vendredi, février 02, 2007

Niveau 3 : février

Vélo :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA (semaine 1 : 15x1’/1’ - semaine 2 : 7x3/3 - semaine 3 : 18x1/1- semaine 4 : 8x3/3) après 10’ échauffement et 30’ en CLM sur un braquet « IM ». Après la séance PMA, continuer sur le braquet « IM ».
Séance 2 : HT 2H : 40’ endurance puis 6x(10’ force/2’ hypervélocité)
Séance 3 : HT 2H : 40’ endurance puis CLM sur braquet progressif (à 90rpm) pendant 1H.
Séance 4 : Sortie vélo 3H puis 3H30 en milieu de mois et 4H en fin de mois. Travail de côtes pendant 1H30 ou de variations d’allures. Le reste du temps, rouler sur un braquet « IM » en soignant la position aéro.

Cap :
Séance 5 : 1H VMA courte ou longue en alternance.
Séance 6 : 1H PPG + 2x10’ endurance « + »
Séance 7 : 40’ enchainement vélo avec 2x7’ endurance « + » ou 10 à 15’ rapide immédiatement après le vélo et le reste souple.


Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)

Pour la planification : combiner les 2 entrainements piscine et cap (hors séance 7 qui se fait en enchainement d’une séance vélo.

Essayer de faire un test un samedi ou un jour de congés : Combiner la séance PMA et la séance VMA le même jour. Vous verrez…
ATTENTION AU REPOS : BONNES NUITS DE SOMMEIL OBLIGATOIRES

Niveau 2 : Février

NATATION : 1 à 2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO : 3 ou 4 séances.
Remarque : pour les séances de HT (sauf avis contraire), le travail de qualité sera effectué après 10’ d’échauffement puis 20’ sur un braquet légèrement supérieur à celui utilisé lors d’une sortie en endurance sur route. Le but étant de commencer le travail en légère préfatigue.
Séance 1 : 1H de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance.10x1/1 semaine 1, 4x3/3 semaine 2 puis 12x1/1 semaine 3 et enfin 5x3/3 semaine 4). Remarque, on bascule vers une allure entre le seuil et la PMA.

Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force: 4 puis 5 puis 6x10’ force gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm récup 2’ vélocité fréquence supérieure à 100rpm)
Séance 3 : 1H15 de HT ou 2H route. Après les 10’ d’échauffement, effectuer 5’ sur un braquet « sortie longue » à 90rpm puis descendre d’un pignon toutes les 5’ jusqu’à ne plus pouvoir maintenir la cadence de 90rpm. A partir de ce moment, remonter les pignons toujours 5’ par braquet. Finir par 10’ de récup. (exemple : je commence en 52x19. Je descends les pignons : 17-15-14-13 et je remonte 14 puis 15 et 17 et je récupère). Pour ceux qui ont un HT avec une résistance réglable, vous pouvez faire varier celle-ci sur le même principe.
Séance 4 :
Sortie 3H à systématiser 1fois/semaine
Sortie 3H30 en milieu de mois
Sortie 4H en fin de mois
Morceler la séance en plusieurs parties : échauffement puis travail de force puis travail d’allure : allures progressives IM 30’ – MD 20’ – CD 10’ ou 2 à 3x 20’ allure MD/récup 5’. Si sortie club, possibilité d’un travail moins « structuré » : grimper les côtes en force, assurer des relais bien appuyés vent de face ou réalisation d’une boucle de 5-10kms plusieurs fois en position chrono. Le but est de travailler la force et la capacité à tenir une allure élevée en préfatigue (privilégier donc la seconde partie de séance pour le travail chrono ou un retour à allure soutenue).

Si le temps ne le permet pas, remplacer par une séance de 3H de HT ou 2 séances de 2H (matin et fin d’après midi). Varier les braquets et faire 30’ à 1h15 en position CLM, en veillant bien à la technique de pédalage et la position, à une fréquence de 90rpm sur un braquet un peu plus grand que celui-ci utilisé en sortie « foncière ».

Si 3 séances uniquement : grouper les séances 2 et 3 lors d’une séance unique de 2H. Commencer par travailler la force et vélocité puis revenir à un braquet médium à 90 rpm et travailler 40’ comme décrit en séance 3.

CAP :
2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. 1 séance VMA courte 20x30/30 la semaine 1 ; VMA longue 5x2/2 la semaine 2 puis 15x45/45 la semaine 3 et enfin 5x3/3 la semaine 4.
Séance 6 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petit pas avec grande fréquence, faible fréquence et grands pas, escaliers,…) + 15’ accélération progressive.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 30 à 40’ après sortie 3h30 et une autre après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 10’ lors de cette sortie.

Niveau 1 : Février

NATATION :Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO :
Séance 1 :
Sortie 3H à systématiser 1fois/semaine
Sortie 3H30 en milieu de mois
Sortie 4H en fin de mois
Mettre dans ces sorties du travail de force et/ou jusqu’à 1H d’allure un peu supérieure à l’allure « foncière » (mais toujours à mini 90rpm en fréquence de pédalage) en morcelant éventuellement (3x20’ ou 2x30’). Pour le travail de force : monter les côtes sur un gros braquet ou se mettre en 52x12 vent de face à faible fréquence (<60rpm)..

HT :
Séance 2 : durée 1H
Continuer le travail de PMA en allongeant la durée d’effort une fois sur 2 (8x1/1 semaine 1, 4x3/3 semaine 2 puis 9x1/1 semaine 3 et enfin 4x4/3 semaine 4). Remarque, on bascule vers une allure entre le seuil et la PMA.

Séance 3 : durée 1H15 HT ou 2H route
L’autre séance de HT étant accès sur du travail en CLM en braquets progressifs ou CLM long en alternance de braquet (pour le contenu voir la description des entraînements du mois de Janvier).

CAP :
Séance 4 : Durée 1H. 1 séance VMA courte 14x30/30 la semaine 1 ; VMA longue 5x2/2 la semaine 2 puis 10x45/45 la semaine 3 et enfin 4x3/3 la semaine 4.
Séance 5 : Durée 1H.Séance 20’PPG + 15’ accélération progressive.
Séance 6 lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 30 à 40’ après sortie 3h30 et une autre après sortie 4H. Essayer d’accélérer légèrement sur 10’ lors de cette sortie.