NATATION : rien de neuf, on attend encore un peu avant de faire du spécifique LD…
VELO : Retenez :
4-2-1 (durée des sorties)
50/50 (1ère moitié de la sortie endurance et seconde partie travail de qualité)
Séance 1 :Sortie longue de 3H30 à 4H une fois par semaine. Essayer d’être progressif en allure. Les 2 dernières heures doivent être plus rapide que les 2 premières.
Toujours la possibilité de placer après 2H d’effort un travail de force (côte) ou d’allure en fractionnant sur 3x20 ou 30’.
Séance 2 : l’idéal est de placer une séance de 2H la veille de la sortie longue (vous pouvez la prolonger jusqu’à 3H en fin de mois si la tête et les jambes suivent!). Cette sortie sera plus accès sur du travail d’allure la dernière heure (2/2 ou 5/2, possibilité de faire un 5-10-15 ou 20kms chrono également). Le but est d’attaquer la séance du lendemain avec une légère pré-fatigue.
HT :
Séance 3 : durée 1H à 2H au choix. Travail de PMA à privilégier en alternance longue/courte
CAP :
Séance 4 : Durée 1H. Continuer à alterner VMA courte et longue une semaine sur 2.
Séance 5 : Durée 1H15 30’ échauffement puis inclure des séries de 7’ soutenue, 3’ récup. Au début 2 puis 3 et enfin 4..
Séance 6 lors des semaines 2 et 4 : 1 séance de 40’ après sortie 4H. Accélérer légèrement sur 15’ lors de cette sortie.
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