Préjugés sur l'inertie

Un poste que j'ai mis sur le forum d'onlinetri mais qui vaut le coup d'être dans le blog :
J'ai passé un peu de temps sur ma calculette à faire des estimations...
A partir de ce lien là : http://julmtb.com/index.php?menu=articles&idarticle=9 J'ai rajouté le calcul pour des roues lourdes (jantes plus lourdes que cosmics carbone).
L'utilisateur pèse 70kgs, le vélo complet dans sa config la plus légère 7.5kgs

En bref, voilà le résumé :
1) temps en secondes pour fournir l'énergie nécessaire à atteindre 32.1kmh avec 250W sous le pied :
légères : 25.4s
normales : 25.6s
lourdes : 26s

avec 180W (ce qui correspond environ à la puissance nécessaire pour se maintenir à 32.1kmh)
légères : 35.3
normales : 35.6
lourdes : 36.15

2) plus réaliste temps en secondes pour fournir l'énergie nécessaire à atteindre 32.1kmh depuis 16kmh avec 250W sous le pied :
légères : 19.06s
normales : 19.2s
lourdes : 19.5s

avec 180W (ce qui correspond environ à la puissance nécessaire pour se maintenir à 32.1kmh)
légères : 26.5
normales : 26.7
lourdes : 27.1

Sur IM : avec 50 relances de ce type (la plus défavorable), tu perds 30secondes au final...lol!

3) différence de vitesse pour une même puissance dans une côte à 8% à 15kmh (291W)
- légères : 15kmh
- lourdes : 14.87kmh

Reste à valider l'aspect aéro et ce qu'on pourra en dire que les roues passent partout sont des roues :
- aéro (jantes hautes, rayons aéro)
- rigides verticalement mais surtout latéralement (peu importe le nombre de rayons pour peu qu'ils soient aéro) afin d'éviter un maximum de déperdition d'energie
- roulements céramiques et pneus de bonne qualité

Le poids : on s'en fout...

A mon avis les différences d'avis (de sensations, pas de réel différence de niveau de perf) de pas mal de gars sur les roues dépendent plus de la variation de l'effet gyroscopique créé par un vélo léger / lourd (et par conséquent l'influence des roues) et de la rigidité de la roue, fluidité du moyeu, qualité des pneus que de l'influence du poids sur la capacité à accélérer ou grimper... Les cosmics carbone pneus sont sont donc un super choix!!!! j'aimerais essayer les campa pista pour voir... ou des 808/ hed jet 90 pneus...

Posts à venir

- Et le pourquoi j'ai utilisé un plateau rond de 52 et un o'symetric 42 sur nice après m'être entraîné toute l'année en O'symetrics 52/42....
- Le plan d'entrainement "perso Antoine Nice 2007" décortiqué et l'analyse que j'en fais.
- Les orientations 2007/2008 (entraînement mini mini mini mais quelques expérimentations radicales du coup).
- Le résultat de la course de Mitch à Embrun (voir blog dans la liste sur votre droite). Il m'a fait le plaisir de me confier son entraînement pour préparer Embrun en 2 mois sur une petite préfatigue (en enchaînement de lanzarote...)
- La prépa pour un petit trail de 71kms de nuit en décembre avec XD et Gabriel
- etc...

Mais avant : Mariage le 18 Août!

J’ai pas de pied…

Bon, si, j’en ai 2 mais ce que je veux dire c’est que je n’ai pas de « pied » lorsque je cours : je cours les pieds à plat, sans aucun déroulé…

Revenons à la base de la réflexion.
D’après mon temps vélo sur Nice (5H15) j’ai un potentiel VO2 pour faire le marathon en 3H09 (ne me demandez pas comme j’arrive à faire cette extrapolation hein… sachant que je pense pouvoir encore progresser un peu en vélo).
Or, aujourd’hui je fais le marathon de l’IM Nice en 3H47 sans gérer avec un potentiel à 3H40 en partant prudemment au premier semi.

D’où vient cet écart ?
Il y a une question de surpoids qui à lui seul me permettrait de passer sous les 3H25.
Puis il y a un très faible volume cap qui, s’il était augmenté (avec toujours de la qualité) devrait me faire passer à 3H15/3H20.
Mais il reste quelques minutes perdues dans la nature…

Ayant un peu de mal à courir en ce moment (encore quelques kilogs supplémentaires) je me suis attaché à repartir sur des éducatifs de base et l’analyse de ma foulée lorsque je cours.
C’est là que je me suis aperçu que je courais « pied à plat » sans aucun déroulé du pied. La conséquence en est :
- aucun dynamisme de la foulée
- le pied ne remonte pas vers la fesse
- il n’y a pas d’attaque du sol devant
- la foulée est plus courte
En rajoutant à cela un mauvais travail des bras on trouve les minutes qui manquent…

Je recherche donc des éducatifs spécifiques au travail du pied, si vous en connaissez… mis à part faire attention en permanence à enrouler…

Papa Finisher

3 semaines déjà... les 1000 petits souvenirs des instants vécus durant cette course se diluent déjà avec le temps qui passe... les images s'effilochent, les sensations se font plus ténues, plus difficiles à revivre...

Pourtant je peux encore "voir" les instants qui précédaient le départ, me remémorer la natation et le bien-être qui s'y rattache à chaque fois, éprouver des frissons en me projetant le film du vélo et retrouver la volonté de "guerrier" qui m'était nécessaire pour avancer et avancer encore sur le marathon.

De temps en temps une image, un détail de la vie courante me renvoie quelques jours en arrière et même si ma mémoire me joue parfois des tours, le corps lui n'a pas besoin d'images ni de mots pour exprimer ses souvenirs...

L'IronMan, comme tant d'autres épreuves d'Ultra est une aventure intérieure dont l'objectif final est d'accéder à une meilleure connaissance de soi, tant à travers l'épreuve physique et mentale du jour de la course, que par la rigueur, l'exigence envers soi-même et la gestion du quotidien que demande sa préparation.

Au final, quelquesoit le classement ou le chrono, nous serons toujours des inconnus parmi les inconnus... mais nous nous "connaîtrons nous-mêmes" (disait le philosophe ;)

Et c'est bien là l'essentiel, même si ce n'est pas la seule voie pour y arriver!

Toujours là...

Je n'ai pas abandonné le blog!
Malgré un presque "0 sport" depuis Nice (22' cap, 35' natation) et un bilan qui va avec : claquage à un mollet (!!), sinusite, quelques kgs supplémentaires, je n'ai pas totalement quitté la planète triathlon.
Je creuse de nouvelles idées sur l'entrainement, le matos, la gestion de course dans les moments libres que me laissent le boulot et la préparation du mariage.
Plein de posts à venir donc dans les mois prochains et une analyse détaillée de mon entrainement 2006/2007 avec peut être une mise en ligne si vous êtes sages...
En attendant, j'essaie de gérer la préparation de Mitch pour Embrun (prépa raccourcie, en enchaînement de lanzarote). J'espère que cela lui sera bénéfique et qu'il se fera plaisir sur la course car c'est bien là l'essentiel!
A bientôt donc...

P.S.: vélos toujours à vendre... plein de contacts mais les triathlètes sont décidément souvent fauchés... (les tempest sont vendues par contre)

Nice 2007 : 100% plaisir !

Mercredi 20 Juin, 21H :
Je salue une dernière fois Gabriel qui part pour Roth avec très peu d’entraînement (et qui fera une course exceptionnelle, j’en reparlerai dans un autre post) et à qui je prête mes tempest alu que je pense plus adapté au parcours que ses Ksy d’entrainement.
La voiture est chargée avec mes affaires de triathlète et celles de la petite famille (maman et bébé prendront le train pour plus de confort). Je n’attends plus que mon copilote (XD) mangeur de graines (je m’attends à tout !). Un coup de fil et il arrive avec 2 vélos à charger dans le Picasso (vive les familiales !).

Bon, ça va, il a une tête sympa pour un picoreur… on doit pouvoir le convertir à d’autres pratiques !

Jeudi 21 Juin 4H30 : départ pour Nice. Route sans histoire, hormis quelques caprices du GPS qui s’obstine à vouloir nous faire sortir de l’autoroute du côte de macon et lyon… Du coup pose Mac Do pour le petit déjeuner (XD mange des mets étranges pour lui!). Le reste n’est que discussions de matériel, gestion de course, athlètes, etc… XD tient le coup. Ca doit pas être si mal que ça les graines tout compte fait…
La chaleur est déjà bien présente sur Nice, nous remontons en voiture toute la promenade des anglais que nous aurons le plaisir d’arpenter dans quelques jours sous une autre forme.
Je pose XD dans sa famille, me perds dans Nice (le GPS ne connaît pas les travaux du tram), trouve l’hôtel, vide toute la voiture garée en vrac, trouve un parking (23€ par jour !!!!) et j’ai juste le temps de retirer mon dossard avant d’aller chercher mes femmes à la gare.


Vendredi 22 Juin :
J’ai un moral qui colle tout à fait avec mes choix c'est-à-dire : remonté à bloc !
Petite natation en mer avec une houle résiduelle qui ne me perturbe pas.
La pasta arrive et je fais la connaissance de swsh que j’ai un peu « coaché » par internet cette année. Je me permets de lui donner quelques derniers conseils.
Le repas se passe en compagnie de quelques forumers d’onlinetri dont XD (qui mange des pâtes tiens !), Pludjamb, Matth 59, the Kouk qui jouera son rôle de volontaire à fond,…

Samedi 23 Juin :
Petite natation bis et un A/R à 45 de moyenne entre les voitures sur la promenade des anglais pour tester le vélo. Ca va…
Toujours quelques aller/retour au village expo, toujours cette envie d’en découdre avec l’IM qui se fait de plus en plus forte. Le vélo et les sacs sont déposés, il ne reste plus qu’à faire un petit restaurant sympathique avec un groupe « onlinetri » de plus en plus riche (Mitch, Tuckson alias 747 et quelques autres auquel s’est rajouté un versaillais. Les camarades me chauffent un peu sur la course du lendemain.
Ma stratégie est claire à présent : me faire plaisir, acquérir encore de l’expérience, voir si les orientations prises à l’entraînement paient. Par conséquent je vais faire exactement ce qu’il ne faut pas faire sur IM : nager soutenu, rouler à bloc et parcourir sur le marathon comme si je jouais la qualif pour voir combien de temps je tiens…

Dimanche 24 Juin :
Je suis toujours aussi bien dans ma peau le matin d’un IM. Je discute avec les amis présents, me prépare tranquillement, aide un triathlète à gonfler ses roues (pas de joints de prolongateur de valve…). Je pose pour Mitch le reporter officiel de trip-tique et OT et vais mettre ma combinaison un peu à l’écart.
Je descends au bord de l’eau, retrouve le sas des 1H06 comme chaque année. Nous sommes 500 de plus que l’année dernière et cela se voit. De plus, les sas ne sont pas placés dans l’alignement des bouées et je me dis que la baston va être rude.
Départ !!!!!
Pendant 30secondes je vois les bouées devant moi sans rien d’autre et puis l’étau se reserre…
La baston est rude… l’impression d’être au départ d’un sprint… Les coups pleuvent, impossible de se décaler. Il faut essayer de limiter les dégâts, et ne pas prendre un mauvais coup et tenter de nager correctement malgré tout.

