Bon, la problématique était de réussir à préparer un court-court en peu de temps.
La donne de départ était :
- entrainement pour du long depuis 2 ans
- bonne période de récup depuis Nice
- pas beaucoup de temps (6 à 8H par semaine max)
- 2 entrainements dans chaque discipline par semaine
- sortie vélo max de 2H
En natation :
- beaucoup de technique. Je n'ai pas fait attention aux distances nagées, mais j'ai taché de corriger quelques erreurs.
- un peu de travail d'allures : 10x50 départ 1' ou 8x100m départ 2'. Quelques pyramides (50-100-150-200-150-100-50 départ à la minute) et 4x200PB
- peu de travail avec PB, rien avec plaquettes. Cela déforme trop la nage.
- des assouplissements des chevilles et systématiquement du travail de battements en début de séance.
En vélo :
- Séance d'explosivité : 2x10x15" explosif (en 52x15 départ 30kmh) /45" récup
- Séance PMA longue : 8x2'/2' allure sprint
- CLM sur 5 ou 10kms à bloc
- enchainement d'allure MD/CD/MD/CD/MD sur 20'/10'/20'/10'/20'
- un peu de travail technique sur HT + 2 "descentes" : partir à 100rpm en 52x19 et descendre d'une dent toutes les minutes en gardant la même fréquence de pédalage.
- un peu de PMA pure : 10x1/1 après avoir fait un peu de travail en hypervélocité
En cap :
- séances de VMA courte 20x30"/30"
- séance VMA longue : 400m-600m-600m-600m-600m-400m /1' récup entre chaque
- 3 ou 4x 1kms - 5' récup entre chaque
- 10' puis 5' allure 5kms avec 5' récup entre les 2
- séance explosivité : 10 flexions très rapide puis 10 à 15" VMA (attention les cuisses!!!)
Enchainements :
- Un run&bike d'1h40 avec Mitch
- 1H vélo avec 30' de reconnaissance du parcours (3 tours : en commencant allure foncière et en finissant le dernier allure course, puis souple 10') enchainé avec 15' cap allure course puis 25' récup souple.
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