms avant l'arrivée. Elle a l'air d'en avoir marre du vent. Je lui lance : "allez alexandra, le marathon c'est pour toi!".
5H43 pour 176.5kms (identique à l'année dernière)
Transition éclair et c'est parti pour l'épreuve de vérité.
Je n'ai pas fait de sortie de plus d'1H30 à l'entrainement (3 ou 4) et un MD, mais beaucoup de "gros" enchainement vélo-cap. C'est à présent que mon pari va se révéler payant ou non.
Je pars sur un rythme "footing du dimanche" sans me préoccuper des gars qui peuvent me doubler. J'essaie d'avoir une foulée équilibrée, la moins heurtée possible.
Alexandra me dépose au bout d'1km... normal!
Premier 5km bouclé en 27'35 avec une pause pipi. Bien.
Je ne me fixe aucun temps final. Je sais que tout peut basculer en 1km, donc je continue. A tous les ravitos (1,7kms) je prends le temps de bien faire les choses : boissons énergétiques, 2 éponges, 2 verres d'eau sur la figure et la nuque.
Les kms défilent, très régulièrement. Nos prénoms sont marqués sur les dossards et les encouragements "personnalisés". Les parents de JoL du SAS TRI m'encouragent et cela me fait vraiment plaisir. Pierre (Mitch) part avec un tour de retard sur moi, il a fait un super vélo! Mais je ne vois pas Willy...
Les 5kms suivant seront tous alignés entre 27'20 et 27'50. Les jambes tiennent, la tête tient. Je me dis que c'est un bonheur de faire un IM bien préparé mais ne préjuge de rien tant que le 40ème km n'est pas là.
Dernier tour, je suis dans le même état, j'accélère un tout petit peu (27' aux 5kms). Je le paie au 35ème, mais je me mets en mode "éco" : foulée rasante, plus courte, je respire bien, balance les bras.
40ème, je réaccélère un peu, dernier chouchou, une forumeuse d'onlinetri court à côté de moi pour m'encourager. Je fais demi tour.
Je me mets en position de départ sprint et je pars pour "50m de folie". J'écarte les bras, je franchis la ligne, les larmes coulent. Je suis heureux.

jeudi, juin 22, 2006

Ben voilà

Dernier post avant Nice.
J'ai commencé à préparer mes affaires avec ma check list.
Je vais nettoyer mon vélo, faire les derniers réglages.
Les prévisions météo (net et envoyée spéciale : merci JoL) annoncent chaud mais pas trop, et un peu de vent à partir du milieu de journée, donc il faudra se dépêcher d'arriver!

Petite info sur la stratégie de course :
Je n'avais pas encore pris de décision sur ce point.
C'est un mail d'Augustin qui a fait déclic.
Je me suis dis : qu'est ce que je risque à terminer le vélo un peu cramé? marcher/trotter les 20 derniers kms de la cap? Je connais, j'ai déjà fait l'année dernière!
Et puis quoi encore? Ne pas faire un "bon temps" (ce qui est tout relatif de toute façon). Je n'ai rien à perdre, et j'y vais pour en baver, alors autant bien faire les choses!

Je pense donc y aller cool en natation et dans les bosses. Pour le reste, je me mettrai à un bon rythme, histoire de voir combien de temps je suis capable de courir après ça.

Rendez vous "après".

lundi, juin 19, 2006

Tout est fait et.... tout reste à faire

8 mois de prépa depuis octobre, 290H de vélo, 77H de cap, 50H de natation, un MD réussi, et la même sensation que l'année dernière à la même époque :

Tout est fait et tout reste à faire...

Comme l'année dernière, le plus dur depuis 1 semaine est de me retenir d'aller rouler 4H ou courir 2H. Et contrôler l'illusion de perdre tout le bénéfice de l'entrainement en 2 semaines.

Cependant, aucun stress, pas l'impression d'affronter de nouveau l'IM dans quelques jours, et toujours ce sentiment de plénitude déjà éprouvé il y a un an.

Plénitude du travail accompli.
Plénitude permise par le soutien et les sacrifices quotidien de ma chérie durant toute cette année.
Plénitude de l'attente d'un grand moment en compagnie de mes potes Mitch et Willy avec qui j'ai partagé ma prépa.

Maintenant je ferai de mon mieux, et je laisse le hasard décider pour le reste.

Concernant mes prévisions de chrono, je garde en tête d'abord cette phrase "il faut être humble devant l'Ironman"
Après, juste pour oser, on va dire moins de 11H30!
Avec une natation un peu moins bonne que l'année dernière (1H08), un vélo au mieux possible malgré le changement de parcours (6H10) et un marathon au mental (4H)
GGGGAAAAAZZZZZ!

Et surtout : courir TOUT le marathon!

Et finir avec mes potes : Willy et Mitch, ce serait un grand moment.

Pour ceux qui veulent suivre le périple à partir de 6H30 ce dimanche 25 Juin c'est sur : www.ironmanlive.com
Reste plus qu'à chercher avec mon nom (grassien antoine) ou le numéro de dossard (197) sur le live

lundi, juin 05, 2006

Dernière séance spécifique "IM"

Me voilà ce lundi matin près pour la dernière séance spécifique IM dans les conditions de course, mis à part la trifonction et les neutrons.

J'aborde cette séance avec une petite préfatigue : séance 3H vélo vendredi dont 3x15' allure MD, 4H samedi avec 13x mon circuit "côte" de 2,8kms suivi par 1H allure IM, et une petite récup dimanche avec seulement 1H cap (mais pas beaucoup de sommeil...)