Au bout de 900m ça se dégage un peu… je nage à bon rythme comme prévu en me remémorant les conseils d’Ugo en permanence… Fin de la première boucle : 30’09… c’est bien ça, très bien. A voir ma position parmi les autres triathlètes j’estime qu’il y a la distance cette année et que je nage mieux que prévu.
Départ de la seconde boucle : on ne baisse pas de rythme, on allonge comme il faut… Sortie de l’eau en 1h01’55. Satisfait mais concentré.
Je zappe la partie « douche », enlève le haut de la combi, trottine dans la rampe qui remonte vers la promenade, fais demi tour et hop… début de crampe… l’aquaman me serre trop aux mollets, je ne peux pas courir avec la combi. On enlève tout et c’est reparti avec un mollet gauche un peu raide.
Transition rapide et minimaliste. Le kalibur est déjà équipé d’une rampe de gels et barres sur le tube horizontal. Je sors du parc, enfourche le vélo à la volée, enfile les chaussures, prends la position aéro, descends les pignons et c’est parti sans concession !
Je regarde à peine le cardio sur cette première partie plane de 15kms qui essaie vainement de me rappeler à l’ordre : trop vite !!!!!!! Je veux me faire plaisir, je peux faire un gros vélo et je veux voir ce qui se passe après en cap.
Au début de la butte à 15% la moyenne est proche de 37 kmh… Je relance tout de suite dans le faux plat qui suis : position aéro, plaque, c’est roulant nice ! Je respire bien, m’alimente. Première descente, je mouline, le cardio ne descend pas. Pas grave… je double, double et double encore. C’est décidé, je ne lâcherai rien !
Quasy me double avec son P3C… pfffuuuu….
L’alternance plateau rond – plateau O’symetric ne me perturbe pas et les 20kms de montée vers caussols se passent bien entre le 50 et le 70. Un peu de danseuse avec quelques dents de moins de temps en temps, le reste du temps souplement (enfin presque…).
Pas de ravito perso cette année, pas de temps à perdre ! Je pars le couteau entre les dents pour une partie qui était très roulante l’année dernière avec le vent dans le dos… pas de bol, vent de face cette année ! Pas grave… je double… Un spectateur m’annonce « 88 »… Je ne suis pas euphorique. Je me dis : « bien, bien, il faut continuer maintenant ».
15kms de descentes roulantes où les cosmics et la position aéro font merveilles. Je suis à fond tout le temps, relance en 52*12 en sortie d’épingle… pas raisonnable mais ça m’est égal, je me fais plaisir.
110ème km et l’aller/retour qui permet de se situer un peu… je double Quasy et un petit groupe et m’aperçois que ce sont des pros que je croise et qui en sont au 120ème… demi tour, j’entends un « 68 » encourageant. Je remonte encore… ne rien lâcher maintenant !
Les 40 kms de descente qui suivent vont se faire à un rythme de CD : virages limites, aucun moment de récupération, relances toujours en 52*12, faux plats sur la plaque en puissance. Je me fais plaisir, et quand ça chauffe, j’en remets une couche !
A mi-parcours je vois un groupe de chasse derrière moi (encore Quasy !). Je fais le forcing pour me détacher…
Arrive le plat et les 15kms de retour vent de face… j’embraye à 36/37kmh en essayant d’être le plus aéro possible. Un gars se cale derrière moi à distance réglementaire, me passe un peu plus loin puis se laisse tout de suite redoubler pour se caler à nouveau à distance réglementaire mais à mon avis un peu abrité quand même…
Je joue le jeu jusqu’au bout, ne lève pas le pied jusqu’à la ligne de « fin » du vélo. Juste le temps de stopper le chrono et de voir « 5’14’50 ». J’ai un sourire énorme, des souvenirs pour quelques années…J’entends « 50ème position » (220 places de remontées) Transition rapide.
En sortant du parc, je regarde le chrono : 6h25’… Un marathon en 3H35 me permettrait de passer sous les 10H mais la qualif ne se jouera pas là de toute façon. Je décide de conserver le plan de marche initial et ne pas gérer.
J’ai mal dans le bas du dos durant les 5 premiers kms… gainage à revoir. Je sais que ça ne passera pas à ce rythme mais tant pis ! Les cuisses sont là et n’hurlent pas encore.
Quel plaisir de se retrouver presque seul sur le départ de la cap d’un IM.
Premier tour bouclé en 52’ (plus de 12 de moyenne), je vois ma femme et ma fille accompagné du père d’une amie sur le bord. Ils me demandent comment ça va. Je leur dis « bien » avec le sourire « mais il ne faut pas vous attendre à me voir comme ça plus tard » !
Quasy m’a doublé sans me voir au premier tour, il me snobe le gars maintenant !
Second tour, je pense ralentir pas mal, mais il est bouclé en 54’30… ça tient encore… le retour vent de face est dur psychologiquement cependant et les cuisses commencent à me faire souffrir.
Troisième tour, je cours avec la douleur, mais ça je sais faire. J’ai concentré mon entraînement sur cette capacité cette année. Je pense courir en plus d’une heure et je reste à 58’40. Les dégâts sont limités.
Dernier tour : serrer les dents, gérer la douleur, s’arracher encore mètre après mètre. Ne pas marcher, aller de proche en proche : viser le prochain ravito, puis regarder le feu 200m devant soi, regarder ensuite le suivant, ne rien lâcher.
40ème kms. Aller, c’est bon ! 2.2kms de bonheur. J’avais signé pour 1 IM, je vais terminer le 3ème…3 ans de préparations, en améliorant à chaque fois. La ligne d’arrivée est là-bas. Penser aux encouragements de mon pote versaillais à chaque tour qui me disait de m’accrocher alors que lui aussi a son marathon à gérer. Les conseils d’Ugo et le temps passé dans les dernières semaines pour m’apporter ces petits plus qui font tant au final. Les sacrifices consentis par ma femme. Les orientations « radicales » de mon entraînement cette année. La config vélo sans concession et les « ça ne marchera jamais ». Je vois le décrochement qui m’amène vers la dernière ligne droite, j’ai les larmes aux yeux une nouvelle fois. Je vois Quasy devant moi. Je pense un instant lui faire une blague en sprintant pour le rattraper. Nous sommes sortis en même temps de la natation, avons roulé pendant 180kms presque ensemble et terminons le marathon à quelques secondes. Mais le mieux m’attend dans cette dernière ligne droite. En 2005, l’idée de franchir un jour la ligne d’arrivée d’un IM avec un bébé dans les bras était tellement abstraite…Aujourd’hui je peux le faire. Léa regarde de tous ses yeux autour d’elle tous ces gens qui l’applaudissent. Même pas peur !
Je marche jusqu’à la ligne. Qu’importe le fait de perdre quelques secondes ou quelques places. Ce moment nous appartient.

Papa Finisher IM Nice 2007
Temps final : 10H12’02 (102ème/1253)

Natation : 1H01’55 (270ème)
Vélo : 5H14’50 (34ème temps vélo, 50ème position)
Cap : 3H47’14 (266ème temps cap)

T1 : 4’59
T2 : 3’04

Epilogue....

Le mangeur de graine est devenu amateur de kebab-frites-pizza-kebab-viennoiseries... Mais il lui faudra un long entrainement pour que son estomac s'habitue à ce régime.

D'ailleurs, je ne l'appellerai plus "mangeur de graine" à l'avenir mais "Le chameau" (le seul gars à être capable de finir un IM en ayant bu 1.5L d'eau sur le vélo!!!!!!)

Ce qui me reste de cette course : l’envie de rire chaque fois que j’y pense ! Je me suis amusé comme un fou !

Bravo à Willy, IRONMAN FINISHER (ENFIN!!!!)

Swsh (tu remets ça?)

Matth59 et son acolyte de club

Les finishers versaillais

XD alias "le chameau" (et copilote de choc)

747

Quasy (tu perds rien pour attendre!)

Fironman (je lui ai ENFIN parlé!!!!)

Les fidèles supporters et reporters : Mitch, les parents de JoL du SAS, ma chère et tendre et Léa

Le Kouk

...

Dossier XD

Après avoir fait rentré XD dans un Mac Do lors de l'aller (certes pour un simple Mac Morning mais quand même...), voilà ce qu'XD est devenu de retour de Nice après 20H de voiture en ma compagnie :
Le mardi soir : Leffe brune, kebab-frites, pizza...

Et le mercredi matin : viennoiseries bien grasses!

Ca va l'estomac Damien?

Config vélo Nice : aucune concession

Quelques modifications cachées supplémentaires par rapport à la photo :

- Roulements céramiques (hybrides) dans le boitier de pédalier et les roues

- Plateau 52 dents Ultegra rond classique et 42 dents.... O'symétric...

- Un bidon aéro sur le prolong et un porte bidon sur le cadre

L'état d'esprit devra correspondre au vélo...

Un énorme merci à Ugo (l'asticot) pour le temps passé en discussions, essais, bricolage, trajets (pour monter les roulements céramiques chez Stevan en dernière minute), séance de roulage pour roder les roulements, réglage du vélo, conseils,...

J'espère te faire honneur.

Ce sera une motivation supplémentaire.

A vendre : kestrel Talon SL Blue Aero 2007, Felt B2 2006 et Easton Tempest II alu

Vends aussi mes Easton Tempest II alu 2006 achetées neuves en avril 2007. Moyeux réputés pour leur fluidité, roues aéro et légères.

500 euros.

Cause : config de la mort pour Nice, donc plus besoin de ces roues

Pour le détail et les options de montage :

antoinegrassien@hotmail.com

(les cosmics carbone ne sont pas fournies, ni les O'symétrics)

Kestrel : 2000 euros

Felt : faire offre

COVOITURAGE NICE

Pour Nice, je descends et remonte de paris en voiture seul (ma femme prend le train avec bébé).Je pars le jeudi matin tôt et repars le mardi matin.Si quelqu'un est intéressé par du covoiturage et parler de triathlon durant tout le trajet (descente, remontée ou les 2)Petite participation aux frais demandée.Voiture : picasso donc plein de place pour les vélos à l'intérieur!
Tél : 0664133459

L'heure des comptes

Le bilan pour cette année 2006/2007 (mi octobre jusqu'à nice) et comparatif 2005/2006 sur la même période

Natation : 48H (51H)
Vélo : 185H (294,5H)
Cap : 73H (81.5H)

TOTAL : 306H (427H)

Grosse baisse de volume donc en vélo, mais avec un entrainement très particulier...
Pour la natation, le minimum raisonnable pour ne pas nager en 2'/100m avec combi ;)
En cap : j'intègre également les aller/retour piscine (2x20') durant plusieurs mois. Donc le volume est vraiment faible mais là encore le contenu était particulier.
Je mettrai après l'IM la répartition mensuelle et le détail des entraînements plus quelques réflexions.

OBJECTIFS REALISTES :

1) Finir (c'est quand même un IM !)
2) Même temps que l'année dernière (10H42)
3) La course idéale : 10H23
1H05 natation
5H30 vélo
3H40 cap
8' T1+T2

Vends Kestrel Talon SL neuf (ou presque)

2000 euros complet avec une chaine et une cassette en rab.

Ben voui, vends mon kestrel tout neuf cause grosse erreur de stratégie (vouloir changer de vélo au dernier moment... j'ai essayé) et arrêt du tri dans quelques semaines.
Vélo neuf, 400bornes environ
Taille 52 (je fais 1m75 et 83.5 d'entre jambe)
Monté Ultegra 10V
Cintre FSA energy Potense FSA OS150 (100mm)
Pédalier FSA SLK Mega exo manivelles 170
Possibilité manivelles ultegra 172.5 en +
Tige de selle aéro à 2 positions : route et tri Réducteur de tige de selle pour mettre une normale.
Plateaux FSA neufs (pas servi, puisque j'ai les O'symétrics)
Roues shimano 105 avec pneus et cassette ultegra 12-25 (200kms)
Une chaine 10V en rab si vous voulez + une cassette ultegra (200kms max)

Y'a pas le prolong visio ni la selle avec. Prix : 2000 euros ferme (ou alors je vous dis 2100 euros et je baisse gentillement à 2000 quoi!) Possibilité de l'amener à Nice si quelqu'un veut le prendre là-bas le week end du 24/06 Photo : https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIaHJ6gBrUgKMgQQwEXjY4AM98t5BXXwy5PRvKpPpH6ztuIPPyYbPR1mkJZdhy5uZGQiMBpElpgvQwJlE4pydTvL5Ue-bC1W1yGIQcYAIm4_Utbbdd2bRb_oof1KDWRfX-3ALB4A/s1600-h/DSC01006.JPG Sniff...
Renseignements constructeurs : http://www.kestrel-usa.com/bikes/talonslaero.php:

Galère bis...

