Eh bien voici quelques observations qui n’appartiennent qu’à moi, faites lors de cette sortie longue qui m’a mise un peu en situation de l’IM.
Au niveau alimentation :
Petit déj avec un peu de sport déj (3 mesures) et des petits pains au lait au miel et de l’eau bien sur (1/2L) !
J’ai bu 3L d’overstim+hydrixir pour toute la sortie. Une gorgée toutes les 5’ + un bon 1/2L d’eau pure en cours de route lors de ma pause ravito et enchaînement sur la course à pied, ce qui fait beaucoup de bien pour changer du goût sucré.
Ce sera certainement à majorer un peu sur Nice (en cas de chaleur plus forte), mais à l’eau pure uniquement.
Le petit pain au lait-beurre salé-jambon au bout de 4H30 m’a fait du bien.
D’autant plus que j’ai saturé aux barres énergétiques (un peu trop costaud) au bout de 5H (3ème barre de 55g d’une marque que je ne connaissais pas, à raison d’1/3 toutes les 30’) mais les boissons overstims seules ont suffi par la suite.
Attention à ne pas boire trop d’un coup pendant la transition vélo/cap. Cela m’a créé mal à l’estomac les 20 premières minutes alors que les jambes allaient très bien.
Technique :
En cap, le rythme doit être souple, foulée rasante pour moi. Je perds 1kms/h par rapport à ma vitesse de foncier classique mais je me sens bien, sans avoir l’impression de forcer. Au bout de 10kms aucun problème et je pense que j’aurais pu faire un semi sans problème mais je ne pense pas que cela m’aurait apporté plus qu’une satisfaction personnelle. Sur l’IM je jouerai la prudence… il est toujours possible d’accélérer sur les 5 derniers kms… on peut toujours rêver !
Sur le vélo : faire régulièrement des étirements mollets et cuisses même lorsque les jambes vont bien. Se mettre en danseuse (montées et descentes) pour soulager les fesses et étirer le dos.
Concernant le rythme à adopter, contrairement à ce que je pensais, les variations de rythme et les relances musclées (pour moi) ne m’ont pas trop atteintes. Le tout est de ne pas aller au-delà de la sensation des cuisses qui chauffent un peu et bien se relaxer dès que possible après avoir forcer un peu... Merci aux grosses semaines d’entraînement, au stage de SALBRIS, aux sorties clubs à bon rythme.
Des petits détails :
- Crème solaire conseillée sur les bras. J’ai bien cramé…
- Attention aux frottements à l’aine sur le vélo. Le boxer limite un peu mais il vaut mieux mettre de la crème anti frottement pour éviter une irritation trop forte (jusqu’au sang pour moi).
- Mettre les barres énergétiques non ouvertes dans une poche et celles entamées dans une autre.
- En cap, il me faut trouver une solution pour pouvoir emmener de quoi boire régulièrement avant d’éviter d’avoir l’estomac douloureux ainsi que la déshydratation, et sans avoir une bouteille à porter à la main, ce qui me dérange.
- Idem pour prendre du ravitaillement solide avec moi en cap.
- Sinon pour le reste, ça a l’air ok : mini pompe dans la poche (je la scotcherai peut être sur le cadre), une chambre à air sur moi (je mettrai un petit sac sous la selle avec une ou deux supplémentaires), le nécessaire de réparation est dans mon sac sur le cadre.
- Pour l’IM je prendrai 2 grands bidons d’Overstim avec moi + 2 sacs de poudre au cas où. Je récupérerai à mi-parcours mon ravitaillement perso (2 bidons malto+hydrixir préparés et 2 sachets de poudre + quelques barres énergétiques et un petit sandwich salé (au saucisson d’auvergne !). Il vaut mieux en avoir plus que pas assez.
Je me dis que faire un IM ce n’est qu’une grosse excuse pour se baffrer une journée entière sans grossir ;-)
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