dimanche, mars 29, 2009

Vendôme : retrouver un minimum en 9 semaines

S-4 : ma première cyclo : la Vélostar 91 le 1er mai (9H39 2N-2V-2C)
Je passerai donc d'une séance de 1h20 le 20/04 à 3h14 et 100kms ce 26/04 pour finir par 165kms sur cette cyclo le 01/05... difficile? tant mieux... l'enchainement le lendemain avec une bonne séance cap n'en sera que meilleur...
Ma : 43' cap 5x150/5x300/5x150
Me : montage du vélo
Je : 45' natation le midi et 48' test vélo le soir avec 4 côtes de 4' au taquet... quelques réglages à faire et c'est bon
Ve : cyclo vélostar 91 - 5h04'30 d'effort et un peu d'échauffement récup : 5h16 en tout
Sa : cap 1h11 complètement explosé... avec 3000m allure MD... le coeur ne monte pas, juste cramé comme il faut...
Di : 56' natation, sensations correctes mais chronos moyens

S-5 : profiter des vacances pour faire de l'intensité et une sortie longue (8h08 1N-3V-3C)
Ma : 46' vélo 7x3/3 enchainé avec 35' cap 7x(15"/15"/30"/30"/45"/45")
Me : 50' natation avec 2x10x25m depart 30s
Je : 46' vélo 18x1/1 enchainé avec 35' cap 18x1/1
Sa : 1h22 cap vitesse MD progressive (séance pour aller faire mes courses à dkt en fait...)
Di : 3h14 vélo config cyclo. 2 tours de ma boucle fêtiche senlisse-les essarts le roi-auffargis à un bon rythme, les mains en bas du guidon en baissant la tête pour faire plus vrai... moyenne satisfaisante. Cuisses un peu douloureuses, la cyclo du 1er mai va faire mal...

S-6 : essayer de s'entraîner pendant l'astreinte (5H18 1N-3V-2C)
Lu : 1h20 HT avec 3x15'CLM/5' récup
Me : 47' cap avec 12x1'15 en côte descente assez rapide pour "péter de la fibre"
Je : 48' de HT avec 25x30/30 + 10' CLM (FTP pour les intimes)... bof, pas terribles les 30/30 en HT, moins durs que les 1/1 je trouve...
Ve : 59' natation 8x200 (2x(200NC/200PB) puis 400m PPE (plaques-pull-elastique).
Sa : départ pour port camargue...
Di : découverte d'un vieux VTC de femme dans la marina et ... 49' vélo 18x1/1 enchainé avec 35' cap 2x10x30/30

S-7 : maintenir (6H32 2N-2HT-3C)(d'astreinte à partir de vendredi)
Me : 1h15 cap allure MD avec 3x1000 allure CD récup
Je : nat 55' avec A/R cap 36'
Ve : 45' HT 17x1/1
Sa : 1h03 natation, ça avance pas très vite mais je tiens la distance, c'est déjà ça...
Di : 1h15 de HT pour commencer avec gimenez simple (9x1/4) enchaîné avec 8' soutenu. 43' cap 4x5x30/30 en cote... après paris-roubaix avec Mitch et un trio bière-noix de cajoux-gateau chocolat dur à digérer...


S-8 : De l'intensité sinon rien (5h58-2N-2V-3C)
Ma :
47' cap VMA longue en côte (6x 2' à 2'30)
Je : 56' piscine avec l'aller-retour en cap (36'). Aller soutenu, retour à bloc
Ve : 45' HT 16x1/1... ouille
Sa : 54' piscine (2700m) : 2x8x50 dep 1' puis 300 rapide et un superbe... 400m en 7'17 en fin de séance (petit bac...) glup...
Di : Première sortie du felt en configuration "course" (avec les HED 90mm). 1H25 avec 5x une boucle de 5.18kms. 4 allure MD/CD et dernière allure sprint, 2' de récup entre chaque boucle. Chronos surprenants... à confirmer. 35' de cap ce soir : 1kms allure MD puis 8x(20" à fond/10" récup), un peu de récup et de nouveau allure MD. Séance très "violente".

S-9 : reprise (4h36-2N/2HT/2C)
Ma : reprise de la cap en douceur : 30' dont 2000m soutenus en 8'35... bof
Je : natation 52'. Première vraie séance depuis 2 mois... 400m pas trop mal puis mode survie...
Ve : HT 42', 15x1/1... ça pique, première vraie séance depuis bien longtemps.
Sa : natation 1h05... 1500m à peu près correct puis de nouveau mode survie avec des chronos qui passent du pas bon à "enclume".
Di : 42' cap avec 2x8x30/30 (150m tournés en 31"). Petit pause d'1H puis 45' HT avec 6x3/3 (ouch!). J'ai repris du plaisir à faire ces intensités.

dimanche, mars 22, 2009

Reprise... début de l'état des lieux

La semaine écoulée et celle à venir seront l'occasion de faire un point sur ma condition physique dans les 3 sports.