Hier soir la douleur au genou gauche avait disparu... Bien
Mais en 5' une grosse douleur au-dessus du genou droit est apparue. Limite supportable dès que je poussais sur la jambe genou légèrement plié...
Je n'ai pas compris d'où ça venait... je n'ai rien fait hier...

J'ai tout de même pu faire ma dernière grosse sortie aujourd'hui mais avec une cap raccourcie :
150.5kms avec de l'alternance d'allure et du décrochage de cyclotouristes-suceurs de roues (ça m'énerve!!!!) ce qui nous donne 95 bornes en coeur de séance à 35 de moyenne . J'ai commencé à être bien cuit au bout de 120kms, les 30 derniers sans rien lâcher avec 5 grosses côtes d'1km puis 1H15 cap avec un peu de rythme en fin de séance, mais léger pour ne pas prendre de risque.
FC moyenne vélo : 146 (79% FCMax vélo)
FC moyenne cap : 150 (79%FCMax cap)

Fin de prépa perturbée...

Mais bon, je l'ai cherché...
Après une entorse, un syndrome de surentrainement, qqs soucis physiques, je fais un début de tendinite sub-rotulienne au genou gauche...
Bon, je l'ai cherché : changement de vélo et recherche des bons réglages qui en sont certainement la cause.
Une seule solution à présent : revenir au felt auquel je suis totalement accoutumé et reprendre les choses calmement après Nice.

J'ai tenté, je n'ai rien à regretté.
Reste plus qu'à espérer que ça passe...

Vendôme 2007 : j’y étais !

Eh oui, l’édition 2007 sera de ces courses qui resteront dans les têtes de tous, alimenteront des dizaines, voir centaines d’histoires, d’anecdotes, légendes racontées au coin du feu ou autour d’une bonne bière :)
Enfin pour ceux qui y étaient en tout cas !
Mais avant toute chose un grand MERCI aux bénévoles qui ont passé de longues heures sous la pluie et dans le froid pour assurer notre sécurité et permettre à cette épreuve d’aller à son terme.

Cette course avait une grande importance pour moi car elle devait me permettre de prendre mes marques en vue de Nice.
Le résultat est satisfaisant sur le papier : 24ème place dans une course qualificative pour les mondes de Lorient ça fait bien. Mais au risque de paraître un éternel insatisfait les abandons ont été si nombreux sur cette course que cette place n’est pas à mes yeux représentative de mon niveau (juste d’un peu de chance face aux crevaisons, de prudence dans les virages et de lucidité sur la tenue à adopter). De plus je suis revenu un peu mécontent de moi vis-à-vis de ma perf vélo…

Mais bon…
La satisfaction fut grande de participer en compagnie de collègues de Versailles Triathlon à cette course mémorable. Les 10/11°C, la pluie, le vent, la grêle ont imposé à tous d’aller chercher au fond de soi les ressources pour avant tout « FINIR ». Et c’est bien là pour moi l’esprit du Triathlon.
Mais je n’oublierai pas le désespoir de beaucoup de concurrents sur la partie vélo : crevaisons, chutes, hypothermie… et le courage de ceux qui tremblaient et claquaient des dents à en perdre le contrôle de leur vélo !

Pour ma part, une natation correcte pour les conditions (un peu de clapot) : 52’30 et 130ème temps (sur 500).

Un vélo difficile comme pour tout le monde mais particulièrement au second tour réalisé presque seul, dur de s’arracher dans ce cas lorsque le vent redouble de violence, que la pluie se fait plus soutenue et que la moyenne est bien loin des prévisions (mais merci à la tenue « Norseman » : trifonction+maillot vélo+coupe pluie transparent en plastique qui fait flap-flap-flap)). 2h22’30 (14ème temps) pour les 80.4kms à 34 de moyenne (et 2’30 de perdu dans le second tour). Les pro sont à 36.5.

Une cap que je qualifierai de « solide » pour moi : 10kms prudents puis une accélération progressive pour finir fort ce parcours de 22.6kms à l’adhérence plus que précaire (boue, flaques, cailloux, herbe mouillée…). 1h43’30 soit 13.1kmh, ce qui correspond à mes espérances (45ème temps).

Malgré le temps qui n’y invitait pas j’ai fait attention à bien m’alimenter et m’hydrater (sisi !).
Une remarque intéressante : mes pulses cardiaques ont chuté sur le second tour vélo en raison du froid et de la pluie beaucoup plus que la baisse de moyenne ne devait le causer (153 de moyenne contre 166 au premier tour).

Maintenant il faut régler les derniers détails et se concentrer sur Nice.

Félicitations à tous les "FINISHERS" de Vendome 2007. Un Tee Shirt spécial pour l'occasion mériterait d'être créé, non?

Demain, 27 Mai, MD de Vendome

Pour la troisième année consécutive je vais participer à cette course en prépa de Nice.
Pour cette année, temps pourri prévu (froid, vent, pluie) mais cela permettra au moral de se renforcer!
Je ne vise pas de moyenne en vélo car les conditions météos influeront beaucoup. Cela me permettra juste de m'étalonner (ou de mesurer le gouffre) avec les meilleurs français et française de la discipline qui seront présents (course qualificative pour les championnats du monde LD 2007!).
La natation promet en tout cas d'être animée car nous seront 150 de plus au départ.

Pour la cap, je déroulerai surement afin de ne pas risquer la blessure (course en sous-bois détrempés) ni retomber dans une grosse fatigue dont je sors à peine.

En tout cas ça risque de cailler sur le vélo en trifonction... BBrrrr....

On remonte la pente!

Après pas mal de repos : une séance cap*nat*cap cool et un footing léger avec quelques accélérations, je profite que stevan11 m'ait monté très gentillement les roulements pour mon boitier de pédalier (un article plus précis à venir sur le sujet) et du beau soleil pour aller rouler un petit coup. Au programme petite sortie de 2H30 pour roder les roulements avec 30' rapide au milieu.
La moyenne m'a un peu rassuré sur ma petite boucle fêtiche sur ce tour rapide avec plus de 37.5 pour 90% de FCMax, ce qui correspond à ma fréquence MD de l'année dernière.
Je ne suis pas encore totalement sur de moi mais je pense que ça revient doucement.

Pourvu que ça dure!

Le surentrainement...

Dimanche 13 Mai : je traîne un peu pour aller rouler, à mon grand étonnement.... sortie allure IM de 4H13 difficile côté mental mais correct côté physique.

Début de semaine difficile : le boulot ne va pas, la motivation ne va pas, je mange beaucoup, je suis fatigué...

Jeudi 17, pas de motivation pour aller rouler, il est vrai sous la pluie...3h35 pénibles, sans plaisir. La sortie "clé" prévue initialement ne s'est pas faite. Fais rarissime (même unique en 3 ans de tri!)
Vendredi 18 : je repars en traînant les roues... je finis par faire demi tour pour tester une autre configuration matériel, je repars mais sans enthousiaste. Pause la fin d'après midi puis je repars en début de soirée pour un petit footing d'1H. Au bout de 20' je me retrouve scotché à 10kmh, l coeur à moins de 130bpm, avec la sensation de courir un 5kms à bloc! Les symptômes sont clairs... le retour se fera en rythme "fin d'IM après un vélo à bloc" sous un véritable déluge (histoire d'en rajouter un peu tiens!)

Moral à zéro, physique à zéro. J'avais visé d'atteindre un début de symptôme de surentrainement pour la fin de semaine mais pas si tôt et pas à ce point.

Je ne vois pas où je me suis planté dans la prépa qui se déroulait bien par rapport aux prévisions depuis le début.

Quelques jours plus tard, je commence à récupérer et l'analyse de mon sacro-saint fichier d'entrainement est sans appel...
Après avoir bien augmenté la charge depuis début avril, mes femmes étant absentes une semaine, j'en ai profité pour m'entrainer sans trop planifier entre le 7 et le 11 Mai et je me suis planté en notant mes entrainements.
Ce qui fait qu'en terme de charge je me suis aperçu que j'avais fait l'équivalent (je dis bien charge c'est à dire le produit volume*intensité) de 3 courses en 3 entrainement: 1LD et 2MD auxquels il faut rajouter le 13 Mai une longue sortie assez difficile...

Ce qui est rassurant c'est que j'ai identifié la source
Ce qui est inquiétant c'est que je ne sais pas en combien de temps je vais récupérer et quels dégâts cela aura...
Moralité : il faut TOUJOURS planifier!!! surtout quand on est capable d'encaisser de gros entrainements!

Mitch le récit de Lanzarote

http://www.bittner.fr/blog/pierre/2007/05/22/1179824820000.html
No comment!

LANZAROTE 2007

On attend avec impatience le récit de Mitch sur sa course lors de l'IM Lanzarote samedi dernier.
Sa perf : 12:05:54 et 398ème place
Une natation difficile en 1H17'12
Un vélo conforme aux prévisions d'Antoine l'extrapollateur : 6H26'33 (j'avais dit 6h25)
Une cap conforme à la difficulté de Lanza (ou de Nice 2005 pour ceux qui y étaient) : 4H12'10.
Vu le niveau à pied de Mitch (15kmh sur un CD en courant dans l'herbe) le second semi a du être difficile!


A saluer aussi l'énorme performance d'un membre de Versailles Triathlon qui, pour son premier IM, claque un 11H02' à Lanza avec un vélo en 5h26(!) et décroche un slot pour Hawai
http://triathlonversailles.over-blog.com/article-5057767.html

Les aventures de Mitch à Lanzarote

C'est là que ça se passe :

http://www.bittner.fr/blog/pierre/

Grosse progression de Mitch en vélo et à pied cette année!
Mes pronostics pour la course de samedi :
Natation : 1h07-1h10 max
Vélo : 6H20/6H25
Cap : là il peut faire un gros truc s'il gère bien le vélo : sous les 3h25 facile voir moins de 3h20!

On est tous avec toi Mitch!

He he he...

Vends Orca Speedsuit Taille 7

En très bon état, servi 6 fois (2MD+2IM+2 entrainements)

Prix : 200 euros avec les frais d'envoi.

Nouveau matos à venir...

Eh oui, histoire de tenter le tout pour le tout, à venir (après avoir reçu mes Easton Tempest II alu) :
- une combi haut de gamme (quand j'aurai réussi à trouver une marque qui fasse des tailles qui me correspondent... 1m74 pour 69kgs ben soit je suis trop petit, soit les cuisses et mollets passent plus...)

- un nouveau vélo... ehhh oui! Je prends plus petit et avec une angulation supérieure (encore!) histoire de tenter une position encore plus avancée (que je recherche naturellement sur mon felt aujourd'hui) sans faire de l'ultra bec de selle. Je vais avoir peu de temps pour m'adapter, mais je garderai le felt en mulet pour le moment au cas où... après je le vendrai certainement (avis aux amateurs).

- quelques petites options : roulements céramiques pour les roues (pas tous, mais ceux que je trouve, merci stevan...) et pour le pédalier aussi sans doute.

Manquerait plus :
- qu'il y ait tempête et que la natation soit annulée
- que je crêve en vélo

Lol!

