Natation :Un article bien sympa à lire, certains vont me dire qu'ils ne comprennent rien, mais c'est intéressant : c'est là
Alimentation vélo sur IM :
Nice approche et voici venu le temps des expérimentations lors des sorties longues ainsi que les réflexions sur la stratégie d'alimentation lors de la course.
L'année dernière je ne pense pas avoir commis d'erreur, ma contre perf à pied lors du second semi était due à un vélo un peu trop "optimiste"...
- 4 bidons malto+hydrixir de 800ml : un bidon prêt sur le vélo au départ, un sac de poudre dans la poche arrière pour un mélange au 40ème. Et au raviton perso des 90kms, 2 nouveaux sachets pour faire les mélanges. Ca prend 1 minute, mais c'est pratique.
- beaucoup d'eau : un second bidon de 600ml changé à chaque ravito. Mais il a fait très chaud et je sue beaucoup (attention quand même à ne pas trop boire!)
- Un gel par heure. Dès la sortie de la natation, 1 gel anti crampe d'overstim, puis alternance anti crampe/elixir for me.
- J'avais prévu 6 barres énergétiques overstim (1/3 aux demi heure en alternance avec les gels) mais à la seconde ça ne passait plus, trop "bourre cochon" et trop sucré.
Pour cette année, J'ai un porte bidon sur le cadre et un bidon aéro sur le prolongateur.
J'ai plusieurs options pour la boisson :
- Fonctionner comme l'année dernière avec un bidon de 800ml et remplir mon bidon aéro aux ravitos en eau pure.
- Mettre un bidon d'1L de malto+hydrixir plus concentré que je ne changerai qu'une fois et idem ci-dessus pour le bidon aéro (inconvénient : un peu plus lourd, plus concentré donc attention à boire un peu d'eau à chaque fois en plus pour ne pas faire souffrir l'estomac)
- LE CAMELBACK de 2L de boisson énergétique sur le dos dès le départ, et uniquement le bidon aéro. Avantage : 5' de gagné en préparation aux ravitos, cadre plus aéro (;-). Inconvénient : 1kg de plus au mini à trimbaler dans les côtes...
- CAMELBACK 1L : autant prendre un bidon...
Pour l'alimentation gel/solide :
- idem pour les gels je pense (mais il va falloir trouver où les mettre puisque je ferai le vélo en trifonction donc petite poche...)
- je vire les barres énergétiques bourre cochon et je panache avec des trucs que j'aime : barres grany de toutes sortes (moelleux chocolat, fruits rouges, barres classiques banane, fruits rouges, chocolat,...), un peu de pâte d'amande, et quelques petits sandwich à la viande de grison à mi parcours pour me récompenser :)
Voilà, si vous avez des conseils, n'hésitez pas, les choix ne sont pas faits.
mercredi, mars 29, 2006
samedi, mars 04, 2006
Mars
Voir un peu plus bas les photos du spad de Mitch et du mien!
Semaine 25 : [17H30 en 5jours]
Lundi et mardi : rien, et c'est pas faute d'avoir essayé...
mercredi : AAAHHHHH!!!! 2H vélo 1H cool bosses en puissance, 1H allure (FCMoy 134), 1H cap foncier (FC137), 1H natation bonne séance de résistance.
Jeudi : 2x2H de HT (pluie et vent obligent). Première séance souple avec un peu de travail technique, 2H de pause repas puis seconde séance 1H souple puis 15x1'/1' PMA enchaîné avec 20' allure course en intensité progressive pour finir en PMA pure la dernière minute. Ca fait du bien là où ça fait mal!
Vendredi : 3H vélo souple (FC126), 1H10 cap 2x10' à 80% FC (FC139).
Samedi : 2H15 de vélo tranquille sous les averses orageuses avec 10kms CLM. FC basse (120). Dès que j'ai été trempé, ma FC a chuté de 15 pulses, surprenant! Vive le refroidissement liquide!
Dimanche : 3H vélo avec un vent de nordiste! FC 131.
