Prépa nice niveau 1

NATATION :
rien de neuf, si ce n’est de rajouter 2 séances dans le mois. COURAGE !

VELO :
Retenez :
4-3-2 (durée des sorties)
50/50 (1ère moitié de la sortie endurance et seconde partie travail de qualité)Séance 1 :Sortie longue de 4H une fois par semaine. Essayer d’être progressif en allure. Les 2 dernières heures doivent être plus rapide que les 2 premières.
Toujours la possibilité de placer après 2H d’effort un travail de force (côte) ou d’allure en fractionnant sur 3x20 ou 30’.

Séance 2 : l’idéal est de placer une séance de 3H la veille ou l’avant-veille au pire de la sortie longue. Cette sortie sera plus accès sur du travail de rythme progressif la dernière partie (20’ allure MD /5’ récup/10’ allure MD/5’ récup/5’ allure CD/5’ récup/5’ allure sprint par exemple) Le but est d’attaquer la séance du lendemain avec une légère pré-fatigue et continuer à travailler le rythme.

HT :
Séance 3 : durée 1H à 2H au choix. Travail de PMA à privilégier en alternance longue/courte

CAP :
Séance 4 : Durée 1H. Continuer à alterner VMA courte et longue une semaine sur 2.
Séance 5 : Durée 1H15 30’ échauffement puis inclure des séries de 9’ soutenue, 3’ récup. Au début 2 puis 3 et enfin 4 au max.
Séance 6 lors de la semaines 2 : 1 séance de 1H après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 2X10’ lors de cette sortie. Semaine 4 : séance 4H30 vélo en se « tapant dedans » enchaîné avec 1H de cap 2x10’ endurance « + ». Ca picote mais c’est bon…