Durée de récupération entre 2 séances spécifiques "difficiles"

J'avais déjà eu cette sensation il y a 3 semaines et elle s'est confirmée aujourd'hui :
L'alternance : Journée gros entrainement/Journée cool (1H natation uniquement)/journée gros entrainement/... m'est très bénéfique.
Je monte d'un niveau toutes les 48H en terme de sensations et de perfs.
Ce type d'alternance m'est propre bien sûr et ne serait pas réalisable sur du long terme mais sur quelques cycles le gain est réel.
Aujourd'hui, mauvais temps :
- 3H HT (15' échauffement progressif, 1H15 continu force 60rpm puis 30' allure IM/15'MD/15'IM/15'CD/15' IM). J'ai pu me revisionner Lanza 2006 + hawai 2005 et 2006 :) et un peu de musique primitive pour m'aider sur la fin
- Enchainement 1H cap allure MD avec 4 côtes de 3' sup à 90% FCMax. Très bonnes sensations en cap.

Pour finir : nettoyage à la serpillère de la mare de sueur...

Explosion en règle

Voilà, le but de la séance d'aujourd'hui était de reproduire un état final proche de celui connu à la fin de Nice 2005...
But atteint...
Ouille...
Pour commencer 150 bornes de vélo avec 5 boucles de 18.5kms en alternant allures IM/MD/IM/MD/IM et en étant "généreux" dans les côtes lors du retour. A l'arrivée les cuisses avaient commencé à tétaniser un peu... (d'autant plus que j'étais volontairement un peu "juste" en alimentation). Bon début.
On enchaine avec 1H30 cap dont 20' allure soutenue. Tout allait bien la première heure... un peu moins bien les 20' qui ont suivi et en mode survie les 10 dernières...

L'intérêt :
- Psychologique. Si je suis grillé, il faut être assez fort mentalement pour continuer
- Physique : apprendre à gérer un état allant du "pas bon" à "cramé" . Savoir trouver une allure, une gestuelle qui permette de continuer et récupérer.

Ce genre de séance est à réaliser avec grande modération bien entendu et ne doit se faire que lorsqu'on se connaît parfaitement pour ne pas mettre 15 jours à récupérer...te hypothéquer ses chances sur les objectifs réels.

Le bilan : pour faire péter les 10H ça va quand meme pas être facile... Gros risque d'explosion après 1 ou 2H de cap!

Plan MAI + JUIN

On attaque la dernière ligne droite. Les qualités de base (vitesse et foncier sont là) et on va passer à développer la capacité à tenir l’allure la plus élevée possible le plus longtemps possible…
Le volume du mois devra être moins important qu’en avril mais l’intensité bien présente.

Commun aux 3 niveaux :
Natation : Vous mettez une séance clé par semaine de ce type là :
S20 : 8X200m NC
S21 : 4x400m : 2NC et 2PB
S22 : 2x800m : 1 NC et 1PB
S23 : 2x1000m : 1 NC et 1PB
S24 : 2000m PB en continu
Remarque : S24 et S25 nagez souvent, sans vous creuver, mais nagez souvent… vous verrez…

Séances clés :
Tous les 10 jours vous devrez placer un travail d’enchaînement qui permettra de développer vos capacités de soutien d’effort.
La longueur de la sortie vélo (eh oui je parle en longueur et pas en temps !) sera de 130 à 150kms pour la plus longue et l’enchainement cap derrière variera de 1H30 à 1H45 (voir 2H mais je rentrerai plus dans le détail du contenu après).

Vélo :
Vous gardez une séance PMA tous les 10jours.
Pour les courageux, une séance HT régulièrement (2H) accès travail de force ou travail de CLM en alternance.
Une séance de 130kms par semaine avec un gros travail de qualité à l’intérieur.
Exemple de travail d’allure dans le sens croissant de difficulté :
- 3x40’ allure IM/20’ allure MD
- 3x30’allure IM/30’ allure MD
- 4x30’ allure MD/15’ allure MD

Autre exemple orienté « spécifique Nice » :
Vous trouvez un parcours assez court comportant longue côte dans les 4 à 6% (mini 1km la côte) et vous le faites 20fois en alternant : une fois la côte en danseuse, l’autre fois en position assise. Bien s’attacher à reprendre la vitesse de croisière « IM » immédiatement en haut de la côte et mouliner dans la descente.

Cap :
Je suis toujours mitigé sur ce point… j’ai envie de vous dire :
Faites un maximum d’entraînement en enchaînement d’une sortie longue ou d’une séance de HT.
Gardez le contenu exactement comme si vous faisiez l’entraînement « à sec »
Tous les 10 jours :
- 1 séance VMA (courte de préférence)
- 1 séance 1000-2000-3000
- 1 séance spécifique enchaînement long

Pour le reste, vous pouvez placer des séances de côtes (très bénéfiques, mais une tous les 10 jours maxi aussi) et une séance d’endurance en enchaînement avec juste un peu d’allure marathon au milieu.

Séances spécifiques et répartition :

07/05 : 130kms vélo enchaîné avec 1h30 cap 3x12’ (ou 3x15’ si vous êtes au point) allure IM+0.5 à 1kmh
17/05 : 130kms vélo enchaîné avec 2H cap 3x15’ (ou3x20’) allure IM+0.5 à 1kmh
27/05 : cyclo au taquet enchaînée avec 1H cap souple (si vous ne vous sentez pas au point au niveau entraînement) ou MD au taquet (si le but est de se calibrer par rapport aux années précédentes en conditions de course)
Récupérer pendant 2 à 3 jours puis entraînement léger la semaine.
Week end du 3 Juin : séance test : 150kms allure IM enchaînée (avec alimentation, tenue, position correspondant au jour de la course) avec 2H cap dont 2x30’ allure IM.
10/06 : sortie 4H allure IM avec qqs accélérations
14/06 : 4H rapide (hors échauffement) enchaîné avec 1H30 cap seconde moitiée plus rapide que la première.
17/06 : sortie de 3H souple avec quelques accélérations.
24/06 : la course !

EENNTTTOOORRRSSEEEE

Bon, déjà que ma prépa cap n'avait pu se dérouler comme prévu, mais là c'est la tuile :
Une jolie entorse en début de séance samedi sur laquelle j'ai "insisté"....
Tant que c'était chaud ça allait à peu près mais au retour la douleur était très forte...
Pas de repos car j'ai été appelé d'astreinte entre samedi 19h20 et lundi 00h30 non stop... et j'ai donc beaucoup marché dessus (mais chose amusante, avec le "stress" de l'opérationnel, je n'ai rien senti pendant 48H, cela dit, douleurs à nouveau à présent)
Pas bon....

Cherche Frameset pas trop cher T51

Budget max 600 euros (vraiment max hein!)
P2SL
Felt B2
Quintana Roo Kilo/Tekilo/fusion/lucero
...
...
P2C/P3C (là c'est un sponsor que je cherche à ce prix!!!!)

Cherche bague plus courte

Voilà, qui sait si il existe une bague plus courte (entre la douille de direction et la potence) histoire de gagner un bon cm... (velo felt B2 fourche 1pouce)

Avis à de généreux donateurs :)

Si quelqu'un possède un cadre typé CLM (c'est à dire géométrie 76° et plus : Felt B2, cervelo P2SL,...) en taille 51/52 pour pas cher voir cadeau ;) qu'il me fasse signe :D
Je suis prêt à porter son nom en grand sur ma tenue et tout envoyer en vélo pour faire honneur au moins jusqu'à T2 !

Le petit bilan

La conclusion est qu'il ne m'est pas possible de faire de pronostic :)
Voilà pourquoi :
Semaine fatigante (dette de sommeil) se terminant par une nuit blanche complète (boulot) sur laquelle j'ai enchainé le rôle de nounou... J'ai tout de même pu faire 2H de HT enchainé avec 35' de cap Vendredi.

Samedi : 2h15 de vélo avec pas mal de vent pour une moyenne de 32... bof
Dimanche : inquiétant! 4H de vélo toujours avec ce vent et 32 de moyenne en me faisant chauffer les cuisses les 2 dernières heures... je me vois mal alors faire 1kmh de mieux sur un parcours plus vallonné durant près de 5H30 et enchainer avec un marathon derrière!!!!
Lundi : cramé, je monte sur le vélo pour 2H en position CLM avec un enchaînement cap derrière, sans trop y croire. Plus de vent, parcours plat. Je tourne sans forcer dès l'échauffement terminé et là : 35 de moyenne (hors échauffement cela fait 36 de moyenne) et 1H30 cap derrière à plus de 12 de moyenne! Comprends plus là...

Ce que j'en tire : je roule mieux mais j'ai tendance à partir trop vite (l'habitude du HT qui gomme les sensations sur route). De plus un phénomène bizarre : je suis bien entre 75 et 80rpm max à vélo...

Un premier point

Bon, eh bien voilà... Samedi et Dimanche je vais pouvoir effectuer une séance cap et une sortie longue vélo sur des parcours que j'ai répétés maintes fois en 2005 et 2006. Ce sera l'occasion de voir où j'en suis et soit tirer un trait définitif sur un objectif - de 10H à Nice ou pas ;)
Je n'ai pour ma part pas pu pour le moment tenir totalement mon planning en terme qualitatif pour diverses raisons : blessure aux 2 mollets qui m'handicape beaucoup en cap et travail de nuit+jour+nuit incompatible avec des séances "dures" sous peine de blessure.
En quantitatif, mars a été un "gros mois" ;) avec 40H donc 9h57 (moins de 10H Mitch!) en cap et 5H en natation. En comparaison en 2006 j'étais à 70H...
Avril correspond à un mois crucial d'après ma planification et chaque séance sera essentielle. On verra si je peux les réaliser!

Bon, des news dans quelques jours et un petit article sur l'alimentation sur IM également en bonus!

Bon entraînement à tous :)

Petites planifications que j'ai faites pour un collègue triathlète : stage sur 6 jours.

Option 1 :
Lundi : 4H vélo le matin dont 2H de travail spécifique mais sans te mettre dans le rouge
Mardi : 1H30 cap le matin assez tôt (séance 3x10’ rapide). 1H30 HT fin d’après midi, travail de PMA
Mercredi : Natation 1H à 1H30. Faire un test 400m crawl après l’échauffement (ne surtout pas te démoraliser si tu fais moins bien que manaudou).
Jeudi : Attention c’est là que ça va faire mal : départ le matin pour 5H vélo rythme « IM » c'est-à-dire que tu dois être très régulier, et t’alimenter comme le jour de la course enchaîné IMMEDIATEMENT avec 1H15 de cap dont 2x10’ endurance « + »
Vendredi : Natation 1H30 : échauffement puis : 1 test 1000m chrono NC puis 200m récup puis 1000m chrono PB, 200m récup puis 400NC que tu compareras à ton chrono « à sec ».
Samedi : Pour t’achever dès le matin : 4H vélo avec un enchaînement d’allure : 1H souple puis 2x(40’ allure IM/20’ allure MD) sans récup entre chaque et enfin après 10’ souple tu fais 2x10’ allure CD et récup. Enchainer tout de suite avec 30’ de cap souple.
DODO
TOTAL : 20H30 à 20H45


Option 2 :
Lundi : matin : natation 1H dont un 400 chrono juste après échauffement. Après midi : 1H30 cap travail VMA « mixte » = 3 à 4x (40s rapide (mais pas VMA)/40s récup/40s VMA/40s récup/4’ rapide/2’ récup). Le travail spécifique se fera en seconde partie de séance… tu verras ça picote un peu…
Mardi : matin : natation 1H, travail technique. Après midi : 4H vélo dont 2H de travail spécifique.
Mercredi : matin : natation 1H, échauffement/1000m chrono plaquettes/200m récup/400m chrono NC préfatigue. Après midi : HT 1H travail de PMA
Jeudi : matin : natation 1H, travail technique. Après midi : 4H30 vélo allure IM enchaîné par 1H15 cap dont 2x10’ endurance « + ».
Vendredi : matin : natation 1H, travail technique. Après midi : repos ou 2H vélo max très souple.
Samedi : matin : natation 1H, 400m chrono après échauffement puis 2x800m allure IM, l’un sans PB, l’autre avec. Après midi : 3H vélo (1H souple, 1H travail de force sans exagérer,dernière heure très rapide) enchaîné immédiatement par 30’ de cap rapide.
DODO
TOTAL : 19H45 à 21H45

VENDS NEUTRONS 2006

Elles sont belles, elles vont vite! 35 de moyenne à Vendôme (MD), 5h43 à Nice :)

Moins de 1000kms.