Semaine 24 : [12H45]
Mardi : 2H de HT 2x10' puis 20' allure course
Mercredi : 1H natation, séance un peu trop cool à mon goût
Jeudi : grosse fatigue du boulot 45' de footing (FCMoy 141)
Vendredi : 2H de HT bien costaud. 10' 52x15/14/13 puis 20' 52x12 et enfin 10' 52x13/14/15 (FC 130)
Samedi : 2H HT (40' endurance+ FCMoy 126) enchaîné avec 1H de cap endurance + (FC147)
Dimanche : sortie vélo 4H. Du mal à me motiver, mal aux cuisses, changement d'heure, mais le beau temps et la prévision d'être avec le club cool pendant 3H dans les roues me décide. Raté... Les 3 premières heures ne furent pas tranquilles, mais ça fait du bien! (FCMoy 137).
Semaine 23 [15H]: mardi 3H de vélo sous le soleil (enfin!) plus de 30 de moyenne avec les neutrons pour une FCMoy de 126, pour moi c'est très bien!!! Mercredi 1H20 natation séance 100% technique Jeudi 1H10 cap cool (FCMoy 133) Vendredi pour commencer 2H10 de vélo avec un bon petit vent et le soleil. Puis repas, inversion de la tige de selle, pour essayer, et retour pour 2H10 de vélo. Test à renouveler! ça envoie sévère! Samedi 1H natation et 30' cap pour essayer les semelles spéciales pour résoudre mon problème de genou...Dimanche vélo sortie club (en petit comité cependant) 3H (87kms) en prenant pas mal de relais pour ne pas être à l'abri. Enchainement avec 30' de cap pour roder les semelles. Bonnes sensations.
Semaine 22 :[13H45] lundi 2H20 de HT(FCMoy 124) Mardi ben... 2H de HT, normal quoi :) (FCMoy 123) Mercredi petit coup de fatigue séance natation, pas de bonnes sensations Jeudi 1H cap (séance de côtes) HT petite séance d'1H30 avec 2x20' en 52x15 et 52x14 (FCMoy 124) Samedi échauffement en vue de l'ekiden avec Mitch : séance vélo 5H10 avec pas mal de vent au retour, mais avec le prolongateur et les neutrons (premier test très concluant, ça roule tout seul!!!), on ne sent plus les rafales! (FCMoy 131) Dimanche Ekiden (marathon par équipe) cap 45'... Un CR complet dès que j'ai les résultats officiels et récupéré un peu...
Semaine 21 (suite)[12H] : mercredi cap 1H séance VMA longue (600-800-1000-1000-800-600) enchainé avec 1H25 de natation (travail technique très bénéfique) Vendredi 2x2H de HT, première séance travail d'allure course (FCMoy 123), seconde travail à différents braquets (FCMoy 126) Samedi neige toute la journée! Dimanche 2H30 HT (neige pas fondue) 1H de travail 52x17-15 (FCmoy 131) puis l'après midi cap une bonne heure (2x2,5kms à allure course) en préparation de l'ekiden où je ferai le 7,195kms final (FCMoy 145)
Semaine 25 : [17H30 en 5jours]
Lundi et mardi : rien, et c'est pas faute d'avoir essayé...
mercredi : AAAHHHHH!!!! 2H vélo 1H cool bosses en puissance, 1H allure (FCMoy 134), 1H cap foncier (FC137), 1H natation bonne séance de résistance.
Jeudi : 2x2H de HT (pluie et vent obligent). Première séance souple avec un peu de travail technique, 2H de pause repas puis seconde séance 1H souple puis 15x1'/1' PMA enchaîné avec 20' allure course en intensité progressive pour finir en PMA pure la dernière minute. Ca fait du bien là où ça fait mal!
Vendredi : 3H vélo souple (FC126), 1H10 cap 2x10' à 80% FC (FC139).
Samedi : 2H15 de vélo tranquille sous les averses orageuses avec 10kms CLM. FC basse (120). Dès que j'ai été trempé, ma FC a chuté de 15 pulses, surprenant! Vive le refroidissement liquide!
Dimanche : 3H vélo avec un vent de nordiste! FC 131.
