samedi, avril 22, 2006

Orientations jusqu'à l'IM

A partir de Mi-avril, voici les grandes lignes que je vais tâcher de respecter :

Natation :Passage à 2 séances par semaine, en essayant de faire durant les dernières semaines des répétitions à allure IM sur distances croissantes (5x400m - 3x800 dont un en PB - 2x1200 dont un en PB - 2000mPB)

Cap :Passage à 3 séances par semaine dont une en enchainement après une séance vélo. Une fois tous les 10 jours, une séance entre 1H30 et 2H. Travail technique et intensité systématique, y compris en enchainement du vélo.

Vélo :La séance de 3H devient la séance clé avec de l'intensité (allure MD, allure CD, allure sprint).
Les séances 2H seront accès sur l'explosivité ou le travail de côtes et seront suivi d'une séance cap.
Les séances 4H et plus comporteront du travail "allure IM" ou plutôt à "intensité IM et en travaillant la position". Je mettrai du travail spécifique en côtes également.

Enchainements :2H vélo+1H cap puis 3H vélo+1H cap pour finir à 4H30 vélo+1H30 cap avec un peu d'endurance haute sur la cap et une séance vélo rythmée.

Sorties longues :Je change d'avis par rapport à ce que j'ai écrit précédemment. Je ferai sans doute sorties un peu plus longues que les autres :
- 1 uniquement vélo (6H mini dont 3x1H allure et position IM)
- 2 enchainement vélo*cap (5H*1H et 4H30*1H30) avec du travail spécifique en vélo et de l'endurance haute en cap.

Y'a plus qu'à...

lundi, avril 17, 2006

Stage de Pâques - quelques mots

Avant d'en mettre plus dans les prochains jours, quelques mots sur ce stage de 3 jours :
- pas trop de volume mais de l'intensité, et pas à moitié!
- merci à Guillaume et Patrice pour le CLM de Samedi,
- merci à Olivier pour les balades en BMW vitres teintés,
- merci à Marco pour le ravitaillement en vin et en journaux (tenancier du restaurant "le chinon", à Joué les tours, les quatres bornes, route de chinon, si vous passez dans le coin, n'hésitez pas!)
- Bravo à Joëlle, la seule représentante féminine du SAS, qui a fait honneur aux autres
- merci à tous pour la bonne ambiance, les fous rires, les parties de jeux collectifs et les bastons pendant les simulations de départ natation lundi...
- merci au Coach de nous avoir filmé lors de nos essais de transition et en natation, il y a de gros dossiers.....

P.S.: et F...K le coach du club de badminton de ..... :D

mardi, avril 11, 2006

FIRONMAN QUALIFIE POUR HAWAI!!!!

Une natation correcte (1H08), un vélo de fou (5H03) et une solide cap derrière (3H50), de bonne transitions, et voilà un IM bouclé en 10H08, une 12ème place dans son GA et un slot pour HAWAI!!!
Pour ceux qui ne sauraient pas qui c'est : son site
Pour quelques infos sur l'ironman arizona durant lequel il s'est qualifié : ici
Page 8 pour sa qualif, un récit est certainement à venir, à suivre!!!

BRAVO FIRONMAN!

dimanche, avril 09, 2006

Avril

Semaine 29 [15H10]:
Lundi : cap 1H
séance VMA courte 2x5x30/30 (FC146)
Mardi : vélo 2H10 qqs sprints explosifs et 30' rapide au prolongateur (FC 130)
Mercredi : natation 1H30
Vendredi : cap 1H30 souple (FC139)
Samedi : 3H vélo dont 2x15' allure MD et 10' vent de face en danseuse, tout à droite (on jugerait être en pleine côte)(FC131)
Dimanche : 6H vélo dont 3H au prolongateur, bonnes sensations (FC130)