VELO :
2 boucles de 79,1kms avec 5' de pause ravito entre les 2.
Elles seront "bouclées" en pile 2H32 chacune.
Moyenne : 31,2kmsh mais parcours plat et pas de vent, soleil.
La FCMoyenne aura été de 134 (73%FCMax vélo).
Les FCMoyenne pour chaque heure : 136 (digestion du petit déj+un cyclotouriste qui m'accompagne donc ça part sur un bon rythme)-133 (pareil les 20 premières minutes)-127-136-137.
Alimentation :- 2,6L de boisson énergétique dosée à 80g/L
- 1L d'eau (avec barres énergétiques et gels)
- 1/2 barres powerbar aux demi-heures (30'-1H30-2H30-3H30-4H30)
- 1 gel elixir aux heures 1-3-5
- 1 gel anticrampe aux heures 2-4
- 1g de sodium à chaque heure

10' de récup le temps de ranger le vélo et me changer...

CAP :
Les 4 premiers kms sur une base de 5'20 au km (11,2kmh)
Puis 2,2kms à 12,7kmh (4'43/km)
2,2kms récup à 5'20 au km
Et encore 2,2kms à 13kmh (4'35/km)
Récup 10'
12,4kms en 1H03
FCMoy 153
Alimentation :1 gorgée de boisson énergétique toutes les 5' + un gel anticrampe au bout de 30' avec de l'eau.

Maintenant, rendez vous dans 20 jours!

dimanche, juin 04, 2006

Juin

S :
Mardi : 2H vélo
cool avec 4x2' 90%/2' récup et quelques côtes en puissance (FC135)
Mercredi : bonne séance natation (hypoxie).
Jeudi : 45' cap avec quelques lignes droites. Ben voilà, c'est fini...

S-1 : [10H]
Lundi : 1H cap au chaud, qqs accélérations.
Mardi : 1H de natation, bonnes sensations, comme quoi...
Mercredi : 3H de vélo "de ville", à bloc sous la pluie dans la campagne amiénoise.
Jeudi : 1H de natation, toujours bien.
Samedi : 1h10 cap tranquille avec quelques accélérations (10x30/30). 1H30 de plongée en apnée, ça compte?
Dimanche : 2h22'22" de VTT (FC128) enchainé avec 30' de cap (FC138).


S-2 [14H35]:
Lundi :
dernière séance spécifique IM : 5H04 vélo pour 158,2kms (FC134) suivi par 12,4kms cap en 1H03 dont 2x2,2kms endurance "+" (FC153) (pour être précis hein!)
Mardi : 1H natation accès vitesse. Je suis étonné de ma fraîcheur aujourd'hui, je me demande si la prise de sodium durant l'entrainement d'hier n'y est pas pour quelquechose.
Mercredi : 1H cap, séance VMA : 2x10x30/30.
Jeudi : rien, erreur d'horaire sur la séance natation, je me suis retrouvé avec les mamie à l'entrée de la piscine...
Vendredi : ben, rien, erreur de planning, piscine fermée. Légère douleur au genou, je préfère lever le pied.
Samedi : cap 1H30 dans la chaleur (15' et 10' au seuil)...pffuuu, pas encore accoutumé moi! (FC144)
Dimanche : 1H natation au petit matin. Mal aux bras au bout de 100m, sensations nulles, chronos nuls. Au moins c'est cohérent! Dernière sortie vélo 4H avec un peu de tout : rythme IM, MD, CD, récup...(FC132)


S-3 [13H20]:
Lundi : 2H50 de vélo
pépère pour récupérer d'hier.
Mercredi : 1H30 natation. Bonnes sensations. Bien meilleures que lors du MD en tout cas!
Jeudi : 1H cap tranquille avec un peu d'éduc et 10' endurance "+".
Vendredi : 3H vélo. 3x15' allure MD "-" (FC127)
Samedi : 4H vélo dont 13x mon petit circuit de 2,8kms "travail de côte"+1H allure IM. FC137.
Dimanche : 1H cap souple avec qqs accelerations.

Bilan Mai

Total : 60H50

Natation : 9H50
Vélo : 39H30 (durée moyenne de la sortie :3H20)
Cap : 11H30


Natation : Encore une légère augmentation de la charge. Les sensations reviennent, et, même si le chrono à Vendôme n'a pas été bon, j'impute en partie cela à une erreur d'enfilage de la combi qui m'a empêché d'allonger correctement.

Vélo :Ben ça va... y'a plus qu'à maintenir les acquis...

Cap :Visiblement je cours comme l'année dernière (voir chrono vendôme), donc ça va. J'ai fait le pari de faire peu de séances longues et d'1H30 maxi, mais de privilégier quelques séances clés d'enchainement 1H avec du rythme après une grosse sortie vélo. On verra si la stratégie était bonne dans 3 semaines!

Orientations :
Continuer à améliorer mes sensations en natation.
En vélo, lers dernières sorties longues seront : sortie 4H le 03/06 (travail de côte et allure IM), 4H30-5H le 05/06 (travail allure IM) avec enchainement cap, 4H le 11/06 (travail allure IM).
Cap : pas de grosses sorties, juste 2 d'1H30 et 2 enchainements.

mardi, mai 30, 2006

Gérardmer LD

Bon, ce n'est pas encore la qualif pour Hawai qui restera d'ailleurs un doux rêve, mais j'ai appris aujourd'hui que suite à Vendôme j'étais qualifié en GA pour les championnats de france LD à Gérardmer en Septembre.
Même si je sais bien que je vais me prendre une fessée si j'y vais, j'ai bien envie de vivre cette expérience pour découvrir les vosges, rencontrer du monde, et enfin prendre une bonne bière avec JF tranquillement!!!!
Après prétendre représenter dignement la ligue du centre et le SAS TRI 37, je n'ai pas cette prétention!!!!

