samedi, mars 31, 2007

Petites planifications que j'ai faites pour un collègue triathlète : stage sur 6 jours.

Option 1 :
Lundi : 4H vélo le matin dont 2H de travail spécifique mais sans te mettre dans le rouge
Mardi : 1H30 cap le matin assez tôt (séance 3x10’ rapide). 1H30 HT fin d’après midi, travail de PMA
Mercredi : Natation 1H à 1H30. Faire un test 400m crawl après l’échauffement (ne surtout pas te démoraliser si tu fais moins bien que manaudou).
Jeudi : Attention c’est là que ça va faire mal : départ le matin pour 5H vélo rythme « IM » c'est-à-dire que tu dois être très régulier, et t’alimenter comme le jour de la course enchaîné IMMEDIATEMENT avec 1H15 de cap dont 2x10’ endurance « + »
Vendredi : Natation 1H30 : échauffement puis : 1 test 1000m chrono NC puis 200m récup puis 1000m chrono PB, 200m récup puis 400NC que tu compareras à ton chrono « à sec ».
Samedi : Pour t’achever dès le matin : 4H vélo avec un enchaînement d’allure : 1H souple puis 2x(40’ allure IM/20’ allure MD) sans récup entre chaque et enfin après 10’ souple tu fais 2x10’ allure CD et récup. Enchainer tout de suite avec 30’ de cap souple.
DODO
TOTAL : 20H30 à 20H45


Option 2 :
Lundi : matin : natation 1H dont un 400 chrono juste après échauffement. Après midi : 1H30 cap travail VMA « mixte » = 3 à 4x (40s rapide (mais pas VMA)/40s récup/40s VMA/40s récup/4’ rapide/2’ récup). Le travail spécifique se fera en seconde partie de séance… tu verras ça picote un peu…
Mardi : matin : natation 1H, travail technique. Après midi : 4H vélo dont 2H de travail spécifique.
Mercredi : matin : natation 1H, échauffement/1000m chrono plaquettes/200m récup/400m chrono NC préfatigue. Après midi : HT 1H travail de PMA
Jeudi : matin : natation 1H, travail technique. Après midi : 4H30 vélo allure IM enchaîné par 1H15 cap dont 2x10’ endurance « + ».
Vendredi : matin : natation 1H, travail technique. Après midi : repos ou 2H vélo max très souple.
Samedi : matin : natation 1H, 400m chrono après échauffement puis 2x800m allure IM, l’un sans PB, l’autre avec. Après midi : 3H vélo (1H souple, 1H travail de force sans exagérer,dernière heure très rapide) enchaîné immédiatement par 30’ de cap rapide.
DODO
TOTAL : 19H45 à 21H45

jeudi, mars 29, 2007

VENDS NEUTRONS 2006


Elles sont belles, elles vont vite! 35 de moyenne à Vendôme (MD), 5h43 à Nice :)

Moins de 1000kms.

Corps Shimano, à pneus, pas cher : 350 euros.

Vendues avec les housses, blocage rapide et fond de jante mais sans les pneus et la cassette.

mercredi, mars 28, 2007

Plan AVRIL prépa Nice : Généralités

Bon, on attaque les choses sérieuses…
A partir de maintenant j’identifie 2 périodes spécifiques :
- l’une en terme de volume qui commence maintenant et se poursuivra jusque fin avril pour le niveau 3 à mi mai pour le niveau 1. L’objectif est d’avoir la capacité à tenir le temps de course.
- l’autre a comme but d’être capable de soutenir l’intensité la plus élevée possible durant le temps le plus long. Ce travail commencera donc entre fin avril et mi mai, même s’il sera déjà réalisé en pointillés durant ce mois d’avril.
Donc pour le mois d’avril il faut :
- beaucoup rouler
- courir raisonnablement sans chercher à multiplier les sorties longues
- nager un peu
- effectuer les premiers enchaînements « costauds »

Une notion qui méritera un article complet dans les prochaines semaines sera celle de l’alimentation. Il vous faudra dès à présent trouver quels seront vos ravitos (contenu, quantité, fréquence,etc…) le jour de la course. S’il y a bien un point sur lequel l’improvisation n’a pas lieu d’être le jour de la course c’est bien celui-là !