Semaine 28 [14H30] :
Lundi : Dernier jour! Un peu peu plus de 2H de vélo avec encore une fois du travail sur vélodrome (descente de vélo et un 3000m puis un 1000m chrono, FCMax 184 encore!!!) avant de me promener 1H seul pour (me) finir. Natation 1H15, travail de départ triathlon (avec le jeu du Pull Boy musical ;)) et water polo (bien physique encore une fois)
Jeudi : 1H natation après 2jours de récup bien nécessaires... je sentais un début de surentrainement après les 2 nuits de boulot la semaine dernière et le stage dans la foulée...
Vendredi : 3H vélo dont 3x20' CLM (FCMoy 134)
Samedi : 2H vélo avec quelques côtes (FCMOy 119) enchaîné avec 1H de cap allure IM (FCMoy 138)
Dimanche : 4H vélo. 2H tranquille, 1H position aéro rythme entre l'IM et le MD, puis 1H rythme IM (FCMoy 127)

Semaine 27 [18H10]:
Lundi :
boulot+une nuit de travaux dehors... ça compte?
Mardi : 5H de sommeil plus tard+1H de train de banlieue+1H de tgv+30' de voiture...j'attaque enfin l'entrainement : 3H de vélo (1H cool, 1H rapide, 1H cool FCMoy 128) enchainé avec 1H cap dont 10' rapide (FC141)
Mercredi : natation, travail de l'explosivité...
Jeudi : séance cap avec Mitch dans paris, donc des montées et des descentes.
Vendredi : un peu moins de 3H de vélo, 1H cool, 30' allure IM, 15' allure MD, 5' allure CD et récup. (FC119) Demain, le stage de tri commence!!!! Ca va envoyer!
Samedi : le stage commence bien avec un peu plus d'1H de cap : échauffement, éducatifs puis du travail VMA+seuil conjugué... ça picote déjà (FCMoy 138/FCMax 177). Puis LA séance vélo de l'année : 3H en tout, dont 2H en groupe avec pour commencer 15' de travail de relais en peloton par 2, puis 10' relais en ligne, puis 10' "relais" allure libre...Le groupe a explosé, j'ai tenu avec Guillaume et Patrice en dernier trio avant de rater la roue dans un relais. Bloqué 3m derrière, pas moyen de revenir...Un super moment! FCMax atteinte : 184. (FCMoy 134). Pour terminer, séance natation 1H un peu plus cool. Nuit blanche (ronfleur dans la chambre...)
Dimanche : on continue! séance cap VMA courte (1H, FCMoy 139/FCMax 184), 1H de natation et passage au vélodrome pour du travail de transition (montée sur le vélo) et du tirage de bourre tout en haut du virage (1H10). Le soir, 1H de jeu collectif (handball et foot) en salle très, très intense et physique... Visionnage des prises de vue natation et transition vélo/cap... édifiant...

Semaine 26 [14H30]
Mardi : 2H HT travail vélocité (FC128) enchainé avec 45' cap dont 20' rapide (FC145)
Mercredi : 1H30 natation
Jeudi : 1H10 cap avec un peu d'endurance haute (FC 135)
Vendredi : 2H de HT, ça c'est l'échauffement du week end (FC126)
Samedi : 3H de vélo, 1H à forcer au prolongateur, plus de 31 de moyenne (FC133)
Dimanche : Le dessert, 4H vélo à 30 de moyenne, mais j'ai triché, j'ai mis le prolong au retour :) (FC125)

samedi, avril 08, 2006

Gadget...


16g de gagné ;)
Mais avec une tige de selle carbone, une fourche aéro carbone et un prolongateur long, il faut bien avoir un porte bidon carbone non?

lundi, avril 03, 2006

Bilan Mars et orientations avril

BILAN MARS

Natation 6H40 (10%)
cap 10H (16%)
Vélo 47H (74%) (Durée moyenne de séance : 2H30)
TOTAL : 63H40


Natation : J’augmente doucement. Ca se maintient, peut être quelques progrès à confirmer d’un point de vue technique (principalement position de la tête et respiration).

Cap : Pareil que pour la natation, ça progresse doucement. J’ai des semelles pour résoudre mon problème de genou depuis 15 jours et ça se passe bien pour le moment. L’ekiden a été bon au regard de la sortie vélo de la veille et de la soirée qui a suivi. J’ai eu de bonnes sensations sur les quelques enchainements vélo*cap effectués.