dimanche, mai 28, 2006

Vendome, 1 an après…

Eh oui, il y a un an c’était mon premier tri !
Arrivé vers 9H30, un petit coucou à tous les potes du SASTRI37 venus pour l’occasion, le retrait du dossard, un petit passage aux toilettes et direction le parc à vélo avec tout mon petit bordel dans des sacs.
Je suis à côté de JoL du SAS qui tente là son premier MD pour sa première année de tri ! Courageuse et… malade depuis 2 jours. Elle s’aligne quand même !
Le briefing est clair, et il est annoncé que Speaker Oliv va tenter un direct de l’intérieur de la course en vélo et cap avec son portable ! Ca promet !
Le temps de positionner mon matériel pour les transitions, d’enfiler ma combi, de trouver JF du Fontanil Triathlon et il est déjà temps de se diriger vers le départ !
Non sans un dernier baiser à ma reporter de choc au ventre arrondi, prête à dégainer l’APN.
Mitch et Willy du PSCTri sont encore une fois à l’arrache et se mettent à l’eau à la dernière minute.
Le parcours natation a changé cette année et il me semble à première vue qu’il sera un peu plus long.
Je me retrouve au départ avec coach stéphane et Willy, le temps de taper un peu dans les mains et c’est le départ !
Je nage en 2 temps, ne trouve pas vraiment de groupe où me glisser ni la bonne trajectoire. La combi me serre un peu plus que l’année dernière et j’ai du mal à allonger devant.
Fin du premier tour et sortie à l’australienne. Un œil sur le chrono : 21’30…mouais…
Deuxième tour du même acabit, et je sors de l’eau en 44’09 (FCmoy 159).
Un peu déçu, je me dis que soit j’ai vraiment régressé, soit il y a un peu plus de distance que l’année dernière.
Un petit footing jusqu’au parc vélo.
Je jette un œil aux emplacements de mes collègues SASSIENS et je vois que quelques vélos sont déjà partis.
Transition bouclée en 2’34.
Je chevauche mon destrier à la volée comme je l’ai appris au stage de salbris (merci stephane), met avec un peu de difficultés mes chaussures (3 scratchs, pas pratique…) et je lance la machine.
Pour rattraper mon temps natation je décide de faire les 10 premiers kms au feeling puis d’envoyer les watts.
Contrairement à l’année dernière, je suis sur la file de gauche et je remonte.
Les 20 premiers kms sont usants, vallonnés, avec des relances, des virages en bas des descentes et le vent de face.
J’accélère le rythme peu à peu et les jambes répondent, donc je continue !
Je tiens 32-33 vent de face, 38 sur le plat sans vent et 43 vent dans le dos.
27ème, je vois coach stéphane sur le bord de la route au moment où je rattrape Phil Gach. Crevaison. Et comme il est en 650, pas moyen de le dépanner.
35ème, j’aperçois au loin la silhouette de Bertrand au sein d’une file de triathlètes (espacés de 7m bien sûr).
Un petit salut en le passant 1kms avant le demi tour.
Fin du premier tour bouclé en 1h08’30 (40,4kms) avec une FC hallucinante pour moi (165 soit 90%FCMax vélo).
Je décide de ne rien lâcher dans le second tour et je continue à doubler.
Puis dans la seconde partie les positions se stabilisent et je me retrouve seul avec un gars 500m devant et un 500m derrière.
8kms avant la fin du parcours vélo je vois Speaker Oliv qui monte sur son vélo au bord de la route…problèmes gastriques.
Il me suit à quelques centaines mètres sur les derniers kilomètres.
Je lève un peu le pied.
Le compteur affiche 35 de moyenne et je boucle le second tour en 1H09’30 (FC165).
J’enlève les pieds des chaussures, je saute du vélo et m’engouffre dans le parc.
Au moment d’enfiler mes chaussures, je m’aperçois que je n’ai pas fait les lacets… Grrr… Je décide de ne pas mettre de chaussettes en cap non plus.
Je déclenche le chrono en sortant du parc. Transition en 1’45, je ressors avec Speaker Oliv sur les talons.
Je prends un rythme souple, avec une FC dans les 82% durant le premier km, le temps que l’organisme s’habitue au changement de rythme. Speaker Oliv m’abandonne (toujours les problèmes gastriques) et va visiter le champs quelques instants. J’augmente un peu le rythme (85% FC) mais sans forcer. 3 ou 4 gars me doublent pour le moment mais c’est tout.
Le parcours est varié et j’apprécie. Il y a des changements de rythme avec côtes et descentes, différentes surfaces (gazon, sous-bois, bitume, gravier) et mes genoux apprécient.
5ème km, passé en 21’38 (FC161). Ca va.
Le passage le long du canal est celui que j’apprécie le plus. On est à l’ombre des arbres, je profite.
Petite montée puis descente en 2 temps sur le bitume avant de croiser les concurrents qui attaquent leur premier tour (ou leur second). Virage à droite direction un chemin carrossable caillouteux.
Encore 5kms bouclés en 22’34 (FC166). Ca va.
Je croise Guillaume qui me dit que je suis 46ème… je suis surpris… maintenant je ne dois rien lâcher !
Encore quelques minutes pour terminer ce premier tour (total : 50’30)
Et c’est parti for the last but not the least !
Au bout de 2kms je sens que ça commence à devenir un peu plus dur… et qu’il faut que je m’alimente un peu plus.
Les 5kms sont bouclés cette fois en 22'26(FC169). Je limite les dégats.
Je cours pendant 3kms avec un autre concurrent. On se relaie tour à tour puis je le lâche doucement.
Les 5 suivants sont tournés en 24’05(FC166).
Ouch…. Se dire qu’il ne reste plus grand chose maintenant, ne pas se faire reprendre.
Les 4H50 sont jouables !
Continuer à se caler sur le rythme des 2 autres triathlètes qui sont 100m devant moi et que je suis depuis plus de 10kms maintenant.
Je croise une dernière fois Guillaume quelques centaines de mètre avant l’arrivée.
Je ne cherche pas à sprinter pour reprendre mes 2 compagnons de course que je vais remercier une fois la ligne d’arrivée franchie.
Temps final à ma montre : 4’49’’42 (FC164).
Contrat plus que rempli.
Classement scratch provisoire : 39ème !!!!
Il semblerait que j’ai le 100ème temps natation (:-( 60ème en 2005) 18ème temps vélo+T1 (:-) 123ème en 2005) et 53ème temps en cap+T2 (95ème en 2005). Je suis heureux de voir que les heures d’entrainement et les sacrifices ont payé.
Je vais me faire masser pendant ¾ d’heure sous la tente.
Après : frites, bière et dodo !
Un bon moment !

mercredi, mai 24, 2006

Vendôme, J-3 ( à 1H près)

Ca va être terrible!!!!
12 gars du SAS TRI 37 (dont beaucoup préparent le tri sapin)
Mes 2 potes du PSCTRI (Mitch et Pludjamb) en prépa pour Nice
JF
Greg de l'ASFAS
Et tous ceux qui m'ont accueilli et encouragé l'année dernière pour mon premier tri et que je vais retrouver!