Corps Shimano, à pneus, pas cher : 350 euros.

Vendues avec les housses, blocage rapide et fond de jante mais sans les pneus et la cassette.

Plan AVRIL prépa Nice : Généralités

Bon, on attaque les choses sérieuses…
A partir de maintenant j’identifie 2 périodes spécifiques :
- l’une en terme de volume qui commence maintenant et se poursuivra jusque fin avril pour le niveau 3 à mi mai pour le niveau 1. L’objectif est d’avoir la capacité à tenir le temps de course.
- l’autre a comme but d’être capable de soutenir l’intensité la plus élevée possible durant le temps le plus long. Ce travail commencera donc entre fin avril et mi mai, même s’il sera déjà réalisé en pointillés durant ce mois d’avril.
Donc pour le mois d’avril il faut :
- beaucoup rouler
- courir raisonnablement sans chercher à multiplier les sorties longues
- nager un peu
- effectuer les premiers enchaînements « costauds »

Une notion qui méritera un article complet dans les prochaines semaines sera celle de l’alimentation. Il vous faudra dès à présent trouver quels seront vos ravitos (contenu, quantité, fréquence,etc…) le jour de la course. S’il y a bien un point sur lequel l’improvisation n’a pas lieu d’être le jour de la course c’est bien celui-là !


Pour le contenu des séances, basez vous sur le mois de février (VMA-PMA-Puissance-etc…).

Prépa Nice : niveau 3

Vélo :
Séance 1 : HT 2H : séance PMA idem février (mais avec un peu moins de répétitions).
Séance 2 : HT 2H : travail de force.
Séance 3 : Vélo 4H dont 2H de travail de qualité.
Séance 4 : Sortie vélo 4H. 1H endurance, 2H30 travail de qualité. Semaine 2 et 4 : sortie 4H30 puis 5H avec enchaînement cap.

Cap :
Séance 5 : 1H VMA courte ou longue en alternance.
Séance 6 : 1H20 avec des séries au seuil (sur 1000m, 2000m, 3000m)
Séance 7 : 30' souple en enchainement avec la séance 3
Séance 8 : semaine 1 et 3 : 45’ souple en enchaînement dernière sortie 4H. Semaine 2: après sortie 4H30 : 1H dont 2X10’ rapide au milieu. Semaine 4 : après sortie 5H : 1h20 souple avec une petite variation d’allure selon les sensations.

Natation :2 séances par semaine (d’1H30 de préférence) toujours… sans technique le volume n'est rien!

Prépa nice AVRIL niveau 2

NATATION : 2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout ! Ne vous inquiétez pas le travail spécifique en natation arrive très tard.

VELO : 3 ou 4 séances.
Séance 1 : 1H30 de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance comme en février mais avec moins de répétitions.
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force.
Séance 3 : 3H route la veille de la sortie de 4H. Travail de qualité sur la seconde partie (voir séance type février). Une succession d’allures de type 30’ allure LD/15’ allure MD/10’ allure CD/5’ allure sprint avec 5’ de récup entre chaque est un bon entraînement.
Séance 4 : Sortie 4H systématique. 1H d’échauffement puis commencer à travailler la position CLM avec une allure proche de l’IM l’heure suivante et enfin en seconde partie de séance inclure du travail de qualité (force, variation d’allure, travail de côtes). Commencer à s’habituer à sa future position de course est important dès à présent. Tout comme trouver l’alimentation qui va bien ! Semaine 2 et 4 la sortie sera de 4H30 et 5H

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. Alterner VMA courte et longue une semaine sur deux.
Séance 6 : 1H15 à 1H20. 20 à 30’ endurance puis faire du travail allure soutenue en continu : 25’ à 40’.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 1H après sortie 4H30 ou 5H. Accélérer légèrement sur 2x10’ lors des sorties.

Prépa nice niveau 1

NATATION :
rien de neuf, si ce n’est de rajouter 2 séances dans le mois. COURAGE !

VELO :
Retenez :
4-3-2 (durée des sorties)
50/50 (1ère moitié de la sortie endurance et seconde partie travail de qualité)Séance 1 :Sortie longue de 4H une fois par semaine. Essayer d’être progressif en allure. Les 2 dernières heures doivent être plus rapide que les 2 premières.
Toujours la possibilité de placer après 2H d’effort un travail de force (côte) ou d’allure en fractionnant sur 3x20 ou 30’.

Séance 2 : l’idéal est de placer une séance de 3H la veille ou l’avant-veille au pire de la sortie longue. Cette sortie sera plus accès sur du travail de rythme progressif la dernière partie (20’ allure MD /5’ récup/10’ allure MD/5’ récup/5’ allure CD/5’ récup/5’ allure sprint par exemple) Le but est d’attaquer la séance du lendemain avec une légère pré-fatigue et continuer à travailler le rythme.

HT :
Séance 3 : durée 1H à 2H au choix. Travail de PMA à privilégier en alternance longue/courte

CAP :
Séance 4 : Durée 1H. Continuer à alterner VMA courte et longue une semaine sur 2.
Séance 5 : Durée 1H15 30’ échauffement puis inclure des séries de 9’ soutenue, 3’ récup. Au début 2 puis 3 et enfin 4 au max.
Séance 6 lors de la semaines 2 : 1 séance de 1H après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 2X10’ lors de cette sortie. Semaine 4 : séance 4H30 vélo en se « tapant dedans » enchaîné avec 1H de cap 2x10’ endurance « + ». Ca picote mais c’est bon…

PLANS MARS (voir ci-dessous)

Le mois de mars va être un mois clé entre une prépa « générique » et une prépa « IM ». Le volume va augmenter, l’intensité baisser légèrement mais tout en effectuant un travail de concervation des acquis.
Pour le contenu des séances, basez vous sur le mois de février (VMA-PMA-Puissance-etc…).

Mars, Niveau 3

Vélo :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA idem février.
Séance 2 : HT 2H : travail de force.
Séance 3 : Vélo 3H dont 2H de travail de qualité.
Séance 4 : Sortie vélo 4H. 1H endurance, 2H30 travail de qualité.
Cap :
Séance 5 :
1H VMA courte ou longue en alternance.
Séance 6 : 1H20 avec des séries au seuil (sur 1000m, 2000m, 3000m)
Séance 7 : 45’ enchainement avec la sortie vélo de 3H avec 2x10’ endurance « + »
Séance 8 : Une semaine sur 2 : 45’ en enchainement de la sortie 4H avec un peu de rythme au milieu.
Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)

MARS, niveau 2

NATATION :
2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO : 3 ou 4 séances.
Séance 1 : 1H de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance comme en février.
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force.
Séance 3 : 2H HT ou jusqu’à 3H route la veille de la sortie de 4H. Travail de qualité sur la seconde partie (voir séance type février). Un petit CLM sur une distance de 5 à 20kms n’est pas exclu en fin de séance.
Séance 4 : Sortie 4H systématique. 1H d’échauffement puis commencer à travailler la position CLM avec une allure proche de l’IM l’heure suivante et enfin en seconde partie de séance inclure du travail de qualité (force, variation d’allure, travail de côtes). Commencer à s’habituer à sa future position de course est important dès à présent. Tout comme trouver l’alimentation qui va bien !Si le temps ne le permet pas, remplacer par une séance de 3H de HT ou 2 séances de 2H (matin et fin d’après midi). Varier les braquets et faire au moins 50% de la séance sur du travail d’allures et/ou force.

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. Alterner VMA courte et longue une semaine sur deux.
Séance 6 : 1H15 à 1H20. 20 à 30’ endurance puis 2x10’ à 4x10’ soutenu.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 45’ à 1H après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 15’ lors de la première sortie et 2x10’ lors de la seconde.

MARS, niveau 1

NATATION : rien de neuf, on attend encore un peu avant de faire du spécifique LD…
VELO : Retenez :
4-2-1 (durée des sorties)
50/50 (1ère moitié de la sortie endurance et seconde partie travail de qualité)
Séance 1 :Sortie longue de 3H30 à 4H une fois par semaine. Essayer d’être progressif en allure. Les 2 dernières heures doivent être plus rapide que les 2 premières.
Toujours la possibilité de placer après 2H d’effort un travail de force (côte) ou d’allure en fractionnant sur 3x20 ou 30’.
Séance 2 : l’idéal est de placer une séance de 2H la veille de la sortie longue (vous pouvez la prolonger jusqu’à 3H en fin de mois si la tête et les jambes suivent!). Cette sortie sera plus accès sur du travail d’allure la dernière heure (2/2 ou 5/2, possibilité de faire un 5-10-15 ou 20kms chrono également). Le but est d’attaquer la séance du lendemain avec une légère pré-fatigue.

HT :
Séance 3 : durée 1H à 2H au choix. Travail de PMA à privilégier en alternance longue/courte

CAP :
Séance 4 : Durée 1H. Continuer à alterner VMA courte et longue une semaine sur 2.
Séance 5 : Durée 1H15 30’ échauffement puis inclure des séries de 7’ soutenue, 3’ récup. Au début 2 puis 3 et enfin 4..
Séance 6 lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 40’ après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 15’ lors de cette sortie.

Plan de mars

J'ai besoin d'un petit délai là...
Bon, en attendant, faites comme la dernière semaine de février avec une petite sortie 4H de vélo ce week end dont les dernières 1H30 en position aéro

Niveau 3 : février

Vélo :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA (semaine 1 : 15x1’/1’ - semaine 2 : 7x3/3 - semaine 3 : 18x1/1- semaine 4 : 8x3/3) après 10’ échauffement et 30’ en CLM sur un braquet « IM ». Après la séance PMA, continuer sur le braquet « IM ».
Séance 2 : HT 2H : 40’ endurance puis 6x(10’ force/2’ hypervélocité)
Séance 3 : HT 2H : 40’ endurance puis CLM sur braquet progressif (à 90rpm) pendant 1H.
Séance 4 : Sortie vélo 3H puis 3H30 en milieu de mois et 4H en fin de mois. Travail de côtes pendant 1H30 ou de variations d’allures. Le reste du temps, rouler sur un braquet « IM » en soignant la position aéro.

Cap :
Séance 5 : 1H VMA courte ou longue en alternance.
Séance 6 : 1H PPG + 2x10’ endurance « + »
Séance 7 : 40’ enchainement vélo avec 2x7’ endurance « + » ou 10 à 15’ rapide immédiatement après le vélo et le reste souple.


Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)

Pour la planification : combiner les 2 entrainements piscine et cap (hors séance 7 qui se fait en enchainement d’une séance vélo.

Essayer de faire un test un samedi ou un jour de congés : Combiner la séance PMA et la séance VMA le même jour. Vous verrez…
ATTENTION AU REPOS : BONNES NUITS DE SOMMEIL OBLIGATOIRES

Niveau 2 : Février

NATATION : 1 à 2 séances par semaine
Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO : 3 ou 4 séances.
Remarque : pour les séances de HT (sauf avis contraire), le travail de qualité sera effectué après 10’ d’échauffement puis 20’ sur un braquet légèrement supérieur à celui utilisé lors d’une sortie en endurance sur route. Le but étant de commencer le travail en légère préfatigue.
Séance 1 : 1H de HT. Travail de PMA courte et longue en alternance.10x1/1 semaine 1, 4x3/3 semaine 2 puis 12x1/1 semaine 3 et enfin 5x3/3 semaine 4). Remarque, on bascule vers une allure entre le seuil et la PMA.

Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force: 4 puis 5 puis 6x10’ force gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm récup 2’ vélocité fréquence supérieure à 100rpm)
Séance 3 : 1H15 de HT ou 2H route. Après les 10’ d’échauffement, effectuer 5’ sur un braquet « sortie longue » à 90rpm puis descendre d’un pignon toutes les 5’ jusqu’à ne plus pouvoir maintenir la cadence de 90rpm. A partir de ce moment, remonter les pignons toujours 5’ par braquet. Finir par 10’ de récup. (exemple : je commence en 52x19. Je descends les pignons : 17-15-14-13 et je remonte 14 puis 15 et 17 et je récupère). Pour ceux qui ont un HT avec une résistance réglable, vous pouvez faire varier celle-ci sur le même principe.
Séance 4 :
Sortie 3H à systématiser 1fois/semaine
Sortie 3H30 en milieu de mois
Sortie 4H en fin de mois
Morceler la séance en plusieurs parties : échauffement puis travail de force puis travail d’allure : allures progressives IM 30’ – MD 20’ – CD 10’ ou 2 à 3x 20’ allure MD/récup 5’. Si sortie club, possibilité d’un travail moins « structuré » : grimper les côtes en force, assurer des relais bien appuyés vent de face ou réalisation d’une boucle de 5-10kms plusieurs fois en position chrono. Le but est de travailler la force et la capacité à tenir une allure élevée en préfatigue (privilégier donc la seconde partie de séance pour le travail chrono ou un retour à allure soutenue).

Si le temps ne le permet pas, remplacer par une séance de 3H de HT ou 2 séances de 2H (matin et fin d’après midi). Varier les braquets et faire 30’ à 1h15 en position CLM, en veillant bien à la technique de pédalage et la position, à une fréquence de 90rpm sur un braquet un peu plus grand que celui-ci utilisé en sortie « foncière ».

Si 3 séances uniquement : grouper les séances 2 et 3 lors d’une séance unique de 2H. Commencer par travailler la force et vélocité puis revenir à un braquet médium à 90 rpm et travailler 40’ comme décrit en séance 3.

CAP :
2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 1H. 1 séance VMA courte 20x30/30 la semaine 1 ; VMA longue 5x2/2 la semaine 2 puis 15x45/45 la semaine 3 et enfin 5x3/3 la semaine 4.
Séance 6 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petit pas avec grande fréquence, faible fréquence et grands pas, escaliers,…) + 15’ accélération progressive.
Séance 7 : lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 30 à 40’ après sortie 3h30 et une autre après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 10’ lors de cette sortie.

Niveau 1 : Février

NATATION :Continuer la technique, le travail de vitesse, bref un peu de tout !

VELO :
Séance 1 :
Sortie 3H à systématiser 1fois/semaine
Sortie 3H30 en milieu de mois
Sortie 4H en fin de mois
Mettre dans ces sorties du travail de force et/ou jusqu’à 1H d’allure un peu supérieure à l’allure « foncière » (mais toujours à mini 90rpm en fréquence de pédalage) en morcelant éventuellement (3x20’ ou 2x30’). Pour le travail de force : monter les côtes sur un gros braquet ou se mettre en 52x12 vent de face à faible fréquence (<60rpm)..

HT :
Séance 2 : durée 1H
Continuer le travail de PMA en allongeant la durée d’effort une fois sur 2 (8x1/1 semaine 1, 4x3/3 semaine 2 puis 9x1/1 semaine 3 et enfin 4x4/3 semaine 4). Remarque, on bascule vers une allure entre le seuil et la PMA.

Séance 3 : durée 1H15 HT ou 2H route
L’autre séance de HT étant accès sur du travail en CLM en braquets progressifs ou CLM long en alternance de braquet (pour le contenu voir la description des entraînements du mois de Janvier).

CAP :
Séance 4 : Durée 1H. 1 séance VMA courte 14x30/30 la semaine 1 ; VMA longue 5x2/2 la semaine 2 puis 10x45/45 la semaine 3 et enfin 4x3/3 la semaine 4.
Séance 5 : Durée 1H.Séance 20’PPG + 15’ accélération progressive.
Séance 6 lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 30 à 40’ après sortie 3h30 et une autre après sortie 4H. Essayer d’accélérer légèrement sur 10’ lors de cette sortie.

Plan IM Nice Février : dans quelques jours!

Il arrive, il arrive!
Je le mitonne à feu doux doucement pour pas qu'il attache :)

Technique Crawl, quelques réflexions…

Un constat clair depuis ma reprise en Novembre 2004 de la natation avec un faible bagage en crawl (1’17 au 100m à 17 ans… à comparer au même temps en brasse…) : j’ai bien progressé entre Novembre 2004 et Juin 2005 en m’entraînant seul, avec beaucoup d’éducatifs (32’30 au 2000m PB en bassin de 50m allure IM, 1h03’ à l’IM de Nice 2005) en restant à 2 séances d’1H par semaine.
Depuis je stagne, voir je régresse. En cause pour 2005/2006 : une baisse du nombre d’entraînement hebdo (pour privilégier le vélo) jusqu’en avril mais surtout une baisse de la qualité des entraînements (entraînement club beaucoup plus light que mes perso, et une part réservée à la technique presque nulle). Ce qui fait que lorsque j’ai réaugmenté la charge en mai/juin, les temps ne sont pas réellement revenus et mon niveau à Vendôme et Nice était inférieur à celui de l’année précédente.
Je m’étais pourtant atteler à corriger quelques défauts : position de la tête lors de la respiration, position des jambes, et essayé diverses voies dans le trajet sous-marin des bras : mouvement rectiligne profond, mouvement dans l’axe du corps (le plus efficace quand j’avais peu d’entraînement), mouvement sur le côté coude cassé,…
Bref peu d’influence dans les chronos (voir négatifs) avec des trajets sous-marin très différents et une dépense énergétique et une fatigue musculaire qui ne colle pas avec la vitesse atteinte…
Puis, suite à un post sur onlinetri sur la portance en fonction de la position de la main m’a fait reprendre une petite analyse :
Le mouvement plus ou moins rectiligne que je réalise se fait à une vitesse bien supérieure à ma vitesse de déplacement et avec une position de main perpendiculaire à mon sens de déplacement. La conséquence en est une grosse masse d’eau déplacée mais au final fuyante (pression importante sur la paume de la main mais zone de turbulences sur le dessus de la main qui rend inefficace le mouvement). Cette technique me semble plus cohérente avec une vitesse de nage élevée où l’essentiel est de maintenir la vitesse atteinte et où le déplacement du bras se fait au final à une vitesse proche de celle du déplacement du nageur.
Donc petit test et retour aux sources : faire un S exagéré en variant l’angulation de la main pour ne pas être à la perpendiculaire (ou verticale si vous préférez) : au final : distance parcourue par la main plus importante, vitesse de déplacement de la main par rapport à l’axe de déplacement du nageur plus voisine, position de la main par rapport à la verticale à moduler en fonction de la vitesse de déplacement (plus on va vite, plus celle-ci peut être verticale) et sensations de moins forcer musculairement pour…. une meilleure vitesse à toutes les allures essayées.
Ce que je retiens au final de ce petit test est :
- la technique valable pour quelqu’un qui nage 50s au 100m n’est pas la même que celle à appliquer pour quelqu’un nageant en 1’20 ou 1’40, et cela on ne nous l’apprend pas !

De même lorsqu’on vous demande de respirer « dans la vague » en crawl, cela n’est pas tout à fait cohérent pour quelqu’un qui nage en 2’ au 100m en endurance car la vague n’existe presque pas…Il vaut mieux lui dire : essaie de respirer au plus près de l’eau en gardant une partie de la tête dans celle-ci et sans tourner le bassin.

Idem pour la position des jambes : en nageant 2’ au 100m il est très difficile d’avoir les jambes à l’horizontal (elles ne sont pas portées par la vitesse). Par contre, en travaillant les appuis des bras et en augmentant un peu la vitesse, il deviendra possible de travailler ce point.

Réflexions entraînement spécifique IM

L’année dernière j’ai mis l’accent sur un gros travail de volume à vélo avec 2 mois à 60H et un 3ème à 50H (avec plus d’intensité). Hormis quelques séances de HT de 2H les sorties étaient de 4H et plus (toujours seul). En fin de prépa, durant la période « spécifique IM », j’ai rajouté de la qualité dans ces sorties longues (longues séances de côte, enchaînements d’allures IM/MD ou MD/CD sur 2 à 3H, gros enchaînement vélo (5H)*cap (1H avec de l’allure)).
Le but était de voir si un gros volume vélo sans mettre l’accent sur l’intensité donnait des résultats sur IM (en courant et nageant peu).
La réponse fut « oui ».
Mais j’ai pris des notes tout au long de l’année sur l’adaptation physiologique et psychologique à ces sorties longues afin de définir de nouvelles orientations et optimiser le temps d’entraînement à l’avenir.

Ces constats ont abouti à quelques réflexions sur l’adaptation physiologique (traumatismes musculaires, développement des différentes filières énergétiques) et psychologique aux efforts de longue durée.
Je distinguerai 3 domaines importants :
- les micro-traumatismes qu’entrainent un mouvement répété pendant 4H et plus.
- l’adaptation psychologique à rouler 4-5-6H en se disant qu’on va courir derrière…
- l’adaptation des filières énergétiques.

1) Les micro-traumatismes :
En fait, l’adaptation est assez rapide. A la seconde sortie de 3H l’adaptation s’est faire, je passe à 4H, à la seconde sortie idem. Au-delà, une fois que l’adaptation à une sortie de 4H est réalisée, rouler 6H ne pose plus vraiment de problème. Idem pour les gros enchaînements vélo*cap.
Cette adaptation se fait d’autant plus facilement que des séances plus courtes mais intenses ont été réalisées auparavant.

2) L’adaptation psychologique ou comment éviter le « ras le bol » qui influe sur les capacités physiques ? Tout simplement en mettant un travail spécifique dans les séances et en travaillant sa volonté au quotidien (s’entraîner quand on n’en a pas envie, quand il pleut, qu’il fait nuit, froid, faire la séance dont on n’a pas envie). C’est un facteur très personnel à vrai dire.

3) L’adaptation des filières énergétiques. Je dirai que j’ai constaté la même chose que pour les micro-traumatismes : cela s’acquiert et se perd très rapidement ! Première sortie de 4H : un peu difficile sur la fin. Seconde : pas de problème. Troisième : rajout d’intensité et difficile sur la fin. Quatrième : pas de problème…. Idem pour les gros enchaînements vélo*cap.

Par contre dès que je stoppe quelques semaines (2 à 3 suffisent) les sorties longues : les 3 facteurs sont à redévelopper…

Le Bilan de tout cela :
La capacité à faire de longues sorties vélo à une intensité élevée s’acquiert rapidement du moment où l’on effectue un travail préalable régulier et avec une intensité raisonnable.

Les orientations :
- Retarder les sorties longues (mis à part quelques promenades « club » dominicales) mais continuer à effectuer un travail à de hautes intensité de plus en plus long (passer d’un travail PMA classique de 10x1’/1’ à 20 voir 25x1’/1’ ou 10x3’/3’). En prépa spécifique je devrais être à 3 entraînements vélo par semaine (4h-2h HT-1h HT), ce qui me fera au max 12H/semaine
- Optimiser au maximum les sorties longues : structurer celles-ci avec un réel contenu et enchaîner en cap sur un travail spécifique (seuil ou côtes)-ça devrait faire mal.
- Systématiser à partir d’une certaine date la réalisation des sorties cap en enchaînement de séances vélo ou HT (y compris après du travail de PMA).Cela permet de simuler des sorties longues cap sans le traumatisme articulaire qu’elles causent (mes genoux n’apprécient pas).
- terminer la prépa spécifique 10 voir 7 jours avant Nice et faire encore une sortie de 3H à J-7 comme en 2006.
- concentrer la prépa spécifique sur 6 semaines… ça c’est un problème de planning…

Niveau 3

Bon, là on ne rigole plus :). Le but : la qualif pour hawaï ;)
C’est ce que je ferai cette année si j’en avais le temps et sans prendre d’orientations trop extrêmes. En résumé : utiliser ce qui marche (le volume à vélo) en rajoutant quelques originalités (intensité) mais sans plus.