Natation : peu de séances depuis Juin 2008 et première séance ce mercredi depuis 2 mois off en raison de la préparation de l'ecotrail. Pas de secrets ni de miracles, il y a du travail! Je m'attacherai cependant à ne pas me chronométrer, ne pas viser de distance à l'entraînement et à travailler uniquement quelques points techniques précis de manière rigoureuse et répétitive afin qu'ils deviennent des automatismes.

Vélo : plus grand chose non plus depuis 2 mois. Petite prise de contact VTT de 50' vendredi et HT 50' ce dimanche. Beaucoup de "watts" se sont évaporés, sans doute par effet joule... J'effectuerai encore une semaine souple avant d'attaquer une préparation très "qualitative" : séances HT de 40' à 2H maximum. Possibilité de biquotidien (2x40')...

Cap : à priori l'endurance est là... reste à retravailler la vitesse tout en ménageant mon genou. Là encore une dominante de séances courtes, quitte à les multiplier (3x30' par jour?)

En bref, vous l'aurez compris, j'ai quelques idées (encore!) de préparation pour un MD à expérimenter. C'est pourquoi je mettrai en ligne mes séances de façon hebdomadaire pour partager tout cela avec mes "fans"... (il y en a?! ALLLLOOOO???!!!!)

mardi, mars 17, 2009

Bilan Février (en retard) et suite de l'écotrail

Voici un bilan sur février+le 1er mars :
TOTAL : 32H54 (eh oui!)
Natation : 0
Vélo : 5H55 en 7 séances (peu d'intensité)
Cap : 26H59 (soit mois précédent x8) mon plus gros mois cap jamais réalisé! Bien pour un convalescent de la cap...

Bilan : natation, je ne sais pas - vélo : idem - cap : une cheville retrouvée (plus d'appréhension, bonnes sensations) et une tendinite aussi suite à l'écotrail.

La suite :
Objectif : le MD de Vendôme fin mai en me faisant plaisir sur ce qui a été mon premier triathlon

Coté entrainement :
Réapprendre à nager, réapprendre à rouler, recommencer à courir en douceur en mettant de la qualité progressivement.

dimanche, mars 15, 2009

Et de 3… abandons (DNS 2008 compris)