Repos jusqu'à dimanche maintenant, BONS PETITS REPAS et balades le long de la mer près de Vannes pour faire le stock de vitamines et d'iode!
On va partir le couteau entre les dents!!!!

Attention grosse animation à prévoir de speaker oliv qui cette fois sera dans la course et sera seul concurrent habilité à avoir son portable pour faire quelques live sur le vélo et la cap!!!!

vendredi, mai 19, 2006

MODIFICATION : VENDOME - MD!!!

Je m'étais inscrit à Marçon par respect de ma parole donnée. J'avais en effet prévu de consacrer le long week end prochain à ma douce femme, qui supporte quotidiennement mes entrainements.
Bien que, pour finir, nous devions rentrer le samedi soir, je n'avais pas usé d'un martelage psychologique en règle pour pouvoir participer à Vendôme en compagnie de mes collègues du SAS et du PSCTRI (sans parler de JF rencontré à Vendôme il y a un an, et qui a fait Nice également).
Je me suis donc inscrit à Marçon cette semaine, un peu en catastrophe.

Hier soir, 23H, ma chère et tendre femme (enceinte, donc encore plus chère et tendre) me lance :"Si on rentre le samedi soir, c'est possible que tu fasses vendôme le lendemain?"

Les femmes...

Ce matin j'ai eu l'explication :"ben oui, comme tu t'es débrouillé pour t'organiser autre chose sans protester de ne pouvoir faire le tri avec tes potes, eh bien je me suis dis que ce serait bien de te laisser le faire"

Je retiens la méthode pour plus tard ;)

mardi, mai 16, 2006

Il ne faut pas dire...

"Fontaine je ne boirai pas de ton eau"
ou
"y'a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis"
ou
"il ne faut jamais dire jamais"

Bon ok, je m'explique :

Pour les assidus du blog (y'en a?!), j'avais écrit que je ne ferai pas de MD... Eh ben j'ai changé d'avis :)

Pourquoi?Parce qu'il faut savoir se remettre en question et profiter des opportunités de travailler ses points faibles du moment.
J'ai absolument besoin de me rentrer dedans en vélo, et progresser en natation durant ce dernier mois, donc :
Je participerai au MD de Marçon dimanche, pour fêter mes 30 dignements ;)

Le but : faire une bonne natation et s'arracher en vélo. Pour la cap : dérouler tranquillement et si jamais je ressens une petite douleur au genou : stop immédiat!

dimanche, mai 14, 2006

CD de pont audemer, belle perf de Mitch et Pludjamb

Ils étaient une grosse délégation du PSCTRI à Pont Audemer ce dimanche 14 Mai (plus de 50% du club)! Mitch et Pludjamb ont fait une bonne course, après un petit incident de parcours (vol du minibus du club!)! On attend le récit de Mitch sur le blog!
Petite info chrono : 26' en natation pour les 2, 1H12 en vélo +T1+T2 et 43' en cap pour Mitch (ça court vite!!!!), un peu plus pour Pludjamb (Willy).

samedi, mai 13, 2006

Technique natation

Ce n'est pas un conseil que je vais donner là, mes "chronos" en natation ne me le permettent pas! Loin de là!
Mais juste une constatation faite ces dernières semaines :
Après un petit test catastrophique sur 2x1000m allure IM la semaine dernière, j'ai décidé de modifier mon mouvement de bras sous l'eau : au lieu d'aller chercher un peu sur le côté vers l'avant et ramener le bras assez profondément pour atteindre les couches d'eau stables, je suis passé à : traction et poussée pratiquement dans l'axe du corps en "levant le coude" le plus tôt possible, un peu comme si je rampais sur le sol. J'ai la sensation d'aller chercher plus loin devant, d'avoir plus d'appui sur l'eau et de pousser plus loin. Le Bilan : -7s au 100m...
Cela n'est peut être pas académique ou lié à une conjonction de paramètres qui me sont particuliers (manque de puissance, tête relevée, jambes qui ont tendance à couler du coup, manque de jambes,...que sais je d'autre).

vendredi, mai 12, 2006

Mai

S-3 :
Lundi : 2H50 de vélo
pépère pour récupérer d'hier.
Mercredi : 1H30 natation. Bonnes sensations. Bien meilleures que lors du MD en tout cas!
Jeudi : 1H cap tranquille avec un peu d'éduc et 10' endurance "+".
Vendredi : 3H vélo. 3x15' allure MD "-" (FC127)
Samedi : 4H vélo dont 13x mon petit circuit de 2,8kms "travail de côte"+1H allure IM. FC137.

S-4 [10H50] :
Mardi : 1H de cap
, 12x30/30 (133)
Mercredi : 3H de vélo avec un bbbboooon vent! 50' à bloc... vidé...en survie pendant 1H30 après pour rentrer(FC128). Et 1H de natation pour se finir! Bonnes sensations, c'est cool!
Vendredi : 1H cap cool avec 2x5' endurance "+" et 4x30/30.
Dimanche : Vendôme!

