lundi, novembre 27, 2006

Planification

Voici pour le moment la planification des 2-3 mois à venir (sauf changements professionnels, etc...).

Pendant 3 semaines : (ce que je fais depuis 1 mois)
Mardi : 1H cap ou HT
Jeudi : enchainement cap(20')*nat(1H)*cap(20')
Samedi : enchainement cap (20')*nat(1h10)*cap(20') ou 2H vélo (VTT ou HT)
Dimanche : 2H vélo (VTT ou HT)
TOTAL : environ 6H30

La 4ème semaine :
Lundi : 1H cap ou HT
Mardi : 2H HT
Jeudi : enchainement cap(20')*nat(1H)*cap(20')
Samedi : enchainement cap(20')*nat(1H10)*cap(20') ou 2H vélo (VTT ou HT)
Dimanche : 3H vélo (VTT, route ou HT)
TOTAL : environ 9H30

Pendant la semaine, j'essaierai de faire quelques exos de gainage et muscu les soirs où je ne m'entraine pas.
Pour l'intensité :

L'intensité sera de mise dans toutes les séances, bien entendu.
Je mettrai d'ici quelques temps les contenu de quelques séances.

Ô rage, Ô desespoir!

Ô mariage ennemi...

Le cousin de ma chère femme se marie le .... 19 Mai 2007...

Voilà...

Sniff...

Pas lanza...

Bon, ben, pour se consoler on va viser une petite qualif pour Hawai à Nice ;)
A venir, mon super planning d'entrainement (attention gros volume!lol!) prenant en compte bébé, le boulot, maman, les amis et les week end...

samedi, novembre 25, 2006

La période foncière est une période de base

Lorsque je me suis mis à la cap en 2002 puis au tri fin 2004 j'entendais partout : l'hiver il faut faire du foncier.
Soit...
Donc je cours, je nage, je roule.
Mais on me disait aussi : il ne faut pas faire de sorties longues.
Oui, bon, alors comment je développe mon foncier si je ne fais que des sorties relativement courtes...alors que je vais bien plus le développer lorsque je vais rajouter des bornes à partir de février...

L'année dernière j'ai intégré du travail technique pendant cette période foncière, ce qui était logique.

Et puis après réflexion je me suis rendu compte que le terme "foncier" était mal adapté.

En fait, il faut parler de période de base, notamment pour le long.
Durant cette période, on peut développer en vélo sa force, sa vélocité (donc sa puissance) en plus de la technique. Idem en cap : travail de développement de la VMA et travail technique. Pour la natation : de toute façon il faut en bouffer quelquesoit la période ;)
En résumé, un volume pas trop important mais une grosse intensité!
C'est, d'après moi et encore plus sur du long, cette base qui permettra par la suite de développer la résistance sur de longues sorties vélo, de développer le seuil en cap, puis de travailler les allures spécifiques aux courses qui vont être rencontrées.
Aujourd'hui j'arrive à "me faire mal" comme jamais je n'ai réussi sur mes entrainements. J'arrive à tenir des allures sur HT et en cap que je ne tenais pas auparavant.
Le revers de la médaille est qu'il faut particulièrement faire attention aux signes de fatigue car pour un amateur comme moi, la récupération après ce type de séances est encore plus sensible que lors d'un travail gros volume, faible ou moyenne intensité.
Je n'ai pas encore vomi à la fin d'une séance de HT mais ça ne saurait tarder :D

lundi, novembre 20, 2006

Equilibre qualitatif/quantitatif pour du long...

Je m'interroge de plus en plus sur ce point.

Je vois beaucoup de triathlètes qui, pour préparer un IM, privilégient le volume. J'en ai d'ailleurs fait parti.
Aujourd'hui, par obigation, j'aborde une autre voie : séances relativement courtes mais sollicitations (très) importantes.
Quelle est la réelle nécessité au fond de faire de longues séances?

Est elle davantage phychologique que physiologique?

Est il possible d'entretenir et développer de bonnes capacités sur du long en ne faisant presqueuniquement des séances de développement de la vitesse (ou PMA), de la force, de l'explosivité et de la résistance (20' de cap à bloc après 1h30 de VTT à bon rythme ou 1H de HT avec du travail de PMA)? Et en gardant quelques sorties longues en vélo (4H avec 3x40' allure IM "+"*-20' allure MD"+") ou enchainements 4H vélo (3H CLM)*1H cap (2x15' seuil)?

En fait, ne fait-on pas du volume parce qu'au final "ça marche" et que ça rassure... en plus d'être moins difficile physiquement et phychologiquement (savoir que l'on va se mettre minable au moins 4 fois par semaine, il faut le vouloir!)?

Quel est le vrai équilibre intensité-volume pour préparer du long?

Voilà quoi...

Réponse dans quelques mois pour vous dire si ma nouvelle approche donne des résultats.

