Niveau 3 : février

Vélo :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA (semaine 1 : 15x1’/1’ - semaine 2 : 7x3/3 - semaine 3 : 18x1/1- semaine 4 : 8x3/3) après 10’ échauffement et 30’ en CLM sur un braquet « IM ». Après la séance PMA, continuer sur le braquet « IM ».
Séance 2 : HT 2H : 40’ endurance puis 6x(10’ force/2’ hypervélocité)
Séance 3 : HT 2H : 40’ endurance puis CLM sur braquet progressif (à 90rpm) pendant 1H.
Séance 4 : Sortie vélo 3H puis 3H30 en milieu de mois et 4H en fin de mois. Travail de côtes pendant 1H30 ou de variations d’allures. Le reste du temps, rouler sur un braquet « IM » en soignant la position aéro.

Cap :
Séance 5 : 1H VMA courte ou longue en alternance.
Séance 6 : 1H PPG + 2x10’ endurance « + »
Séance 7 : 40’ enchainement vélo avec 2x7’ endurance « + » ou 10 à 15’ rapide immédiatement après le vélo et le reste souple.


Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)

Pour la planification : combiner les 2 entrainements piscine et cap (hors séance 7 qui se fait en enchainement d’une séance vélo.

Essayer de faire un test un samedi ou un jour de congés : Combiner la séance PMA et la séance VMA le même jour. Vous verrez…
ATTENTION AU REPOS : BONNES NUITS DE SOMMEIL OBLIGATOIRES