S-5...! [17H50] :
Lundi : 4H10 de vélo
: 30' échauffement, 3x40' allure IM/20'allure MD (32 de moyenne sur les 3H) et 40' de récup. Ca picote mais ça fait du bien! (FC132)
Mardi : 3H de vélo souple sans cardio (les 2 dernières séances ont laissé des traces) enchainé avec 1h de cap dont 2x10' >13kmh (FC147)
Mercredi : 1H15 natation, ça va.
Vendredi : 2H40 de HT... ça faisait longtemps! Je me suis détruit les cuisses pendant 1H en 52x15 puis après 10' de récup, 10' à bloc en 52x14 (FC131). Ca picote! Maintenant repos (à part natation demain) jusuq'à dimanche.
Samedi : bonne séance natation le midi puis l'après midi 1H cap avec 2x14' au seuil (FC146)
Dimanche : 4H vélo souple avec juste 40' un peu plus soutenu (FC122)

S-6 [14H30]:
Lundi : 2H30
de douche en vélo, 1H plus soutenu.
Mercredi : 1H30 cap dont 2x12' à 85% (FCMoy 140) suivi de 1H30 de natation avec une bonne séance bien solide et intéressante.
Jeudi : 3H vélo avec 45' allure MD puis CD en terminant par sprint et 15' d'allure MD dans la dernière heure (FC129).
Vendredi : natation et bonne surprise, j'ai retrouvé les sensations en modifiant mon mouvement de bras. Les chronos reviennent!
Samedi : 1H05 cap en accélération progressive et avec un peu de PPG (FC145)
Dimanche : 4H vélo dont 2H de travail en côte sur un circuit de 2,8kms (répété 20x) : 500m de côte avec un bon dénivelé, 500m de faux plat où je relance, 800m de plat allure IM puis 1km de descente en récup (FC 133).

S-7 [13H20]:
Mardi : 5H de vélo
souple (FC124, 29 de moyenne) enchainé avec 1H cap dont une dizaine de minute à 12kmh (FC150). J'étais très bien en cap, tenir ce rythme en vélo, même si j'ai l'impression d'être vraiment "en-dedans" me permettrait de courir durant tout le marathon...
Mercredi : 3H de vélo. Un peu de travail de côtes, 10kms allure MD/CD, 20' allure MD (FC123). 1H natation : nul-zéro-minable...Je me demande ce qui ne va pas mais c'est de pire en pire...
Jeudi : 1H cap souple (FC131)...enfin j'ai couru comme j'ai pu. Je crois que les 21H30 d'entrainement sur les 7 derniers jours avec 2 séances de 6H m'ont bien claqué. En fait, je n'ai pas eu de mal à courir, pas d'essouflement, pas de rythme cardiaque anormal, mais pas moyen d'accélérer! Demain repos!
Samedi : natation 1H. Je mesure les dégâts... 2x1000m allure IM, l'un sans PB, l'autre avec... En résumé, je nage presque aussi lentement avec PB que l'année dernière sans... Le moral n'est pas bon...
Dimanche : 1H10 de cap, 2x8x200m récup 40" (FC135).

mercredi, mai 03, 2006

Bilan Avril et position vélo

TOTAL : 67H20
Natation : 8H10
Vélo : 48H30
Cap : 10H40

Durée moyenne sortie vélo : 3H


Natation : La petite augmentation de charge correspond à ce que je voulais faire. Je suis en pleine recherche de repères, une fois ça va, une fois ça va pas. J'ai l'impression d'être moins rapide que l'année dernière, mais comme je ne m'entraîne plus seul, je n'ai pas le moyen de vérifier cela sur un 4x400/2x800m ou 2x1000. Ce qui est sur c'est que ma "technique" a totalement changé. Je nage beaucoup moins en puissance.

Vélo :Ca va, ca va...J'espère que ça paiera (pas réussi à faire péter les 50;-)! Le stage de Salbris m'a montré que j'étais capable de tenir de grooosssses intensités et que j'avais progressé depuis l'année dernière. Mais je cherche toujours mon allure IM. La crainte de rouler trop vite...Je sais que je peux tenir plus de 30 de moyenne sur 180kms mais courir après... je sais pas...

Cap :Les sensations ne sont pas mauvaises, pas mal d'intensité lors du stage de salbris. La charge correspond aux objectifs.

Enchaînements : Je monte progressivement la difficulté : de 2H vélo enchaîné par 1H cap à 5H vélo enchaîné avec 1H souple... ça va...

Position vélo :J'ai repris la formule théorique : 0,885xentrejambes (83,5cm)-la différence avec les pédales keo (5,9mm). Ce qui m'a amené à baisser ma selle de près de 4cm!!!!!
Le bilan : plus confortable (dos et fesses), les jambes sont bien après une grosse séance, le genou gauche apprécit aussi, mais je perds beaucoup en côte (près de 2kmh!).

Maintenant je dois MAIGRIR un peu!

samedi, avril 22, 2006

Orientations jusqu'à l'IM

A partir de Mi-avril, voici les grandes lignes que je vais tâcher de respecter :

Natation :Passage à 2 séances par semaine, en essayant de faire durant les dernières semaines des répétitions à allure IM sur distances croissantes (5x400m - 3x800 dont un en PB - 2x1200 dont un en PB - 2000mPB)

Cap :Passage à 3 séances par semaine dont une en enchainement après une séance vélo. Une fois tous les 10 jours, une séance entre 1H30 et 2H. Travail technique et intensité systématique, y compris en enchainement du vélo.

Vélo :La séance de 3H devient la séance clé avec de l'intensité (allure MD, allure CD, allure sprint).
Les séances 2H seront accès sur l'explosivité ou le travail de côtes et seront suivi d'une séance cap.
Les séances 4H et plus comporteront du travail "allure IM" ou plutôt à "intensité IM et en travaillant la position". Je mettrai du travail spécifique en côtes également.

Enchainements :2H vélo+1H cap puis 3H vélo+1H cap pour finir à 4H30 vélo+1H30 cap avec un peu d'endurance haute sur la cap et une séance vélo rythmée.

Sorties longues :Je change d'avis par rapport à ce que j'ai écrit précédemment. Je ferai sans doute sorties un peu plus longues que les autres :
- 1 uniquement vélo (6H mini dont 3x1H allure et position IM)
- 2 enchainement vélo*cap (5H*1H et 4H30*1H30) avec du travail spécifique en vélo et de l'endurance haute en cap.