Vélo : Le plus gros mois depuis que je me suis mis au tri. Une sortie de 5H avec Mitch qui s’est bien passée, des sorties 4H et 3H à bon rythme, un peu d’intensité, bref que du bon. En espérant qu’il me soit possible de maintenir ce volume encore 1 mois.

ORIENTATIONS AVRIL :
Voici les grandes lignes. Je vais plutôt gérer les 2 mois ½ à venir comme une seule période dans le programme. J’éditerai un post spécifique là-dessus dans quelques jours.

Natation : Augmenter un peu le volume, continuer de travailler la technique
Cap : Augmenter un peu le volume aussi, et faire au moins un enchainement vélo*cap par semaine. Reprendre la ppg que j’ai un peu laissé tomber.
Vélo : essayer de maintenir un volume important, continuer à travailler la puissance dans les bosses, avec le vent de face et sur le HT, mais aussi faire un peu de vélocité, car je pêche un peu dans ce domaine.

Transitions/enchaînements : les transitions seront travaillées au stage de tri du week end de Pâques, pour les enchaînements, voir le post à venir.

dimanche, avril 02, 2006

Utilité de faire un MD en prépa de l'IM

Qu’est ce que c’est un MD ? Une natation soutenue, 2H30 de vélo rapide suivi par une cap de 20bornes à bloc…
Quelle est l’utilité dans le cadre d’un IM ?

Bilan Positif/négatif/sans utilité :

Positif :
- natation : permet de faire une répétition générale à allure course, avec du monde, de l’orientation, la combi qui frotte le cou, etc…
- une répétition générale des transitions, de l’esprit course, des petits détails…
- démarrer une surcompensation… quoique, faire une séance 4H30 vélo vite suivie par 1H30/2H de cap avec 3x15’ vite serait à mon avis plus enrichissant dans le cadre d’un IM…
- une bonne course entre potes du club

Négatif :
- la cap fait mal, très mal… et son utilité est discutable à mon goût, avec un risque non négligeable de blessure.
- une sortie longue en vélo de bouffée…

Sans utilité (à mon avis) :
- Finir un MD frais ne permet pas de juger de sa capacité à (bien) finir un IM, les efforts sont trop différents
- L’alimentation : la durée d’effort est trop différente pour pouvoir extrapoler, les séances longues à l’entrainement permettent une meilleure analyse à mon avis
- Le vélo… 2H30 intense ne veut rien dire (à mon avis) par rapport à la distance IM…Il y a même un risque, partir trop confiant sur l’IM, trop vite…
- La cap… Aucun rapport avec l’IM… Même cramé après un vélo trop rapide, je serai toujours capable de courir 20kms. Par contre un marathon après être « un poil trop entamé », non…
- Faire la course en se disant qu’on va dérouler en cap… pas possible psychologiquement pour moi, et dans ce cas pourquoi ne pas faire une grosse séance d’entrainement vélo*cap ?

CONCLUSION : pas de MD en prépa de Nice pour moi cette année, l’utilité n’est pas évidente (l’année dernière, la donne était différente, c’était mon premier tri…), mais plutôt quelques bonnes séances spécifiques qui feront l’objet d’un prochain post.

samedi, avril 01, 2006

Qualif et états d'âme!

Ce matin je passe prendre le courrier dans la boite aux lettres et je trouve une grosse enveloppe venant de l'étranger à mon nom...
J'avais envoyé il y a quelques mois, suite à l'IM de Nice, un courrier à la WTC, comme beaucoup d'autres sûrement, racontant la poursuite de mon rêve de participer et finir un IM, et le lien vers mon blog.
Je n'ai rien demandé de particulier dans cette lettre, mais peut être que mon envie de participer un jour à Hawaï y transparaissait...
Eh oui, vous l'avez compris, j'ai une invitation pour hawaï, non pas en tant que visiteur mais bien en tant que triathlète pour y participer!
J'en ai les larmes aux yeux...
Mais je ne peux m'empêcher d'avoir un sentiment d'injustice vis à vis des triathlètes qui s'entraînent pour décrocher la qualif... Je n'ai écrit qu'une lettre pour cela... Est ce que je mérite pour autant ce privilège?

ET UN PETIT POISSON, UN!