MARS, niveau 2

NATATION :
2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO : 3 ou 4 séances.
Séance 1 : 1H de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance comme en février.
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force.
Séance 3 : 2H HT ou jusqu’à 3H route la veille de la sortie de 4H. Travail de qualité sur la seconde partie (voir séance type février). Un petit CLM sur une distance de 5 à 20kms n’est pas exclu en fin de séance.
Séance 4 : Sortie 4H systématique. 1H d’échauffement puis commencer à travailler la position CLM avec une allure proche de l’IM l’heure suivante et enfin en seconde partie de séance inclure du travail de qualité (force, variation d’allure, travail de côtes). Commencer à s’habituer à sa future position de course est important dès à présent. Tout comme trouver l’alimentation qui va bien !Si le temps ne le permet pas, remplacer par une séance de 3H de HT ou 2 séances de 2H (matin et fin d’après midi). Varier les braquets et faire au moins 50% de la séance sur du travail d’allures et/ou force.

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. Alterner VMA courte et longue une semaine sur deux.
Séance 6 : 1H15 à 1H20. 20 à 30’ endurance puis 2x10’ à 4x10’ soutenu.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 45’ à 1H après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 15’ lors de la première sortie et 2x10’ lors de la seconde.