Y'a plus qu'à...

lundi, avril 17, 2006

Stage de Pâques - quelques mots

Avant d'en mettre plus dans les prochains jours, quelques mots sur ce stage de 3 jours :
- pas trop de volume mais de l'intensité, et pas à moitié!
- merci à Guillaume et Patrice pour le CLM de Samedi,
- merci à Olivier pour les balades en BMW vitres teintés,
- merci à Marco pour le ravitaillement en vin et en journaux (tenancier du restaurant "le chinon", à Joué les tours, les quatres bornes, route de chinon, si vous passez dans le coin, n'hésitez pas!)
- Bravo à Joëlle, la seule représentante féminine du SAS, qui a fait honneur aux autres
- merci à tous pour la bonne ambiance, les fous rires, les parties de jeux collectifs et les bastons pendant les simulations de départ natation lundi...
- merci au Coach de nous avoir filmé lors de nos essais de transition et en natation, il y a de gros dossiers.....

P.S.: et F...K le coach du club de badminton de ..... :D

mardi, avril 11, 2006

FIRONMAN QUALIFIE POUR HAWAI!!!!

Une natation correcte (1H08), un vélo de fou (5H03) et une solide cap derrière (3H50), de bonne transitions, et voilà un IM bouclé en 10H08, une 12ème place dans son GA et un slot pour HAWAI!!!
Pour ceux qui ne sauraient pas qui c'est : son site
Pour quelques infos sur l'ironman arizona durant lequel il s'est qualifié : ici
Page 8 pour sa qualif, un récit est certainement à venir, à suivre!!!

BRAVO FIRONMAN!

dimanche, avril 09, 2006

Avril

Semaine 29 [15H10]:
Lundi : cap 1H
séance VMA courte 2x5x30/30 (FC146)
Mardi : vélo 2H10 qqs sprints explosifs et 30' rapide au prolongateur (FC 130)
Mercredi : natation 1H30
Vendredi : cap 1H30 souple (FC139)
Samedi : 3H vélo dont 2x15' allure MD et 10' vent de face en danseuse, tout à droite (on jugerait être en pleine côte)(FC131)
Dimanche : 6H vélo dont 3H au prolongateur, bonnes sensations (FC130)

Semaine 28 [14H30] :
Lundi : Dernier jour! Un peu peu plus de 2H de vélo avec encore une fois du travail sur vélodrome (descente de vélo et un 3000m puis un 1000m chrono, FCMax 184 encore!!!) avant de me promener 1H seul pour (me) finir. Natation 1H15, travail de départ triathlon (avec le jeu du Pull Boy musical ;)) et water polo (bien physique encore une fois)
Jeudi : 1H natation après 2jours de récup bien nécessaires... je sentais un début de surentrainement après les 2 nuits de boulot la semaine dernière et le stage dans la foulée...
Vendredi : 3H vélo dont 3x20' CLM (FCMoy 134)
Samedi : 2H vélo avec quelques côtes (FCMOy 119) enchaîné avec 1H de cap allure IM (FCMoy 138)
Dimanche : 4H vélo. 2H tranquille, 1H position aéro rythme entre l'IM et le MD, puis 1H rythme IM (FCMoy 127)

Semaine 27 [18H10]:
Lundi :
boulot+une nuit de travaux dehors... ça compte?
Mardi : 5H de sommeil plus tard+1H de train de banlieue+1H de tgv+30' de voiture...j'attaque enfin l'entrainement : 3H de vélo (1H cool, 1H rapide, 1H cool FCMoy 128) enchainé avec 1H cap dont 10' rapide (FC141)
Mercredi : natation, travail de l'explosivité...
Jeudi : séance cap avec Mitch dans paris, donc des montées et des descentes.
Vendredi : un peu moins de 3H de vélo, 1H cool, 30' allure IM, 15' allure MD, 5' allure CD et récup. (FC119) Demain, le stage de tri commence!!!! Ca va envoyer!
Samedi : le stage commence bien avec un peu plus d'1H de cap : échauffement, éducatifs puis du travail VMA+seuil conjugué... ça picote déjà (FCMoy 138/FCMax 177). Puis LA séance vélo de l'année : 3H en tout, dont 2H en groupe avec pour commencer 15' de travail de relais en peloton par 2, puis 10' relais en ligne, puis 10' "relais" allure libre...Le groupe a explosé, j'ai tenu avec Guillaume et Patrice en dernier trio avant de rater la roue dans un relais. Bloqué 3m derrière, pas moyen de revenir...Un super moment! FCMax atteinte : 184. (FCMoy 134). Pour terminer, séance natation 1H un peu plus cool. Nuit blanche (ronfleur dans la chambre...)
Dimanche : on continue! séance cap VMA courte (1H, FCMoy 139/FCMax 184), 1H de natation et passage au vélodrome pour du travail de transition (montée sur le vélo) et du tirage de bourre tout en haut du virage (1H10). Le soir, 1H de jeu collectif (handball et foot) en salle très, très intense et physique... Visionnage des prises de vue natation et transition vélo/cap... édifiant...

Semaine 26 [14H30]
Mardi : 2H HT travail vélocité (FC128) enchainé avec 45' cap dont 20' rapide (FC145)
Mercredi : 1H30 natation
Jeudi : 1H10 cap avec un peu d'endurance haute (FC 135)
Vendredi : 2H de HT, ça c'est l'échauffement du week end (FC126)
Samedi : 3H de vélo, 1H à forcer au prolongateur, plus de 31 de moyenne (FC133)
Dimanche : Le dessert, 4H vélo à 30 de moyenne, mais j'ai triché, j'ai mis le prolong au retour :) (FC125)

samedi, avril 08, 2006

Gadget...


