NATATION :Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !
VELO :
Séance 1 :
Sortie 3H à systématiser 1fois/semaine
Sortie 3H30 en milieu de mois
Sortie 4H en fin de mois
Mettre dans ces sorties du travail de force et/ou jusqu’à 1H d’allure un peu supérieure à l’allure « foncière » (mais toujours à mini 90rpm en fréquence de pédalage) en morcelant éventuellement (3x20’ ou 2x30’). Pour le travail de force : monter les côtes sur un gros braquet ou se mettre en 52x12 vent de face à faible fréquence (<60rpm)..
HT :
Séance 2 : durée 1H
Continuer le travail de PMA en allongeant la durée d’effort une fois sur 2 (8x1/1 semaine 1, 4x3/3 semaine 2 puis 9x1/1 semaine 3 et enfin 4x4/3 semaine 4). Remarque, on bascule vers une allure entre le seuil et la PMA.
Séance 3 : durée 1H15 HT ou 2H route
L’autre séance de HT étant accès sur du travail en CLM en braquets progressifs ou CLM long en alternance de braquet (pour le contenu voir la description des entraînements du mois de Janvier).
CAP :
Séance 4 : Durée 1H. 1 séance VMA courte 14x30/30 la semaine 1 ; VMA longue 5x2/2 la semaine 2 puis 10x45/45 la semaine 3 et enfin 4x3/3 la semaine 4.
Séance 5 : Durée 1H.Séance 20’PPG + 15’ accélération progressive.
Séance 6 lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 30 à 40’ après sortie 3h30 et une autre après sortie 4H. Essayer d’accélérer légèrement sur 10’ lors de cette sortie.
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