Plan MAI + JUIN

On attaque la dernière ligne droite. Les qualités de base (vitesse et foncier sont là) et on va passer à développer la capacité à tenir l’allure la plus élevée possible le plus longtemps possible…
Le volume du mois devra être moins important qu’en avril mais l’intensité bien présente.

Commun aux 3 niveaux :
Natation : Vous mettez une séance clé par semaine de ce type là :
S20 : 8X200m NC
S21 : 4x400m : 2NC et 2PB
S22 : 2x800m : 1 NC et 1PB
S23 : 2x1000m : 1 NC et 1PB
S24 : 2000m PB en continu
Remarque : S24 et S25 nagez souvent, sans vous creuver, mais nagez souvent… vous verrez…

Séances clés :
Tous les 10 jours vous devrez placer un travail d’enchaînement qui permettra de développer vos capacités de soutien d’effort.
La longueur de la sortie vélo (eh oui je parle en longueur et pas en temps !) sera de 130 à 150kms pour la plus longue et l’enchainement cap derrière variera de 1H30 à 1H45 (voir 2H mais je rentrerai plus dans le détail du contenu après).

Vélo :
Vous gardez une séance PMA tous les 10jours.
Pour les courageux, une séance HT régulièrement (2H) accès travail de force ou travail de CLM en alternance.
Une séance de 130kms par semaine avec un gros travail de qualité à l’intérieur.
Exemple de travail d’allure dans le sens croissant de difficulté :
- 3x40’ allure IM/20’ allure MD
- 3x30’allure IM/30’ allure MD
- 4x30’ allure MD/15’ allure MD

Autre exemple orienté « spécifique Nice » :
Vous trouvez un parcours assez court comportant longue côte dans les 4 à 6% (mini 1km la côte) et vous le faites 20fois en alternant : une fois la côte en danseuse, l’autre fois en position assise. Bien s’attacher à reprendre la vitesse de croisière « IM » immédiatement en haut de la côte et mouliner dans la descente.

Cap :
Je suis toujours mitigé sur ce point… j’ai envie de vous dire :
Faites un maximum d’entraînement en enchaînement d’une sortie longue ou d’une séance de HT.
Gardez le contenu exactement comme si vous faisiez l’entraînement « à sec »
Tous les 10 jours :
- 1 séance VMA (courte de préférence)
- 1 séance 1000-2000-3000
- 1 séance spécifique enchaînement long

Pour le reste, vous pouvez placer des séances de côtes (très bénéfiques, mais une tous les 10 jours maxi aussi) et une séance d’endurance en enchaînement avec juste un peu d’allure marathon au milieu.

Séances spécifiques et répartition :

07/05 : 130kms vélo enchaîné avec 1h30 cap 3x12’ (ou 3x15’ si vous êtes au point) allure IM+0.5 à 1kmh
17/05 : 130kms vélo enchaîné avec 2H cap 3x15’ (ou3x20’) allure IM+0.5 à 1kmh
27/05 : cyclo au taquet enchaînée avec 1H cap souple (si vous ne vous sentez pas au point au niveau entraînement) ou MD au taquet (si le but est de se calibrer par rapport aux années précédentes en conditions de course)
Récupérer pendant 2 à 3 jours puis entraînement léger la semaine.
Week end du 3 Juin : séance test : 150kms allure IM enchaînée (avec alimentation, tenue, position correspondant au jour de la course) avec 2H cap dont 2x30’ allure IM.
10/06 : sortie 4H allure IM avec qqs accélérations
14/06 : 4H rapide (hors échauffement) enchaîné avec 1H30 cap seconde moitiée plus rapide que la première.
17/06 : sortie de 3H souple avec quelques accélérations.
24/06 : la course !