Prépa Nice 2007

En cette fin d'année qui porte à se remémore les évènements passés de l'année, mais aussi plus largement des années antérieures, je profite de l'occasion (suite à un envoi à un forumeur qui prépare Nice 2013) pour partager le bilan de ma prépa Nice 2007 fait en octobre 2007 et envoyé à tous ceux qui me le demandaient à l'époque.

Ma prépa Nice 2007

Les principes et l’analyse

La contrainte :
* Impossibilité de mettre plus de 30H par mois d’entraînement jusqu’en février donc il me faut un entraînement spécifique… 4 séances par semaine, 5 grand max… ce qui veut dire des enchaînements pour pouvoir tout caser…

L’état d’esprit :
* chaque séance doit avoir un but précis (les séances de footing en endurance d’1H sont interdites)
* l’accent sera mis sur l’intensité, pas sur le volume : ne pas tomber en surentraînement mais si je sens que je peux encaisser une séance intense, je l’effectue. L’envie ne doit pas être le moteur (c’est dur…).
* spécifier l’entraînement cap vers « une cap après un gros vélo ». En résumé être capable de courir à mon niveau après un vélo rapide.
* Il faut « perturber » en permanence son organisme pour le forcer à améliorer ses capacités d’adaptation
* Home Trainer obligatoire !
* 3 facteurs limitant sur IM : les réserves énergétiques (ça se travaille, et ça se gère en course), la fatigue musculaire (celui qui pète le plus de fibres musculaires est celui qui courra le moins vite au final) et la fatigue nerveuse (y compris travail psychologique).

Les choix :
Natation : gourmand en temps. Limitation à 4 séances par mois puis augmentation du volume, notamment les dernières semaines. Je sais qu’avec ma (mauvaise) technique cela me permet d’espérer moins de 1h05 sur IM.

Vélo : Les très grosses intensités sur HT seront de rigueur. Le but est de développer une capacité à soutenir un effort intense très longtemps. En fait, développement des capacités de base jusqu’en mars puis transfert sur du long par la suite. Puis les séances longues d’alternance d’allures MD/IM seront la base du travail de transfert.

Cap : Pas le temps de développer le vélo ET la cap. De plus mon salut sur cette dernière discipline passe uniquement par une perte de poids… Donc entraînement minimum mais optimisé : séances difficiles obligatoires ainsi que de nombreux enchaînement dans la partie spécifique de la prépa ! Pour optimiser le temps d’entraînement, je suis allé à la piscine en footing. Ce qui me fait un enchaînement 20’ footing * piscine * 20’ footing. Au retour un peu de travail de seuil ou de vitesse en général. J’insiste sur le fait que la clé sera les séances en enchaînement après le vélo qui devront comporter de l’intensité ! Le but est d’être capable de courir avec des cuisses en béton et la douleur qui va avec.
J’ai juste effectué 2 séances de 2H (1 fartlek nature et une travail de côte). Je trouve les séances longues en cap totalement inadaptées à une prépa IM… 2H cap est « facile », 1H15 (dont 2x10’ seuil ou travail de côte) après 150 bornes de vélo avec une bonne intensité est beaucoup plus efficace à mon avis !
J’ai effectué également pas mal de travail de côtes : 4 à 6x (et même 8x) une côte de 3’ à fond. Le but est de reproduire une sollicitation musculaire difficile aux cuisses proche de ce que l’on ressent sur le second semi d’un IM…

La planification :
1) Octobre à Mars : Période de « base » qui n’est pas une période « foncière » mais une période de développement des capacités de base = PMA en vélo notamment. En mars un tout petit peu de volume.
2) Avril : 1 semaine de stage « transfert sur le long » puis après une semaine moins chargée passage sur :
3) Mai : grosse charge pendant une bonne semaine pour arriver en état limite de surentraînement (c’est dangereux je sais, mais c’était recherché… cela a très bien marché…) mi mai. Puis vendôme (MD) fin mai.
4) Conservation des acquis en juin et accent mis sur la natation puis Nice.

Ce qui a été/ pas été :
* douleurs récurrentes aux mollets qui m’ont créé des soucis pour l’entraînement cap jusqu’en avril. La cause : les séances PMA vélo qui nécessite de prendre soin de ses mollets après (douche chaud/froid, massage).
* Transfert court/long BEAUCOUP plus rapide que prévu. En moins de 5 semaines c’était effectué. Je n’ai fait que maintenir le même niveau de mi mai à fin juin.
* Surentraînement arrivé quelques jours trop tôt… mais bon on fait dans le détail là !
* Un mental en béton le jour de la course !


Le choix matériel :
Certains choix matériel ont une nette influence en terme de performance, d’autres moins mais ont un impact psychologique important.
* La position aéro sur le vélo (et une position bien tolérée) apporte un gain réel sur ce genre de courses. Bien que nice soit un casse tête : 1/3 montant, 1/3 descendant, 1/3 plat, une position aéro apporte un gain tel et une perte minime en côte régulière et pas trop pentue que le choix est vite fait !
* Pour les roues (mon dada), honnêtement sur un parcours mixte comme Nice entre des bonnes roues (rigidité, fluidité des moyeux, aéro ou pas aéro ou peu aéro, léger ou lourd, etc… le gain / perte sera dans la confiance que l’on a et l’état d’esprit dans lequel on se trouve. Pour moi les cosmics collaient avec le mental de pimpim « guerrier » que je voulais avoir le jour de la course et la stratégie de faire un vélo à bloc en me faisant plaisir avant tout.