Samedi 14 Mars 8h, ma petite nous réveille. Petit déjeuner tranquille, je finis de préparer mon sac au fur et à mesure que le temps passe. Le temps est couvert avec un petit vent frais, les conditions me paraissent bonnes pour ce genre de course.
Une bise à mes 2 chéries et je rejoins le RER rempli de gens portant un accoutrement peu commun dans ce type de transport.
Le transfert depuis la gare de St quentin en yvelines se fait en autocar, l’ambiance est bon enfant. Un peu de marche pour rejoindre la ligne de départ et j’y suis.
Les joyeux lurons du SAS TRI 37 (et ASFAS) me rejoignent et nous nous préparons dans une bonne ambiance teintée d’un « mais-qu’est-ce-qu’on-fout-la.com ». Petite photo de groupe, petite vidéo de coach bertrand équipé de sa caméra frontale et nous rejoignons le troupeau derrière la ligne de départ.
C’est parti !
Bien sûr tout le monde me double… je pars sur un rythme prudent et durant 1h30 je peux légitimement évoquer 2 hypothèses : soit je suis nul soit beaucoup de monde part trop vite.
Ce début de parcours est un mélange de sentiers boisés et passages urbains. C’est très roulant, pas piégeux, sympa.
Puis arrive les premiers faux plats et côtes et là… eh bien je cours sans forcer alors que presque tout le monde marche J . A la faveur d’une bonne grimpette je repasse une grande partie de mes compagnons de jeu (bertrand, guillaume, olivier, marina,…) et continue ave plaisir. Sauf dans les descentes où je me fais doubler par des avions… incapable de suivre… sans doute un peu trop d’appréhension pour ma cheville encore… mais ce sera un point à travailler à l’avenir.
Arrivée au premier ravito (21ème kms, 2h05, 502ème, FC149, D+ 135m dont seulement 20m la première heure !), je fais le plein du camel et récupère quelques barres énergétiques avant de m’élancer pour le « gros morceau » du parcours : 29kms sans ravitos et une succession de montées/descentes savamment choisies parmi les plus raides possibles (pour bien connaître les environs c’est proche du sadisme ! on contourne les pentes moins raides pour aller récupérer les plus abruptes).
M’étant fait passé par quelques gars du SAS (ravitaillement un peu long…), je les reprends dans les premières côtes qui suivent cette petite pause.
Le rythme est bon, je double en côte, ne me fait plus reprendre sur le plat mais pour les descentes ce n’est toujours pas ça… à travailler (bis).
Je veille à bien m’alimenter : boisson énergétique toutes les 10’, solide toutes les 40’, sel toutes les heures. La machine tourne. Au bout de 4H de course, dans une descente, je ressens un début de douleur dans mon genou gauche. J’ai déjà eu des problèmes de tendinite à cet endroit jusqu’en 2005 mais la pratique assidue du vélo me permettait depuis d’éviter les problèmes par une bonne tenue du genou… j’ai certes moins fait de vélo depuis Nice 2008 mais bon…j’espère donc que la douleur va se stabiliser. Vers 4h30 de course, la douleur me contraint de « marcher vite dans les descentes ». En côte pas de problème, sur le plat ça tiraille un peu mais cela reste supportable.
Je passe en 4H49 et 311ème place au point de contrôle « volant » du 43ème. Quelques minutes plus tard je ne peux que marcher doucement en boitillant dans les descentes et trottiner sur le plat. La douleur est vive à présent. Rageant… J’arrive en fin de poche à eau (2L ne sont pas suffisant pour moi pour plus de 3H de course, à savoir).
Je vais mettre plus d’1h pour parcourir les 7kms qui me séparent du second ravitaillement. Ce qui me laisse le temps d’accepter doucement l’abandon… les cuisses vont relativement bien, le mental aussi mais je dois me résoudre à être raisonnable et ne pas risquer plusieurs mois de « off » par simple orgueil d’arriver au bout…
Un petit moment de bonheur à quelques centaines de mètres du 50ème en croisant ma femme, son frère et ma petite chérie qui me saute au cou. Je peux faire le beau en courant puisque… ça grimpe ensuite.
Arrivé au point de contrôle en 5H52 et 389ème place… logique (3H42, FC141 et D+ 705 sur les 29kms), je me ravitaille, vois arriver marina en pleine forme, guillaume, olivier et coach bertrand un poil plus atteint peut être mais encore « frais pour la distance ».
Je les informe de mon abandon et vais rendre ma puce…
Voilà… prévision de ma femme confirmée (encore une fois) et encore un abandon sur un trail… pas bon pour le mental.
Allez, on verra pour le suivant…
Le plus dur à accepter à la lecture des dénivelés c’est qu’il ne me restait qu’une bonne heure de grosses montées/descentes et que le plus dur de ce côté était fait… mais à la vue des douleurs en marchant dans les heures qui suivent ça ne serait pas passé…

Les + :
- musculairement ok
- mentalement ok
- alimentation ok
- ambiance sympa
- organisation impeccable
- les montées j’adore !
- la petite équipe

Les - :
- les descentes… je suis mauvais de chez mauvais
- 2L d’eau pour plus de 3H de course ce n’est pas suffisant pour moi…
- le vélo m’est essentiel dans ma prépa pour éviter les problèmes de genou

samedi, mars 14, 2009

50kms c'est sympa...

Avant un CR plus complet, voici une petite news de l'ecotrail de paris 2009. Un abandon... encore sur trail... et une nouvelle confirmation des qualités de ma chère femme pour prévoir mes courses (elle pronostiquait un chrono de 50kms sur les 80kms de l'ecotrail... pour cause articulaire).
4H très bien, puis un petit tiraillement dans mon genou gauche que je n'avais pas connu depuis Nice en 2005 et dont je connais l'issue... j'ai tenu jusqu'à la 5ème heure en limitant les dégats (marche rapide dans les descentes) puis la douleur m'a progressivement obligé à marcher doucement en boitillant dans les descentes et trottiner sur le plat. Arrivé au ravito des 50kms j'ai pris la décision de limiter les dégâts, il était peu probable que je réussisse à ralier le ravito des 63kms.
J'ai donc laissé mes compagnons de course (équipe du SASTRI37, de l'ASFAS) en découdre et suis rentré au chaud dans le picasso (avantage d'habiter à quelques kms...)
Quelques heures après, la sensibilité du genou me laisse la maigre consolation de me dire que j'ai fait le bon choix...
A bientôt pour un CR plus étoffé sur cette course très sympathique.

Données polar : 845m de D+, 5H52, FCmoyenne 143 (entre 145 et 147 avant d'être contraint à ralentir).