Semaine 24 : [12H45]
Mardi : 2H de HT 2x10' puis 20' allure course
Mercredi : 1H natation, séance un peu trop cool à mon goût
Jeudi : grosse fatigue du boulot 45' de footing (FCMoy 141)
Vendredi : 2H de HT bien costaud. 10' 52x15/14/13 puis 20' 52x12 et enfin 10' 52x13/14/15 (FC 130)
Samedi : 2H HT (40' endurance+ FCMoy 126) enchaîné avec 1H de cap endurance + (FC147)
Dimanche : sortie vélo 4H. Du mal à me motiver, mal aux cuisses, changement d'heure, mais le beau temps et la prévision d'être avec le club cool pendant 3H dans les roues me décide. Raté... Les 3 premières heures ne furent pas tranquilles, mais ça fait du bien! (FCMoy 137).
Semaine 23 [15H]: mardi 3H de vélo sous le soleil (enfin!) plus de 30 de moyenne avec les neutrons pour une FCMoy de 126, pour moi c'est très bien!!! Mercredi 1H20 natation séance 100% technique Jeudi 1H10 cap cool (FCMoy 133) Vendredi pour commencer 2H10 de vélo avec un bon petit vent et le soleil. Puis repas, inversion de la tige de selle, pour essayer, et retour pour 2H10 de vélo. Test à renouveler! ça envoie sévère! Samedi 1H natation et 30' cap pour essayer les semelles spéciales pour résoudre mon problème de genou...Dimanche vélo sortie club (en petit comité cependant) 3H (87kms) en prenant pas mal de relais pour ne pas être à l'abri. Enchainement avec 30' de cap pour roder les semelles. Bonnes sensations.
Semaine 22 :[13H45] lundi 2H20 de HT(FCMoy 124) Mardi ben... 2H de HT, normal quoi :) (FCMoy 123) Mercredi petit coup de fatigue séance natation, pas de bonnes sensations Jeudi 1H cap (séance de côtes) HT petite séance d'1H30 avec 2x20' en 52x15 et 52x14 (FCMoy 124) Samedi échauffement en vue de l'ekiden avec Mitch : séance vélo 5H10 avec pas mal de vent au retour, mais avec le prolongateur et les neutrons (premier test très concluant, ça roule tout seul!!!), on ne sent plus les rafales! (FCMoy 131) Dimanche Ekiden (marathon par équipe) cap 45'... Un CR complet dès que j'ai les résultats officiels et récupéré un peu...
Semaine 21 (suite)[12H] : mercredi cap 1H séance VMA longue (600-800-1000-1000-800-600) enchainé avec 1H25 de natation (travail technique très bénéfique) Vendredi 2x2H de HT, première séance travail d'allure course (FCMoy 123), seconde travail à différents braquets (FCMoy 126) Samedi neige toute la journée! Dimanche 2H30 HT (neige pas fondue) 1H de travail 52x17-15 (FCmoy 131) puis l'après midi cap une bonne heure (2x2,5kms à allure course) en préparation de l'ekiden où je ferai le 7,195kms final (FCMoy 145)
jeudi, mars 02, 2006
Quelques réflexions sur le vélo
Gestion vélo-cap d'un IM :
J'ai fait un petit calcul dans le tgv ce soir, afin d'enfoncer encore un peu plus le clou sur l'aspect "gestion du vélo" sur un IM.
Je suis parti de mes chronos vélo et cap de Nice et j'ai fait varier la vitesse vélo en voyant comment les temps cap variaient en comparaison pour un temps total identique.
Le résultat fait réfléchir...rien ne sert de "rouler", il faut courir à point :)
Cela donne : Temps vélo (Vmoyenne) - Temps cap (Vcap)
La première ligne est mon temps de référence :
6H16(28,3) - 5H04(8,3)
6H33(27) - 4H47(8,8)
6H48(26) - 4H32(9,3)
7H04(25) - 4H16(9,9)
7H22(24) - 3H58(10,6)
7H35(23,3) - 3H45(11,25)
Sorties spécifiques IM vélo et vélo/cap :
En discutant avec Pludjamb et Mitch autour d'une bonne bière à la sortie de la piscine hier (merci Pludj!), partager nos réflexions m'ont convaincu de tenter 2 choses sur les bases suivantes :
- certaines courses ne permettent d'être préparées que....en y participant une première fois,
- le corps "se souvient" de ce qu'on lui a fait subir, et le traumatisme musculaire sera moins important s'il a connu une longue épreuve par le passé.
Donc 2 petites séances à venir :
- 4H de vélo à un gros rythme (enfin pour moi ;) suivi par 2H cap vite. Le but est de ressentir quelquechose d'assez proche des sensations d'après le 20ème au niveau des cuisses sur IM sans autant traumatiser l'organisme.