16g de gagné ;)
Mais avec une tige de selle carbone, une fourche aéro carbone et un prolongateur long, il faut bien avoir un porte bidon carbone non?

lundi, avril 03, 2006

Bilan Mars et orientations avril

BILAN MARS

Natation 6H40 (10%)
cap 10H (16%)
Vélo 47H (74%) (Durée moyenne de séance : 2H30)
TOTAL : 63H40


Natation : J’augmente doucement. Ca se maintient, peut être quelques progrès à confirmer d’un point de vue technique (principalement position de la tête et respiration).

Cap : Pareil que pour la natation, ça progresse doucement. J’ai des semelles pour résoudre mon problème de genou depuis 15 jours et ça se passe bien pour le moment. L’ekiden a été bon au regard de la sortie vélo de la veille et de la soirée qui a suivi. J’ai eu de bonnes sensations sur les quelques enchainements vélo*cap effectués.

Vélo : Le plus gros mois depuis que je me suis mis au tri. Une sortie de 5H avec Mitch qui s’est bien passée, des sorties 4H et 3H à bon rythme, un peu d’intensité, bref que du bon. En espérant qu’il me soit possible de maintenir ce volume encore 1 mois.

ORIENTATIONS AVRIL :
Voici les grandes lignes. Je vais plutôt gérer les 2 mois ½ à venir comme une seule période dans le programme. J’éditerai un post spécifique là-dessus dans quelques jours.

Natation : Augmenter un peu le volume, continuer de travailler la technique
Cap : Augmenter un peu le volume aussi, et faire au moins un enchainement vélo*cap par semaine. Reprendre la ppg que j’ai un peu laissé tomber.
Vélo : essayer de maintenir un volume important, continuer à travailler la puissance dans les bosses, avec le vent de face et sur le HT, mais aussi faire un peu de vélocité, car je pêche un peu dans ce domaine.

Transitions/enchaînements : les transitions seront travaillées au stage de tri du week end de Pâques, pour les enchaînements, voir le post à venir.

dimanche, avril 02, 2006

Utilité de faire un MD en prépa de l'IM

Qu’est ce que c’est un MD ? Une natation soutenue, 2H30 de vélo rapide suivi par une cap de 20bornes à bloc…
Quelle est l’utilité dans le cadre d’un IM ?

Bilan Positif/négatif/sans utilité :

Positif :
- natation : permet de faire une répétition générale à allure course, avec du monde, de l’orientation, la combi qui frotte le cou, etc…
- une répétition générale des transitions, de l’esprit course, des petits détails…
- démarrer une surcompensation… quoique, faire une séance 4H30 vélo vite suivie par 1H30/2H de cap avec 3x15’ vite serait à mon avis plus enrichissant dans le cadre d’un IM…
- une bonne course entre potes du club

Négatif :
- la cap fait mal, très mal… et son utilité est discutable à mon goût, avec un risque non négligeable de blessure.
- une sortie longue en vélo de bouffée…

Sans utilité (à mon avis) :
- Finir un MD frais ne permet pas de juger de sa capacité à (bien) finir un IM, les efforts sont trop différents
- L’alimentation : la durée d’effort est trop différente pour pouvoir extrapoler, les séances longues à l’entrainement permettent une meilleure analyse à mon avis
- Le vélo… 2H30 intense ne veut rien dire (à mon avis) par rapport à la distance IM…Il y a même un risque, partir trop confiant sur l’IM, trop vite…
- La cap… Aucun rapport avec l’IM… Même cramé après un vélo trop rapide, je serai toujours capable de courir 20kms. Par contre un marathon après être « un poil trop entamé », non…
- Faire la course en se disant qu’on va dérouler en cap… pas possible psychologiquement pour moi, et dans ce cas pourquoi ne pas faire une grosse séance d’entrainement vélo*cap ?

CONCLUSION : pas de MD en prépa de Nice pour moi cette année, l’utilité n’est pas évidente (l’année dernière, la donne était différente, c’était mon premier tri…), mais plutôt quelques bonnes séances spécifiques qui feront l’objet d’un prochain post.

samedi, avril 01, 2006

Qualif et états d'âme!

Ce matin je passe prendre le courrier dans la boite aux lettres et je trouve une grosse enveloppe venant de l'étranger à mon nom...
J'avais envoyé il y a quelques mois, suite à l'IM de Nice, un courrier à la WTC, comme beaucoup d'autres sûrement, racontant la poursuite de mon rêve de participer et finir un IM, et le lien vers mon blog.
Je n'ai rien demandé de particulier dans cette lettre, mais peut être que mon envie de participer un jour à Hawaï y transparaissait...
Eh oui, vous l'avez compris, j'ai une invitation pour hawaï, non pas en tant que visiteur mais bien en tant que triathlète pour y participer!
J'en ai les larmes aux yeux...
Mais je ne peux m'empêcher d'avoir un sentiment d'injustice vis à vis des triathlètes qui s'entraînent pour décrocher la qualif... Je n'ai écrit qu'une lettre pour cela... Est ce que je mérite pour autant ce privilège?

ET UN PETIT POISSON, UN!

mercredi, mars 29, 2006

Article Natation, Alimentation vélo sur IM

Natation :Un article bien sympa à lire, certains vont me dire qu'ils ne comprennent rien, mais c'est intéressant : c'est


Alimentation vélo sur IM :
Nice approche et voici venu le temps des expérimentations lors des sorties longues ainsi que les réflexions sur la stratégie d'alimentation lors de la course.
L'année dernière je ne pense pas avoir commis d'erreur, ma contre perf à pied lors du second semi était due à un vélo un peu trop "optimiste"...

- 4 bidons malto+hydrixir de 800ml : un bidon prêt sur le vélo au départ, un sac de poudre dans la poche arrière pour un mélange au 40ème. Et au raviton perso des 90kms, 2 nouveaux sachets pour faire les mélanges. Ca prend 1 minute, mais c'est pratique.
- beaucoup d'eau : un second bidon de 600ml changé à chaque ravito. Mais il a fait très chaud et je sue beaucoup (attention quand même à ne pas trop boire!)
- Un gel par heure. Dès la sortie de la natation, 1 gel anti crampe d'overstim, puis alternance anti crampe/elixir for me.
- J'avais prévu 6 barres énergétiques overstim (1/3 aux demi heure en alternance avec les gels) mais à la seconde ça ne passait plus, trop "bourre cochon" et trop sucré.