VELO :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA (10 à 15x1’/1’ ou 6 à 8x 2’/2’) après 10’ échauffement et 30’ en CLM sur un braquet « IM ». Après la séance PMA, continuer sur le braquet « IM ».
Séance 2 : HT 2H : 1H endurance puis 6x(5’ force/2’ hypervélocité)
Séance 3 : HT 2H : 1H endurance puis CLM sur braquet progressif (à 90rpm) pendant 40’.
Séance 4 : Sortie vélo 2H puis 2H30 en milieu de mois et 3H en fin de mois. Travail de côtes pendant 1H ou d’explosivité sous la forme : 20x(15s sprint/45s récup). Le reste du temps, rouler sur un braquet « IM » en soignant la position aéro.

CAP :
Séance 5 : 1H VMA : 20x30s/30s ou 5x30/30+5x1'/1'+5x30/30 ou 15x45s/45s ou 10x1'/1' ou 3 à 4x(1x40s sub VMA-récup 40s-4' rapide-1x40s VMA récup 40s)
Séance 6 : 1H PPG + 10’ endurance « + »
Séance 7 : 40’ enchainement vélo avec 2x7’ endurance « + » ou 10 à 15’ rapide immédiatement après le vélo et le reste souple.


Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)

Pour la planification : combiner les 2 entrainements piscine et cap (hors séance 7 qui se fait en enchainement d’une séance vélo.

ATTENTION AU REPOS : BONNES NUITS DE SOMMEIL OBLIGATOIRES

Pour les gens "overbookés" en semaine

Mercredi : séance VMA en cap
1 séance piscine quand possible ou de HT (en alternance)en semaine (le matin tôt de préférence)

Samedi : 2H vélo (travail PMA ou CLM allure progressive sur 30' à 1H) et 1 séance piscine
Dimanche : 2H30 puis 3H (mi-janvier) de vélo le matin : travail de côtes ou force/vélocité ou 40' allure IM/20' allure MD. En fin de journée séance cap d’1H (PPG+travail de côtes si possible)

Le vélo est remplaçable par du HT si les conditions météo ne sont pas bonnes.

Plan Janvier niveau 2

VELO : 3 ou 4 séances.
Remarque : pour les séances de HT (sauf avis contraire), le travail de qualité sera effectué après 10’ d’échauffement puis 20’ sur un braquet légèrement supérieur à celui utilisé lors d’une sortie en endurance sur route. Le but étant de commencer le travail en légère préfatigue.

Séance 1 : 1H de HT, travail de PMA (7 à 10x 1’ rapide/1’récup)
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force/vélocité : 4 à 6 x (5’ gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm puis 2’ hypervélocité fréquence supérieure à 120rpm)
Séance 3 : 1H de HT. Après les 10’ d’échauffement, effectuer 5’ sur un braquet « sortie longue » à 90rpm puis descendre d’un pignon toutes les 5’ jusqu’à ne plus pouvoir maintenir la cadence de 90rpm. A partir de ce moment, remonter les pignons toujours 5’ par braquet. Finir par 10’ de récup. (exemple : je commence en 52x19. Je descends les pignons : 17-15-14-13 et je remonte 14 puis 15 et 17 et je récupère). Pour ceux qui ont un HT avec une résistance réglable, vous pouvez faire varier celle-ci sur le même principe.
Séance 4 : 2H route puis 2H30 en milieu de mois et enfin 3H en fin de mois. Si le temps ne le permet pas, remplacer par 2H de HT et tenter une séance de 2H30 en fin de mois (3H pour les plus courageux : attention à l’hydratation !). Varier les braquets et faire 30’ à 1h15 en position CLM, en veillant bien à la technique de pédalage et la position, à une fréquence de 90rpm sur un braquet un peu plus grand que celui-ci utilisé en sortie « foncière ».

Si 3 séances uniquement : grouper les séances 2 et 3 lors d’une séance unique de 2H. Commencer par travailler la force et vélocité puis revenir à un braquet médium à 90 rpm et travailler 30’ comme décrit en séance 3.

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 14x(30s vite à VMA/30s lent). Rajouter 2 répétitions toutes les semaines (16 puis 18 jusqu’à 20). La vitesse doit être la même pour la dernière répétition.
Séance 6 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petit pas avec grande fréquence, faible fréquence et grands pas, escaliers,…). OBLIGATION de faire 10’ plus soutenu (endurance « + ») en fin de séance avant la récup.
Séance 7 (1 semaine sur 2) : 40’ en enchainement d’une séance vélo (de préférence pas après la séance de PMA) : 10’ tranquille puis 2x7’ endurance « + », récup 3’.

NATATION : 1 à 2 séances par semaine
Technique, technique et encore technique.

Pour la planification des séances, ne pas faire les séances 1 et 5 le même jour ou 2 jours consécutifs. Les séances 2 et 7 ou 4 et 7 se feront en enchainement une semaine sur 2.
Exemple :
Mardi : séance 1 (*)
Mercredi : séance 6 + séance 3
Vendredi : séance 5
Samedi : séance 2 (ou séance groupée 2+3) + piscine
Dimanche : séance 4 (ou 4+7 une semaine sur 2)
(*) séance piscine supplémentaire si possible.

Plan Janvier Niveau 1 (mise à jour!)

Mise à jour : une sortie de 3H vélo à prévoir en fin de mois.Par semaine :

Vélo : 4 à 5H par semaine en 3 séances
Séance 1 : 1H de HT, travail de PMA (5 à 8x 1’rapide/1’récup)
Séance 2 : 2H route ou 1H30 HT force/vélocité : 3 à 5x (5’ gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm puis 2’ hypervélocité fréquence >120rpm)
Séance 3 : 2H route ou 1H30 HT : 30’ à 1H en position CLM à une fréquence de 90rpm. Mettre un pignon plus petit que celui qui correspond à l’allure foncière (exemple si vous pédalez souple en 39x17, mettez 39x15)

Cap : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 4 : Séance VMA 2x5x(30s vite/30s lent). Rajouter une répétition toutes les semaines (2x6 puis 2x7…). Récupération 2’ entre les séries. Pour la vitesse à tenir, ce n’est pas un sprint ! La dernière répétition doit être faite à la même vitesse que la première.
Séance 5 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petits pas avec une grande fréquence, faible fréquence, montée d’escaliers…). Possibilité de faire 10’ plus soutenu avant la récup selon les sensations.
Séance 6 (1 semaine/2) : 30’ en enchaînement d’une séance vélo (de préférence pas après la sortie PMA). 10’ tranquille puis 10’ en accélérant légèrement puis de nouveau 10’ souple.

Natation : 1 à 2 séances d’1H par semaine
Technique-technique-technique-technique

Pour la planification des séances, ne pas faire les séances 1 et 4 le même jour ou 2 jours consécutifs. Les séances 2 et 6 ou 3 et 6 se feront en enchaînement.
Exemple (pour quelqu’un qui a surtout du temps le week end) :
Lundi :
Mardi : Séance 1 (*)
Mercredi : Séance 5 (*)
Jeudi :
Vendredi : Séance 4
Samedi : Séance 2 + piscine
Dimanche : Séance 3 (ou 3+6 une semaine sur 2)
(*) une séance piscine à placer l’un de ces jours éventuellement

Plan : pas de prise de tête ;)

Pour ceux qui ont le temps et ne veulent pas se casser la tête avec un planning :
Une chose certaine : un gros niveau vélo vous permettra de courir un marathon « pépère » derrière et finir relativement frais.
Les recommandations :
- bouffer du vélo en augmentant progressivement la durée moyenne des séances et leur intensité (jusqu’à 60H par mois en mars avril et 50H en mai avec une durée moyenne de sortie en mai/juin de plus de 3H )
- faire le minimum en natation : 1 séance par semaine jusqu’en mars puis 2 séances en avril et 2/3 en mai-Juin
- assurer un maintien des acquis et une prépa spécifique en cap : 2 séances par semaine avec l’une accès vitesse et l’autre PPG et de temps en temps un enchainement après du vélo en plaçant un peu d’endurance soutenue en milieu de séance + quelques séances d’1H30 et un MD en fin de prépa.

Plans d’entraînements IM : Pour qui ?

Les limites :
Je vous conseille d’avoir au moins le niveau suivant avant d’entamer la prépa :
- 4H sur marathon sec (ou 1H50 au semi
- être capable de rouler 3H en vélo à plus de 27 de moyenne.
- en natation… ben savoir nager

De plus voici quelques recommandations de base :
1) Il est impératif d’être REGULIER et PROGRESSIF en terme de charge de travail au court des mois de préparation.
2) J’appelle CHARGE le couple VOLUME x INTENSITE
3) Je ne prône (plus) pas de cycles sur 4 semaines (3 semaines d’augmentation de la charge et 1 semaine de récup active) mais plutôt de savoir s’écouter et programmer des mini phases de récup dans la semaine. Il ne faudra pas hésiter au mois de janvier à prendre 2 jours de récup minimum dans la semaine. De plus, si vous sentez que l’organisme (ou le psychologique) commence à souffrir un peu, il ne faut pas hésiter à prendre 2 jours (voir exceptionnellement) 3 jours de repos complet ou de faire juste une séance natation souple.
4) Nous sommes tous tenus par beaucoup d’obligations (professionnelles, familiales,…) alors il ne faut pas courir pour courir, rouler pour rouler, nager pour nager mais toujours le faire dans un but précis de séance (la récup peut en être un !). Il faut chercher à optimiser l’entrainement !
5) Je ne mets pas de contenu d’entraînements natation, hormis en mai/Juin (prépa spécifique) car cela est trop variable selon les niveaux. Cependant je vais faire un post avec des séances types à adapter en fonction du niveau pour toute l’année.
6) ACHETEZ UN HOME TRAINER !

Ce que je ne conseillerai pas :
Ce que je fais actuellement car c’est un peu extrême en terme de ratio volume/intensité. Je ne peux pas m’entraîner beaucoup donc je « tente un truc » en partant de quelques hypothèses radicales.

Voici les 3 Niveaux :
Niveau 1 : Débutant sur la distance avec peu d’expérience en triathlon ou le minimum requis ci-dessus.
Niveau 2 : A la limite du premier tiers d’un DO, 3H30 sur marathon sec + capable de rouler à 30 de moyenne sur 3H en vélo.
Niveau 3 : court vite (- de 3H15 sur marathon sec), roule vite (mini 34-35 de moyenne sur MD type vendôme), nage comme il peut ;-).

Si vous hésitez entre 2 niveaux, le bon indicateur est : au mois de janvier vous ne devez pas être fatigué par vos semaines d’entraînement. Donc si au bout de 2 semaines vous sentez que vous êtes limite ou trop facile : changer de niveau !

Plan d'entrainement Nice 2007 pour (presque) tous

J'y réfléchis depuis quelques semaines déjà.
Si je trouve le temps je propose de mettre en ligne plusieurs plan d'entrainement mensuellement pour une prépa Nice 2007.
Je dis plusieurs car j'essaierai de les adapter en fonction :
du niveau, des antécédents, des possibilités d'entrainement et de l'objectif.
Je ne mettrai pas celui que je vais tester sur moi cette année car il sera un peu "extrême". Je vais être un peu "jusqu'au boutiste" sur certaines hypothèses que je me suis faites.
Voilà, ce sera strictement informatif. Je sais que je n'ai qu'une maigre expérience du triathlon et de l'entrainement, mais chacun prendra ce qu'il veut ou pas.

A bientôt.