- une "balade" tranquille en vélo quand il fera beau d'au moins 9H enchainée avec 1H de cap souple. Le but est de reproduire la durée de la course mais à petit rythme.
J'ai fait un petit calcul dans le tgv ce soir, afin d'enfoncer encore un peu plus le clou sur l'aspect "gestion du vélo" sur un IM.
Je suis parti de mes chronos vélo et cap de Nice et j'ai fait varier la vitesse vélo en voyant comment les temps cap variaient en comparaison pour un temps total identique.
Le résultat fait réfléchir...rien ne sert de "rouler", il faut courir à point :)
Cela donne : Temps vélo (Vmoyenne) - Temps cap (Vcap)
La première ligne est mon temps de référence :
6H16(28,3) - 5H04(8,3)
6H33(27) - 4H47(8,8)
6H48(26) - 4H32(9,3)
7H04(25) - 4H16(9,9)
7H22(24) - 3H58(10,6)
7H35(23,3) - 3H45(11,25)
Sorties spécifiques IM vélo et vélo/cap :
En discutant avec Pludjamb et Mitch autour d'une bonne bière à la sortie de la piscine hier (merci Pludj!), partager nos réflexions m'ont convaincu de tenter 2 choses sur les bases suivantes :
- certaines courses ne permettent d'être préparées que....en y participant une première fois,
- le corps "se souvient" de ce qu'on lui a fait subir, et le traumatisme musculaire sera moins important s'il a connu une longue épreuve par le passé.
Donc 2 petites séances à venir :
- 4H de vélo à un gros rythme (enfin pour moi ;) suivi par 2H cap vite. Le but est de ressentir quelquechose d'assez proche des sensations d'après le 20ème au niveau des cuisses sur IM sans autant traumatiser l'organisme.
- une "balade" tranquille en vélo quand il fera beau d'au moins 9H enchainée avec 1H de cap souple. Le but est de reproduire la durée de la course mais à petit rythme.
Bilan Février et orientations Mars
Natation 4H40 (11%)
cap 7H30 (18%)
Vélo 30H30 (71%)
TOTAL : 43H
Natation : même si le volume n'est pas là, je fais un bon travail technique qui porte ses fruits.
Cap : j'ai pris un bon petit rythme à 2 séances semaine en montant à 1H15 de temps en temps. 3 séances VMA en fin de mois en préparation de l'ekiden. A noter que j'ai fait une séance le 31/01 et une autre le 01/03 donc les 7H30 ne reflètent pas réellement le volume.
Vélo : ça roule, ça va bien, le prolong long est top, je fais pas mal de travail de puissance, de résistance et de vélocité. La séance moyenne est de 2H20. Les 2 séances de 4H se sont bien passées.
Orientations Mars :
Jusqu'à l'Ekiden de ballan-miré (12/03) je vais continuer à faire de la VMA et du temps de soutien en cap, puis je vais augmenter peu à peu le volume de travail (dans la mesure du possible avec mes déplacements quotidien à Paris). Une première sortie vraiment longue en vélo est prévue la seconde quinzaine de Mars.
cap 7H30 (18%)
Vélo 30H30 (71%)
TOTAL : 43H
Natation : même si le volume n'est pas là, je fais un bon travail technique qui porte ses fruits.
Cap : j'ai pris un bon petit rythme à 2 séances semaine en montant à 1H15 de temps en temps. 3 séances VMA en fin de mois en préparation de l'ekiden. A noter que j'ai fait une séance le 31/01 et une autre le 01/03 donc les 7H30 ne reflètent pas réellement le volume.
Vélo : ça roule, ça va bien, le prolong long est top, je fais pas mal de travail de puissance, de résistance et de vélocité. La séance moyenne est de 2H20. Les 2 séances de 4H se sont bien passées.
Orientations Mars :
Jusqu'à l'Ekiden de ballan-miré (12/03) je vais continuer à faire de la VMA et du temps de soutien en cap, puis je vais augmenter peu à peu le volume de travail (dans la mesure du possible avec mes déplacements quotidien à Paris). Une première sortie vraiment longue en vélo est prévue la seconde quinzaine de Mars.
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