Plan Janvier Niveau 1 (mise à jour!)

Mise à jour : une sortie de 3H vélo à prévoir en fin de mois.Par semaine :

Vélo : 4 à 5H par semaine en 3 séances
Séance 1 : 1H de HT, travail de PMA (5 à 8x 1’rapide/1’récup)
Séance 2 : 2H route ou 1H30 HT force/vélocité : 3 à 5x (5’ gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm puis 2’ hypervélocité fréquence >120rpm)
Séance 3 : 2H route ou 1H30 HT : 30’ à 1H en position CLM à une fréquence de 90rpm. Mettre un pignon plus petit que celui qui correspond à l’allure foncière (exemple si vous pédalez souple en 39x17, mettez 39x15)

Cap : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 4 : Séance VMA 2x5x(30s vite/30s lent). Rajouter une répétition toutes les semaines (2x6 puis 2x7…). Récupération 2’ entre les séries. Pour la vitesse à tenir, ce n’est pas un sprint ! La dernière répétition doit être faite à la même vitesse que la première.
Séance 5 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petits pas avec une grande fréquence, faible fréquence, montée d’escaliers…). Possibilité de faire 10’ plus soutenu avant la récup selon les sensations.
Séance 6 (1 semaine/2) : 30’ en enchaînement d’une séance vélo (de préférence pas après la sortie PMA). 10’ tranquille puis 10’ en accélérant légèrement puis de nouveau 10’ souple.

Natation : 1 à 2 séances d’1H par semaine
Technique-technique-technique-technique

Pour la planification des séances, ne pas faire les séances 1 et 4 le même jour ou 2 jours consécutifs. Les séances 2 et 6 ou 3 et 6 se feront en enchaînement.
Exemple (pour quelqu’un qui a surtout du temps le week end) :
Lundi :
Mardi : Séance 1 (*)
Mercredi : Séance 5 (*)
Jeudi :
Vendredi : Séance 4
Samedi : Séance 2 + piscine
Dimanche : Séance 3 (ou 3+6 une semaine sur 2)
(*) une séance piscine à placer l’un de ces jours éventuellement