Niveau 2 : Février

NATATION : 1 à 2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO : 3 ou 4 séances.
Remarque : pour les séances de HT (sauf avis contraire), le travail de qualité sera effectué après 10’ d’échauffement puis 20’ sur un braquet légèrement supérieur à celui utilisé lors d’une sortie en endurance sur route. Le but étant de commencer le travail en légère préfatigue.
Séance 1 : 1H de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance.10x1/1 semaine 1, 4x3/3 semaine 2 puis 12x1/1 semaine 3 et enfin 5x3/3 semaine 4). Remarque, on bascule vers une allure entre le seuil et la PMA.

Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force: 4 puis 5 puis 6x10’ force gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm récup 2’ vélocité fréquence supérieure à 100rpm)
Séance 3 : 1H15 de HT ou 2H route. Après les 10’ d’échauffement, effectuer 5’ sur un braquet « sortie longue » à 90rpm puis descendre d’un pignon toutes les 5’ jusqu’à ne plus pouvoir maintenir la cadence de 90rpm. A partir de ce moment, remonter les pignons toujours 5’ par braquet. Finir par 10’ de récup. (exemple : je commence en 52x19. Je descends les pignons : 17-15-14-13 et je remonte 14 puis 15 et 17 et je récupère). Pour ceux qui ont un HT avec une résistance réglable, vous pouvez faire varier celle-ci sur le même principe.
Séance 4 :
Sortie 3H à systématiser 1fois/semaine
Sortie 3H30 en milieu de mois
Sortie 4H en fin de mois
Morceler la séance en plusieurs parties : échauffement puis travail de force puis travail d’allure : allures progressives IM 30’ – MD 20’ – CD 10’ ou 2 à 3x 20’ allure MD/récup 5’. Si sortie club, possibilité d’un travail moins « structuré » : grimper les côtes en force, assurer des relais bien appuyés vent de face ou réalisation d’une boucle de 5-10kms plusieurs fois en position chrono. Le but est de travailler la force et la capacité à tenir une allure élevée en préfatigue (privilégier donc la seconde partie de séance pour le travail chrono ou un retour à allure soutenue).

Si le temps ne le permet pas, remplacer par une séance de 3H de HT ou 2 séances de 2H (matin et fin d’après midi). Varier les braquets et faire 30’ à 1h15 en position CLM, en veillant bien à la technique de pédalage et la position, à une fréquence de 90rpm sur un braquet un peu plus grand que celui-ci utilisé en sortie « foncière ».

Si 3 séances uniquement : grouper les séances 2 et 3 lors d’une séance unique de 2H. Commencer par travailler la force et vélocité puis revenir à un braquet médium à 90 rpm et travailler 40’ comme décrit en séance 3.

CAP :
2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. 1 séance VMA courte 20x30/30 la semaine 1 ; VMA longue 5x2/2 la semaine 2 puis 15x45/45 la semaine 3 et enfin 5x3/3 la semaine 4.
Séance 6 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petit pas avec grande fréquence, faible fréquence et grands pas, escaliers,…) + 15’ accélération progressive.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 30 à 40’ après sortie 3h30 et une autre après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 10’ lors de cette sortie.