Pour le moment ce qui est certain c'est qu'après 3 semaines de HT j'ai de bonnes cuisses en VTT :)

samedi, novembre 18, 2006

Enchainements, enchainements, enchainements...

Pour le moment je ne place pas encore d'enchainements vélo*cap mais la piscine étant à environ 20' en footing de la maison, je fais systématiquement un enchainement cap*piscine*cap en essayant de placer une séance de qualité au retour.
Je vais voir l'impact positif ou négatif (ou nul) d'ici quelques semaines.
Je ne rajoute pas de séance cap en plus, ce qui fait que je vais avoir des semaines où je n'aurais que 2 séances de 2x20'...
L'expérience est intéressante...

vendredi, novembre 17, 2006

Le HT, meilleur ami du triathlète

Plus j'en fais, plus j'en suis convaincu :
Le HT est l'arme absolu pour l'entrainement vélo.
Il permet un travail très ciblé, dans des conditions reproductibles, avec 100% du temps d'entrainement efficace.
De plus on peut effectuer un travail technique sur le pédalage, de positionnement avec une glace.
En conclusion, je suis certain que l'entrainement que j'effectue cette année, malgré le faible volume (3 à 5H max par semaine de vélo) est plus efficace que celui que j'effectuais il y a 2 ans avec plus de volume (6 à 8H semaine).
Et par rapport à l'année dernière j'ai progressé dans la façon d'utiliser le HT et j'ai le sentiment que le niveau monte.

Reste à voir si dans quelques mois j'aurais la caisse sur des sorties de 120kms et plus...

Je suis certain qu'il y a encore beaucoup à apprendre sur les ratios qualité/quantité dans l'entrainement vélo.

mardi, novembre 14, 2006

Test VMA

17,5kmh
Je peux un poil mieux je pense.

Ca donne une bonne base de travail sur piste pour les mois à venir.

D'après mon petit tableau de correspondance, cela donne un potentiel sur :
10kms : 38'
semi : 1h26
marathon : 3h05
IM : 3h32

y'a plus qu'à...

dimanche, novembre 12, 2006

Chaque minute compte...

Faire du volume marche, mais encore faut il en avoir le temps!

Cette année, je ne le pourrai pas, et cela me permet d'essayer autre chose en terme d'entrainement, mais surtout cela m'impose d'optimiser au maximum chaque minute d'entrainement!

Durant l'échauffement je travaille ma technique (cap/vélo/natation), ma position en vélo, durant la phase de travail, je "m'arrache", et pendant la récup, je me reconcentre sur la gestuelle et d'autres petits paramètres.

Pour le contenu des séances, je me demande avant de commencer : qu'est ce que je n'ai pas envie de faire, qu'est ce qui me semble dur? et c'est la séance que je choisis.
Un peu masochiste, mais ce refus ne dure que quelques minutes. Le plaisir vient ensuite rapidement!

Cette semaine un peu moins de 7h d'entrainement (le contrat max hebdo passé avec ma chère moitié, hors semaine spécifique 1 fois par mois), mais :
2 enchainements cap-natation-cap
1 séance HT d'1H avec 45' en 52*13 tout en puissance (85rpm puis accélération les 10 dernières minutes jusqu'à 95rpm)
1 séance HT de 2H : 15' échauffement, 45' 52*19 vélocité, 5' récup puis 6*5' 52*13 à >90rpm, 2' récup entre chaque.

A la fin de la semaine je serai fixé sur mon prochain poste. Et sur le temps qu'il me sera possible de consacrer à l'entrainement. De là découleront mes objectifs 2007!

dimanche, novembre 05, 2006

eh be....

Lanza dans 6 mois et 12 jours...

Démarrage de l'entrainement cette semaine... enfin pour la partie cap, initiation en vélo et pour la natation ce sera la semaine prochaine!
Au programme :
2 séances cap en nature, avec quelques côtes. Le changement est énorme! Moi qui avait l'habitude de courir sur du dur et du plat, je me retrouve sur du souple, vallonné, à faire attention où je pose les pieds,... Il va falloir adapter l'entrainement.
1 séance HT après plus de 3 semaines de coupure. 1H souple en 52*19 puis 30' 52*17 et 10' 52*15. Les sensations ne sont pas mauvaises mais il est clair que j'ai perdu!

jeudi, novembre 02, 2006

Reprise?

Petit footing hier, premier footing depuis 10 jours d'inactivité sportive mais un déménagement, des exams, un emménagement, la gestion d'une petite gentille comme tout mais qui, comme tout bébé, pleure un peu...
Bref, découverte de la forêt domaniale de meudon et là, Oh surprise! Moi qui m'attendait à avoir des conditions de footing des plus tristes je me suis retrouvé à me promener en plein bois, sur un terrain souple (merci pour les genoux) et vallonné (bon pour les cuisses!).
Un beau terrain de jeu pour l'entrainement fartlek et surtout pour le VTT!