Bilan vélo mitigé

Un petit passage en Touraine (petit message pour JoL : vraiment pas eu le temps de passer, désolé!!!!) et 2 sorties vélo : 1H45 sous la pluie samedi et 2H30 dans le froid et avec des gants trempés le dimanche (le souvenir des onglés en surf/windsurf est réapparu).
L'occasion de faire un bilan de ma forme "sur route" après plus de 2 mois sans poser une roue de mon felt dehors.
Eh bien tout d'abord j'ai eu du mal à retrouver des sensations et à me souvenir de mes anciennes pour pouvoir faire un réel comparatif.
Je roule "HT" c'est à dire que quelquesoit le braquet je tourne à la même vitesse sans pouvoir quantifier réellement mon effort.
Ce que je peux dire c'est que j'ai une bonne vitesse de base (31-32 hors prolong, un peu plus de 33 sur le prolong) mais sans savoir à quoi celle-ci correspond : vitesse IM? Endurance? MD?
Il est certain que j'ai les cuisses un peu dure au bout de 2H30 mais pour moi c'est normal à cette période de la saison.
Le bilan est donc qu'il me faudrait une bonne semaine de "stage sur route" pour pouvoir me jauger réellement.
Ce que je pense en tout cas c'est qu'à la date d'aujourd'hui si je devais faire un IM je tiendrai 100 bornes en vélo à une moyenne pour jouer la qualif avant d'exploser.

A venir une petite réflexion sur la prépa spécifique sur le long sur les aspects :
- musculaire
- psychologique
- résistance

bobo...

Côté positif :
Je sais gérer un footing de 25' après une énorme crampe en natation et quelques fibres musculaires explosées.

Côté négatif :
Il me manque un morceau du mollet, ça fait mal, peux pas m'entrainer et ca met du temps pour se remettre.

A retenir :
Non seulement je suis nul en battements de jambes mais en plus ça me donne des crampes.

Pari à la C..

Voilà, c'est lancé avec Mitch :
J'ai parié que je ferai - de 3H30 au marathon sur IM avec 10H max de cap par mois.
Sachant que j'ai une VMA de 17,5kmh aujourd'hui, vous me cotez à combien (10/1 100/1 1000/1?) sur ce pari?
Le deal c'est de faire un vélo en moins de 6H30 histoire de ne pas trop biaiser le marathon.

Petit rappel :
2005 : 5h04 à nice avec 11h52/mois de cap en moyenne (8 mois)
2006 : 3h52 à nice avec 10H12/mois de cap en moyenne (8 mois)

Qualif, le minimum syndical pour (rectif)

A mon humble avis (pour un M25-M30 ou M35) :

- être capable de faire un 2000PB en moins de 32' sans être à bloc
- développer plus de 400W de PMA en vélo (ou plutôt 6W/kg)
- avoir une VMA de plus de 18kmh en cap

et encore...

Planification

Voici pour le moment la planification des 2-3 mois à venir (sauf changements professionnels, etc...).

Pendant 3 semaines : (ce que je fais depuis 1 mois)
Mardi : 1H cap ou HT
Jeudi : enchainement cap(20')*nat(1H)*cap(20')
Samedi : enchainement cap (20')*nat(1h10)*cap(20') ou 2H vélo (VTT ou HT)
Dimanche : 2H vélo (VTT ou HT)
TOTAL : environ 6H30

La 4ème semaine :
Lundi : 1H cap ou HT
Mardi : 2H HT
Jeudi : enchainement cap(20')*nat(1H)*cap(20')
Samedi : enchainement cap(20')*nat(1H10)*cap(20') ou 2H vélo (VTT ou HT)
Dimanche : 3H vélo (VTT, route ou HT)
TOTAL : environ 9H30

Pendant la semaine, j'essaierai de faire quelques exos de gainage et muscu les soirs où je ne m'entraine pas.
Pour l'intensité :

L'intensité sera de mise dans toutes les séances, bien entendu.
Je mettrai d'ici quelques temps les contenu de quelques séances.

Ô rage, Ô desespoir!

Ô mariage ennemi...

Le cousin de ma chère femme se marie le .... 19 Mai 2007...

Voilà...

Sniff...

Pas lanza...

Bon, ben, pour se consoler on va viser une petite qualif pour Hawai à Nice ;)
A venir, mon super planning d'entrainement (attention gros volume!lol!) prenant en compte bébé, le boulot, maman, les amis et les week end...

La période foncière est une période de base

Lorsque je me suis mis à la cap en 2002 puis au tri fin 2004 j'entendais partout : l'hiver il faut faire du foncier.
Soit...
Donc je cours, je nage, je roule.
Mais on me disait aussi : il ne faut pas faire de sorties longues.
Oui, bon, alors comment je développe mon foncier si je ne fais que des sorties relativement courtes...alors que je vais bien plus le développer lorsque je vais rajouter des bornes à partir de février...

L'année dernière j'ai intégré du travail technique pendant cette période foncière, ce qui était logique.

Et puis après réflexion je me suis rendu compte que le terme "foncier" était mal adapté.

En fait, il faut parler de période de base, notamment pour le long.
Durant cette période, on peut développer en vélo sa force, sa vélocité (donc sa puissance) en plus de la technique. Idem en cap : travail de développement de la VMA et travail technique. Pour la natation : de toute façon il faut en bouffer quelquesoit la période ;)
En résumé, un volume pas trop important mais une grosse intensité!
C'est, d'après moi et encore plus sur du long, cette base qui permettra par la suite de développer la résistance sur de longues sorties vélo, de développer le seuil en cap, puis de travailler les allures spécifiques aux courses qui vont être rencontrées.
Aujourd'hui j'arrive à "me faire mal" comme jamais je n'ai réussi sur mes entrainements. J'arrive à tenir des allures sur HT et en cap que je ne tenais pas auparavant.
Le revers de la médaille est qu'il faut particulièrement faire attention aux signes de fatigue car pour un amateur comme moi, la récupération après ce type de séances est encore plus sensible que lors d'un travail gros volume, faible ou moyenne intensité.
Je n'ai pas encore vomi à la fin d'une séance de HT mais ça ne saurait tarder :D

Equilibre qualitatif/quantitatif pour du long...

Je m'interroge de plus en plus sur ce point.

Je vois beaucoup de triathlètes qui, pour préparer un IM, privilégient le volume. J'en ai d'ailleurs fait parti.
Aujourd'hui, par obigation, j'aborde une autre voie : séances relativement courtes mais sollicitations (très) importantes.
Quelle est la réelle nécessité au fond de faire de longues séances?

Est elle davantage phychologique que physiologique?

Est il possible d'entretenir et développer de bonnes capacités sur du long en ne faisant presqueuniquement des séances de développement de la vitesse (ou PMA), de la force, de l'explosivité et de la résistance (20' de cap à bloc après 1h30 de VTT à bon rythme ou 1H de HT avec du travail de PMA)? Et en gardant quelques sorties longues en vélo (4H avec 3x40' allure IM "+"*-20' allure MD"+") ou enchainements 4H vélo (3H CLM)*1H cap (2x15' seuil)?

En fait, ne fait-on pas du volume parce qu'au final "ça marche" et que ça rassure... en plus d'être moins difficile physiquement et phychologiquement (savoir que l'on va se mettre minable au moins 4 fois par semaine, il faut le vouloir!)?

Quel est le vrai équilibre intensité-volume pour préparer du long?

Voilà quoi...

Réponse dans quelques mois pour vous dire si ma nouvelle approche donne des résultats.

Pour le moment ce qui est certain c'est qu'après 3 semaines de HT j'ai de bonnes cuisses en VTT :)

Enchainements, enchainements, enchainements...

Pour le moment je ne place pas encore d'enchainements vélo*cap mais la piscine étant à environ 20' en footing de la maison, je fais systématiquement un enchainement cap*piscine*cap en essayant de placer une séance de qualité au retour.
Je vais voir l'impact positif ou négatif (ou nul) d'ici quelques semaines.
Je ne rajoute pas de séance cap en plus, ce qui fait que je vais avoir des semaines où je n'aurais que 2 séances de 2x20'...
L'expérience est intéressante...

Le HT, meilleur ami du triathlète

Plus j'en fais, plus j'en suis convaincu :
Le HT est l'arme absolu pour l'entrainement vélo.
Il permet un travail très ciblé, dans des conditions reproductibles, avec 100% du temps d'entrainement efficace.
De plus on peut effectuer un travail technique sur le pédalage, de positionnement avec une glace.
En conclusion, je suis certain que l'entrainement que j'effectue cette année, malgré le faible volume (3 à 5H max par semaine de vélo) est plus efficace que celui que j'effectuais il y a 2 ans avec plus de volume (6 à 8H semaine).
Et par rapport à l'année dernière j'ai progressé dans la façon d'utiliser le HT et j'ai le sentiment que le niveau monte.

Reste à voir si dans quelques mois j'aurais la caisse sur des sorties de 120kms et plus...

Je suis certain qu'il y a encore beaucoup à apprendre sur les ratios qualité/quantité dans l'entrainement vélo.

Test VMA

17,5kmh
Je peux un poil mieux je pense.

Ca donne une bonne base de travail sur piste pour les mois à venir.

D'après mon petit tableau de correspondance, cela donne un potentiel sur :
10kms : 38'
semi : 1h26
marathon : 3h05
IM : 3h32

y'a plus qu'à...

Chaque minute compte...

Faire du volume marche, mais encore faut il en avoir le temps!

Cette année, je ne le pourrai pas, et cela me permet d'essayer autre chose en terme d'entrainement, mais surtout cela m'impose d'optimiser au maximum chaque minute d'entrainement!

Durant l'échauffement je travaille ma technique (cap/vélo/natation), ma position en vélo, durant la phase de travail, je "m'arrache", et pendant la récup, je me reconcentre sur la gestuelle et d'autres petits paramètres.

Pour le contenu des séances, je me demande avant de commencer : qu'est ce que je n'ai pas envie de faire, qu'est ce qui me semble dur? et c'est la séance que je choisis.
Un peu masochiste, mais ce refus ne dure que quelques minutes. Le plaisir vient ensuite rapidement!

Cette semaine un peu moins de 7h d'entrainement (le contrat max hebdo passé avec ma chère moitié, hors semaine spécifique 1 fois par mois), mais :
2 enchainements cap-natation-cap
1 séance HT d'1H avec 45' en 52*13 tout en puissance (85rpm puis accélération les 10 dernières minutes jusqu'à 95rpm)
1 séance HT de 2H : 15' échauffement, 45' 52*19 vélocité, 5' récup puis 6*5' 52*13 à >90rpm, 2' récup entre chaque.

A la fin de la semaine je serai fixé sur mon prochain poste. Et sur le temps qu'il me sera possible de consacrer à l'entrainement. De là découleront mes objectifs 2007!

eh be....

Lanza dans 6 mois et 12 jours...

Démarrage de l'entrainement cette semaine... enfin pour la partie cap, initiation en vélo et pour la natation ce sera la semaine prochaine!
Au programme :
2 séances cap en nature, avec quelques côtes. Le changement est énorme! Moi qui avait l'habitude de courir sur du dur et du plat, je me retrouve sur du souple, vallonné, à faire attention où je pose les pieds,... Il va falloir adapter l'entrainement.
1 séance HT après plus de 3 semaines de coupure. 1H souple en 52*19 puis 30' 52*17 et 10' 52*15. Les sensations ne sont pas mauvaises mais il est clair que j'ai perdu!

Reprise?

Petit footing hier, premier footing depuis 10 jours d'inactivité sportive mais un déménagement, des exams, un emménagement, la gestion d'une petite gentille comme tout mais qui, comme tout bébé, pleure un peu...
Bref, découverte de la forêt domaniale de meudon et là, Oh surprise! Moi qui m'attendait à avoir des conditions de footing des plus tristes je me suis retrouvé à me promener en plein bois, sur un terrain souple (merci pour les genoux) et vallonné (bon pour les cuisses!).
Un beau terrain de jeu pour l'entrainement fartlek et surtout pour le VTT!