Pour le contenu des séances, basez vous sur le mois de février (VMA-PMA-Puissance-etc…).

Prépa Nice : niveau 3

Vélo :
Séance 1 : HT 2H : séance PMA idem février (mais avec un peu moins de répétitions).
Séance 2 : HT 2H : travail de force.
Séance 3 : Vélo 4H dont 2H de travail de qualité.
Séance 4 : Sortie vélo 4H. 1H endurance, 2H30 travail de qualité. Semaine 2 et 4 : sortie 4H30 puis 5H avec enchaînement cap.

Cap :
Séance 5 : 1H VMA courte ou longue en alternance.
Séance 6 : 1H20 avec des séries au seuil (sur 1000m, 2000m, 3000m)
Séance 7 : 30' souple en enchainement avec la séance 3
Séance 8 : semaine 1 et 3 : 45’ souple en enchaînement dernière sortie 4H. Semaine 2: après sortie 4H30 : 1H dont 2X10’ rapide au milieu. Semaine 4 : après sortie 5H : 1h20 souple avec une petite variation d’allure selon les sensations.

Natation :2 séances par semaine (d’1H30 de préférence) toujours… sans technique le volume n'est rien!

Prépa nice AVRIL niveau 2

NATATION : 2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout ! Ne vous inquiétez pas le travail spécifique en natation arrive très tard.

VELO : 3 ou 4 séances.
Séance 1 : 1H30 de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance comme en février mais avec moins de répétitions.
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force.
Séance 3 : 3H route la veille de la sortie de 4H. Travail de qualité sur la seconde partie (voir séance type février). Une succession d’allures de type 30’ allure LD/15’ allure MD/10’ allure CD/5’ allure sprint avec 5’ de récup entre chaque est un bon entraînement.
Séance 4 : Sortie 4H systématique. 1H d’échauffement puis commencer à travailler la position CLM avec une allure proche de l’IM l’heure suivante et enfin en seconde partie de séance inclure du travail de qualité (force, variation d’allure, travail de côtes). Commencer à s’habituer à sa future position de course est important dès à présent. Tout comme trouver l’alimentation qui va bien ! Semaine 2 et 4 la sortie sera de 4H30 et 5H

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. Alterner VMA courte et longue une semaine sur deux.
Séance 6 : 1H15 à 1H20. 20 à 30’ endurance puis faire du travail allure soutenue en continu : 25’ à 40’.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 1H après sortie 4H30 ou 5H. Accélérer légèrement sur 2x10’ lors des sorties.

mercredi, mars 07, 2007

Prépa nice niveau 1

NATATION :
rien de neuf, si ce n’est de rajouter 2 séances dans le mois. COURAGE !

VELO :
Retenez :
4-3-2 (durée des sorties)
50/50 (1ère moitié de la sortie endurance et seconde partie travail de qualité)Séance 1 :Sortie longue de 4H une fois par semaine. Essayer d’être progressif en allure. Les 2 dernières heures doivent être plus rapide que les 2 premières.
Toujours la possibilité de placer après 2H d’effort un travail de force (côte) ou d’allure en fractionnant sur 3x20 ou 30’.

Séance 2 : l’idéal est de placer une séance de 3H la veille ou l’avant-veille au pire de la sortie longue. Cette sortie sera plus accès sur du travail de rythme progressif la dernière partie (20’ allure MD /5’ récup/10’ allure MD/5’ récup/5’ allure CD/5’ récup/5’ allure sprint par exemple) Le but est d’attaquer la séance du lendemain avec une légère pré-fatigue et continuer à travailler le rythme.

HT :
Séance 3 : durée 1H à 2H au choix. Travail de PMA à privilégier en alternance longue/courte

CAP :
Séance 4 : Durée 1H. Continuer à alterner VMA courte et longue une semaine sur 2.
Séance 5 : Durée 1H15 30’ échauffement puis inclure des séries de 9’ soutenue, 3’ récup. Au début 2 puis 3 et enfin 4 au max.
Séance 6 lors de la semaines 2 : 1 séance de 1H après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 2X10’ lors de cette sortie. Semaine 4 : séance 4H30 vélo en se « tapant dedans » enchaîné avec 1H de cap 2x10’ endurance « + ». Ca picote mais c’est bon…

samedi, mars 03, 2007

PLANS MARS (voir ci-dessous)

Le mois de mars va être un mois clé entre une prépa « générique » et une prépa « IM ». Le volume va augmenter, l’intensité baisser légèrement mais tout en effectuant un travail de concervation des acquis.
Pour le contenu des séances, basez vous sur le mois de février (VMA-PMA-Puissance-etc…).

