ALIMENTATION
J’ai bu tant que j’ai pu ! Y compris les 3 jours précédents. Sinon j’ai respecté mon plan :
Petit déjeuner : un peu de gatosport et quelques tartines. Boisson d’attente jusqu’au départ. Un elixir for mi 15’ avant.
Natation : rien (à part l’eau de mer)
Juste après la transition : un gel antioxydant.
Sur le vélo :
4 bidons malto+hydrixir avec trois parfums (1 Thé citron puis menthe puis citron puis menthe). Un bidon préparé sur le vélo + un sac de poudre dans la poche arrière et un ravito perso avec la même chose à mi parcours.
Toutes les heures, en alternance : 1 gel antioxydant/1gel elixir.
Aux demi-heure : un 1/3 à ½ barre énergétique, même si je n’en ai pas envie
BEAUCOUP D’EAU !
Cap :
Jusqu’au 30ème : tous les 2,5kms en alternance : 2 gobelets d’eau/2 gobelets d’eau+gel (les gobelets pas plein à ras bord)
Puis en alternance 2 gobelets d’eau/1gobelet d’eau+1 gobelet coca (du vrai) mais pas remplis à ras bord non plus.
GESTION DE L EFFORT
Pour la natation, pas de problème pour moi, je sors bien, ce n’est pas une partie qui me fatigue.
Pour le vélo, je m’étais basé sur les sensations que j’avais éprouvé lors des 2 sorties de plus de 6H à l’entraînement avec enchaînement 1H cap qui me semblaient être les bonnes.
Mais j’aurais du enlever 1kmh en vélo.
Pour la cap : pareil, j’aurais du faire le premier tour à la vitesse à laquelle j’ai couru le second.
J’aurais toujours en tête à présent de gérer le physique et pas de tenir une allure en cap.
MATOS
Ma combi est nickel pour mon niveau (orca speedsuit) à part un petit problème de scratch à résoudre pour éviter à mon petit cou de souffrir.Mes suédoises sont toujours parfaite.
Je ne ferai pas l’IM en trifonction (car mes petites fesses sont trop sensibles, je privilégie le confort et le fait d'avoir des poches de bonne taille dans le dos) mais je mets un maillot boxer sous la combi que je garde sous le cuissard et dont je me sers comme short en course à pied (ce qui me fait juste à changer de maillot).
Avoir un vélo moyen m'a très bien été, les roues sont importantes plus que le cadre je trouve...pour mon niveau actuel. Il faudra cependant que j'essaie un vélo avec une position plus aéro et voir si je la supporte et si cela m'apporte quelquechose sans nuire à mon confort.
Je n'avais pas de prolongateur, cela fait parti des choses que j'essaierai l'année prochaine maintenant que je sais un peu rouler.
Mon vélo était un sapin de noël avec : 2 porte bidons+bidons+pompe de qualité (testée auparavant, elle gonfle à plus de 8 bars)+sacoche sous la selle avec 1 chambre à air et démonte pneus+2 chambres à air dans une autre sacoche accrochée sur la tige de selle. Il vaut mieux en avoir plus et ne pas en avoir besoin que rater un IM en voulant économiser 10g quand l'objectif est de finir.
En cap, j'ai privilégié des chaussures avec de l'amorti (plus de confort, moins traumatisant) et j'ai eu raison puisque la douleur au genou est quand même apparue.
Casquette essentielle.
Maillot de course à pied de qualité pour éviter d'avoir les tétons en sang avec les frottements.
Chaussettes de qualité pour marathon en vélo+cap sans avoir besoin de changer.
Et bien sur une bonne casquette et des lunettes teintées (les mêmes en vélo+cap).
AUTRES
Se rincer le visage et la bouche après la natation, sur le vélo
2 éponges coinçées dans le tee shirt sur la nuque en course à pied à chaque ravito
CREME SOLAIRE (se faire un peu de séances bronzette auparavant)
Me tartiner de NOK+Vaseline n’a pas suffit à m’éviter une brûlure au cou, mais cela est du au velcro qui remonte lorsque je nage. Il faut que je trouve un moyen de le bloquer.
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