Pour cette année, J'ai un porte bidon sur le cadre et un bidon aéro sur le prolongateur.
J'ai plusieurs options pour la boisson :
- Fonctionner comme l'année dernière avec un bidon de 800ml et remplir mon bidon aéro aux ravitos en eau pure.
- Mettre un bidon d'1L de malto+hydrixir plus concentré que je ne changerai qu'une fois et idem ci-dessus pour le bidon aéro (inconvénient : un peu plus lourd, plus concentré donc attention à boire un peu d'eau à chaque fois en plus pour ne pas faire souffrir l'estomac)
- LE CAMELBACK de 2L de boisson énergétique sur le dos dès le départ, et uniquement le bidon aéro. Avantage : 5' de gagné en préparation aux ravitos, cadre plus aéro (;-). Inconvénient : 1kg de plus au mini à trimbaler dans les côtes...
- CAMELBACK 1L : autant prendre un bidon...

Pour l'alimentation gel/solide :
- idem pour les gels je pense (mais il va falloir trouver où les mettre puisque je ferai le vélo en trifonction donc petite poche...)
- je vire les barres énergétiques bourre cochon et je panache avec des trucs que j'aime : barres grany de toutes sortes (moelleux chocolat, fruits rouges, barres classiques banane, fruits rouges, chocolat,...), un peu de pâte d'amande, et quelques petits sandwich à la viande de grison à mi parcours pour me récompenser :)

Voilà, si vous avez des conseils, n'hésitez pas, les choix ne sont pas faits.

samedi, mars 04, 2006

Mars

Voir un peu plus bas les photos du spad de Mitch et du mien!

Semaine 25 : [17H30 en 5jours]
Lundi et mardi :
rien, et c'est pas faute d'avoir essayé...
mercredi : AAAHHHHH!!!! 2H vélo 1H cool bosses en puissance, 1H allure (FCMoy 134), 1H cap foncier (FC137), 1H natation bonne séance de résistance.
Jeudi : 2x2H de HT (pluie et vent obligent). Première séance souple avec un peu de travail technique, 2H de pause repas puis seconde séance 1H souple puis 15x1'/1' PMA enchaîné avec 20' allure course en intensité progressive pour finir en PMA pure la dernière minute. Ca fait du bien là où ça fait mal!
Vendredi : 3H vélo souple (FC126), 1H10 cap 2x10' à 80% FC (FC139).
Samedi : 2H15 de vélo tranquille sous les averses orageuses avec 10kms CLM. FC basse (120). Dès que j'ai été trempé, ma FC a chuté de 15 pulses, surprenant! Vive le refroidissement liquide!
Dimanche : 3H vélo avec un vent de nordiste! FC 131.

Semaine 24 : [12H45]
Mardi : 2H de HT 2x10' puis 20' allure course
Mercredi : 1H natation, séance un peu trop cool à mon goût
Jeudi : grosse fatigue du boulot 45' de footing (FCMoy 141)
Vendredi : 2H de HT bien costaud. 10' 52x15/14/13 puis 20' 52x12 et enfin 10' 52x13/14/15 (FC 130)
Samedi : 2H HT (40' endurance+ FCMoy 126) enchaîné avec 1H de cap endurance + (FC147)
Dimanche : sortie vélo 4H. Du mal à me motiver, mal aux cuisses, changement d'heure, mais le beau temps et la prévision d'être avec le club cool pendant 3H dans les roues me décide. Raté... Les 3 premières heures ne furent pas tranquilles, mais ça fait du bien! (FCMoy 137).

Semaine 23 [15H]: mardi 3H de vélo sous le soleil (enfin!) plus de 30 de moyenne avec les neutrons pour une FCMoy de 126, pour moi c'est très bien!!! Mercredi 1H20 natation séance 100% technique Jeudi 1H10 cap cool (FCMoy 133) Vendredi pour commencer 2H10 de vélo avec un bon petit vent et le soleil. Puis repas, inversion de la tige de selle, pour essayer, et retour pour 2H10 de vélo. Test à renouveler! ça envoie sévère! Samedi 1H natation et 30' cap pour essayer les semelles spéciales pour résoudre mon problème de genou...Dimanche vélo sortie club (en petit comité cependant) 3H (87kms) en prenant pas mal de relais pour ne pas être à l'abri. Enchainement avec 30' de cap pour roder les semelles. Bonnes sensations.

Semaine 22 :[13H45] lundi 2H20 de HT(FCMoy 124) Mardi ben... 2H de HT, normal quoi :) (FCMoy 123) Mercredi petit coup de fatigue séance natation, pas de bonnes sensations Jeudi 1H cap (séance de côtes) HT petite séance d'1H30 avec 2x20' en 52x15 et 52x14 (FCMoy 124) Samedi échauffement en vue de l'ekiden avec Mitch : séance vélo 5H10 avec pas mal de vent au retour, mais avec le prolongateur et les neutrons (premier test très concluant, ça roule tout seul!!!), on ne sent plus les rafales! (FCMoy 131) Dimanche Ekiden (marathon par équipe) cap 45'... Un CR complet dès que j'ai les résultats officiels et récupéré un peu...

Semaine 21 (suite)[12H] : mercredi cap 1H séance VMA longue (600-800-1000-1000-800-600) enchainé avec 1H25 de natation (travail technique très bénéfique) Vendredi 2x2H de HT, première séance travail d'allure course (FCMoy 123), seconde travail à différents braquets (FCMoy 126) Samedi neige toute la journée! Dimanche 2H30 HT (neige pas fondue) 1H de travail 52x17-15 (FCmoy 131) puis l'après midi cap une bonne heure (2x2,5kms à allure course) en préparation de l'ekiden où je ferai le 7,195kms final (FCMoy 145)