Mars, Niveau 3

Vélo :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA idem février.
Séance 2 : HT 2H : travail de force.
Séance 3 : Vélo 3H dont 2H de travail de qualité.
Séance 4 : Sortie vélo 4H. 1H endurance, 2H30 travail de qualité.
Cap :
Séance 5 :
1H VMA courte ou longue en alternance.
Séance 6 : 1H20 avec des séries au seuil (sur 1000m, 2000m, 3000m)
Séance 7 : 45’ enchainement avec la sortie vélo de 3H avec 2x10’ endurance « + »
Séance 8 : Une semaine sur 2 : 45’ en enchainement de la sortie 4H avec un peu de rythme au milieu.
Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)

MARS, niveau 2

NATATION :
2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO : 3 ou 4 séances.
Séance 1 : 1H de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance comme en février.
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force.
Séance 3 : 2H HT ou jusqu’à 3H route la veille de la sortie de 4H. Travail de qualité sur la seconde partie (voir séance type février). Un petit CLM sur une distance de 5 à 20kms n’est pas exclu en fin de séance.
Séance 4 : Sortie 4H systématique. 1H d’échauffement puis commencer à travailler la position CLM avec une allure proche de l’IM l’heure suivante et enfin en seconde partie de séance inclure du travail de qualité (force, variation d’allure, travail de côtes). Commencer à s’habituer à sa future position de course est important dès à présent. Tout comme trouver l’alimentation qui va bien !Si le temps ne le permet pas, remplacer par une séance de 3H de HT ou 2 séances de 2H (matin et fin d’après midi). Varier les braquets et faire au moins 50% de la séance sur du travail d’allures et/ou force.

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. Alterner VMA courte et longue une semaine sur deux.
Séance 6 : 1H15 à 1H20. 20 à 30’ endurance puis 2x10’ à 4x10’ soutenu.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 45’ à 1H après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 15’ lors de la première sortie et 2x10’ lors de la seconde.

MARS, niveau 1

NATATION : rien de neuf, on attend encore un peu avant de faire du spécifique LD…
VELO : Retenez :
4-2-1 (durée des sorties)
50/50 (1ère moitié de la sortie endurance et seconde partie travail de qualité)
Séance 1 :Sortie longue de 3H30 à 4H une fois par semaine. Essayer d’être progressif en allure. Les 2 dernières heures doivent être plus rapide que les 2 premières.
Toujours la possibilité de placer après 2H d’effort un travail de force (côte) ou d’allure en fractionnant sur 3x20 ou 30’.
Séance 2 : l’idéal est de placer une séance de 2H la veille de la sortie longue (vous pouvez la prolonger jusqu’à 3H en fin de mois si la tête et les jambes suivent!). Cette sortie sera plus accès sur du travail d’allure la dernière heure (2/2 ou 5/2, possibilité de faire un 5-10-15 ou 20kms chrono également). Le but est d’attaquer la séance du lendemain avec une légère pré-fatigue.

HT :
Séance 3 : durée 1H à 2H au choix. Travail de PMA à privilégier en alternance longue/courte

CAP :
Séance 4 : Durée 1H. Continuer à alterner VMA courte et longue une semaine sur 2.
Séance 5 : Durée 1H15 30’ échauffement puis inclure des séries de 7’ soutenue, 3’ récup. Au début 2 puis 3 et enfin 4..
Séance 6 lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 40’ après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 15’ lors de cette sortie.

jeudi, mars 01, 2007

Plan de mars

J'ai besoin d'un petit délai là...
Bon, en attendant, faites comme la dernière semaine de février avec une petite sortie 4H de vélo ce week end dont les dernières 1H30 en position aéro