3h08+3h=6h08

Je continue tant bien que mal à tenter de retrouver une capacité à rouler longtemps sans me fatiguer... en délaissant honteusement la course à pied (2 petites séances souples par semaine uniquement).
Cela passe par quelques séances longues que j'arrive à faire rentrer dans l'emploi du temps familial.
Pour une fois facile aujourd'hui puisque j'étais célibataire sans enfants... donc 3h08 de vélo ce matin dans la campagne, pose déjeuner et hop 3h de HT devant les JO...
Je suis un peu cuit...
Une dernière séance 4H (max) le week end prochain et ce sera la dernière ligne droite!

3 semaines...

Natation : OK
Vélo : ok
Cap : heuuuuu

Voilà les pronostiques à quelques encablures du départ.
La natation ne devrait pas poser de problème à une allure coooolll (un 35' pour 2000m allure "IM" avec accélération sur les 500 derniers mètres m'a rassuré sur ce point). Je continue à nager 1x / semaine donc.

Le vélo... ben... je ne suis pas moins bien entraîné que pour l'altriman en 2009 (enfin je pense...) maintenant j'étais beaucoup plus jeune ;-) et mes heures de gloire (et de volumes de malades) étaient encore toutes proches. Le danger d'être un peu mieux entraîné étant de se laisser emporter par la foule et partir au dessus de ses pompes.

La cap : c'est là que le bas blesse... j'ai certes pris quelques kgs, mais suis à un poids inférieur à celui de la plupart de mes IM (hors Nice 2011) et j'ai tout sauf de bonnes sensations et de bons chronos à pied (à des allures pourtant faibles). Bref... encore 3 semaines!

6H05

C'est la durée de la séance test de ce jour.
Le but était de vérifier :
1) que je n'étais pas trop à la rue pour tenter embrun
2) me réhabituer à une hauteur de selle plus basse et valider celle-ci en vérifiant que :
3) la douleur au dos disparaissait avec cette modification (j'ai également légèrement baissé le bec de selle vers l'avant)
4) qu'on pouvait faire une sortie 6H avec un bon petit déj, 4.5L d'eau agrémentée d'un peu de sirop et 4 barres énergétiques type "grany". C'est tendu mais ça passe et ça permet d'apprendre à reconnaître lorsqu'on arrive sur des valeurs de glycémie un peu basse et le gérer.

Plus en détail : 30' seul, 1h45 avec mon poto seb à discuter et bien rire (merci seb) sur les parcours du MD et du sprint de vendôme, puis 1h30 de travail de force en 50*12 quelquesoit le terrain et en alternant position CLM et route (yc à 30tpm en grosse côte, on travaille le déroulé de pied!) puis allure "embrun" pendant 1H15 avant de finir 1H vent de face...

Test satisfaisant pour pouvoir espérer finir. Maintenant l'espoir...

Bravo à mon cher Cousin qui a effectué sa séance 6H de ..... HT aujourd'hui avec au menu :
5x(10' all IM+2' soutenu)+1h30 simulation col + 45' vélocité (simulation descente de col)+30' hyperforce + 15' souple + 2x(20' soutenu+40' allure IM).
Et le soir 1H cap souple avec plein de côtes...
Heureusement que l'étape du tour était passionnante ;-)

J-30

Et une première semaine à 14H d'entraînement! Une grande nouveauté depuis bien longtemps...
Pour la semaine à venir sans doute la même chose avec au milieu une grosse sortie vélo en mode "touriste" d'environ 5/6H... histoire de voir ce que ça donne.
Au niveau des allures, je ne mets pas beaucoup d'intensité sur ces sorties longues pour plusieurs raisons :
- je pense que je n'en suis pas capable, ou du moins que je mettrai trop de temps à récupérer vu mon niveau d'entraînement cette année (et mon dos n'aime pas)
- je cherche à développer autant que possible la lipolyse à une allure légèrement plus soutenue que sur embrun
- j'effectue du travail forte vélocité/faible vélocité à cette allure car je pense que cette spécificité est utile à travailler pour embrun (montée/descente de col). Même en 34*29 je vais me retrouver vers 60tpm durant de longs moments et 70tpm le reste du temps... et en 50*12 je risque de mouliner dans les descentes et les faux plats... alors autant être à l'aise!

Pour la natation, bonnes sensations lors de la dernière séance
Pour la cap, un peu lourd mais ça va... un peu de travail d'allure (à 14/15kmh) mais je réaxe sur le travail de côtes et d'allures "footing" du dimanche avant de faire quelques séances à des allures "basses" pour travailler le geste spécifique à un bon petit 10kmh qui devrait être la vitesse de pointe atteinte sur le marathon dans les faux plats descendants...

Ca drache!

Pour bien commencer les vacances :
Samedi : un petit enchaînement cap (sous la pluie) - natation (dans le beau bassin de 50m de Dunkerque avec une ligne d'eau pour moi tout seul!) - cap (plus de pluie).

Dimanche : départ 8H15 sous une grosse pluie battante sur un super VTT à 69 euros, plus gros braquet 42x12 et manivelles de 170mm. 3H plus tard la pluie s'arrête enfin et retour à la maison au bout de 4H05 de "route" pour un bon repas en famille.

Ca va revenir, ça va revenir.... le 15/08 ce sera 8H de vélo mini...

Bilan Juin

Nous avons donc un mois "correct" avec quasiment 29H d'entraînement répartis en :
- 4H45 de natation en 8 séances + 30' de strechcordz
- 17H14 de vélo en 13 séances (dont 2 séances "longues" et 1 MD)
- quasiment 7H de cap en 9 séances (dont le MD).

Sinon une petite "frayeur" lors de la séance de 4H + 40' de cap l'après midi le 16 Juin... douleurs aux quadri (interne) pendant 3 jours...ça laisse rêveur sur le fait d'attaquer un IM...
Et relativement rassuré le 23 Juin lors du MD avec une récup sans problème derrière (juste un peu les hanches mais ça c'est la vieillesse et la cap un peu inhabituelle).

Sinon pour commencer Juillet, un petit CLM par équipe "pour le fun" (avec un gros km allure sprint à vélo sur les 25kms et le reste allure "Half-IM", hein seb ;-) et 2H de vélo allure quasi "half" pour enchaîner histoire de faire un peu de "long" et rentrer à la maison...

Un clin d'oeil à Djowl qui a fait sa première vraie séance longue de HT aujourd'hui (4H+1H cap).
Et ce n'est qu'un début :-)