Recommandation OMS et prépa 2016

Voilà les recommandations de l'OMS concernant l activité physique : http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/

Étant donné ma sédentarité professionnelle, et ma curiosité pour la capacité du corps humain  simplement "en forme" à pouvoir effectuer un effort assez long, je vais donc baser le fond de prépa 2016 sur ces bases soit :
-150' d'activité modereé a intense par semaine
- avec quelques semaines spécifiques au mois de mai

Et on verra si cela est suffisant pour ne pas galerer sur un half

La déchéance se poursuit :-)

semaine dernière.... 5k "rapide" en.... 22'27 et 1000m allure LD en.... 19'55....
Mais curieusement je n'en suis pas amère ou triste...
C'est pas mal au fond pour un sédentaire :-)

BONNE ANNÉE 2016

Un peu de motivation

La claque!

C est dimanche soir, lors d'un repas entre amis, que Gilles, ex cycliste amateur de haut niveau, jeune demi retraité, finisseur de Bordeaux Paris il y a 2 ans en 24h (...), me propose une petite sortie "VTT sur route" mardi après midi.

Me disant que la période de pause en vélo avait touché sa fin (30kms en août depuis le chtriman + 2 accompagnement VTT de ma tendre en footing), j'accepte.

Parti pour "moins de 2h" je serai de retour après 2h35, a l'agonie, me faisant distancer de 200m tous les....200m dans les côtes durant la dernière moitié du parcours, et même incapable de prendre une roue salvatrice sur le plat...

La misère....

Mais ça fait du bien :-)

....

Les articles se succèdent plus que lentement mais au moins aussi nombreux que le nombre de séances d'entrainement.

Le dernier mois.... Non les 5 dernières semaines ont quasiment été blanches... Pas le temps, pas en état physique (réparation cheville), pas forcément l'envie.... Et avec 15 restos par semaine forcément la dérive physiologique s'installe...

Alors quoi.... Eh bien franchement je ne sais pas....

Est ce qu'une page se tourne? D'autres priorités? D'autres envies? Le souhait de menager aussi mon organisme vieillissant :-)

Donc pour le moment je pense reprendre une activité physiologique normale, sans traumatiser mon corps, sans objectif, conforme aux recommandations de l'OMS à savoir 3x40' d'activités physiques par jour semaine.

Pour la licence de tri, on va tout de même la renouveler histoire de pouvoir aller se promener avec les amis a vendome et me dérouiller à l'occasion...

Et pour le moment ce sera déjà bien.

Trail off, petit bobo et tristesse

samedi dernier, en tant que grand coach de mon ami Mitch qui prépare son premier Trail long (saintelyon) dans un mois, était prévue une sortie llooonnggguueee allure très long avec matos.
Donc nous voilà parti en tee shirt manche courte sous un chaud au soleil couchant de novembre (y a comme un truc illogique dans ma phrase).
2h40 de forêt plus tard petit passage ravito devant la maison et c'est reparti direction le lac de Villiers par la forêt puis un peu de route.... Et c'est la qu'un trou mal placé sous mon pied gauche me fait choire a terre...
Grosse entorse (remember 2008) et un choix : revenir à la maison et écourter la sortie (4kms) ou poursuivre (15kms). Franchement la nuit est trop belle, et la sortie trop sympa pour arrêter la.... Je n'ai rien à préparer et à perdre, la coupure de fin de saison se fera naturellement.... Donc tant que c'est chaud on repart!
Les 4 premiers kms ont été les plus difficiles puis la douleur devient très supportable et on finit la séance toujours sous une chaude nuit d'automne...
Une fois refroidit je fais clairement moins le malin....
C'est parti pour une période aircast & béquilles.
Mais le privilège de cett sortie entre amis valait bien cette petite peine.

Une plus grande peine hier en découvrant la disparition de Laurent Vidal. Un gars que je ne connaissais que par internet et vidéos interposés... Mais qui avait simple, sympa, accessible, travailleur,....

J'espere que là haut tu vas te mettre a l'ironman mec.... Juste pour tous les déboîter avec le sourire :-)

......mmmmmmmmm

20'50..... Pas mieux.....

0,5kmh....

c'est à peu près la différence avec mes participations précédentes au Trail de l'oratoire.
En mettant bout à bout les Kgs, le manque de travail de vitesse et le manque d'entrainement tout court... Au final ça aurait pu être pire
Mais surtout ca n'a rien changé au fait d'etre a bloc :-) il m'a juste manqué Will pour voir lequel avait fait le plus de gras :-)
En résumé de course... Trail de l'oratoire = petit Trail sympa de 12kms environ, ambiance hyper détendue et conviviale au depart, enchaînement permanent de courtes buttes bien raides à monter et descendre, single track sinueux, racines, branches,... Bref que du bonheur!
Depart rapide obligatoire pour se placer... 1km en sur régime, 2kms a tenter de temporiser sans se faire doubler, 3kms a tenter de doubler, 3kms a temporiser un peu pour éviter l'explosion et 3kms a bloc pour se finir.... 30eme/200.

Vroum.....

20'46.... On va dire que c'est moins pire....

Ratatatatatatata....

ça pétarade mollement...
Afin de me confronter à la réalité, premier 5000 de l'annee en mode "sortie de week end d'été" (soit 2 repas gastronomiques a base de charbon grillé arrosé de ce qu'il faut pour assurer une hydratation optimale) sous une chaleur orageuse propice à la purification par la sudation.

Après une lutte continue et douloureuse j'accroche donc un terrible 21'55 qui me place à 2kmh au moins de ma meilleure performance sur la distance (après 750m de natation et 20kms de vélo... Gasp).

Allez c'est pas bien grave tout ça :-)

Et une petite pensée pour les Ironman finisher de Vichy qui ont eu bien chaud... Bravo à Franck et Joel (surtout pour le mode touriste pour ce dernier :-)

Du nouveau

Ben non, en fait...

Courses du week end : Yannick, Kent et flo

Une grande pensée à Yannick du SAS TRI 37 qui affrontera l'embrunman demain dans des conditions fraîches mais propices à la perf (si on ne se prend pas une taule en descente :-).

Et je croise les doigts pour Kent (Philippe thibodot) et flo (Florence mahe Martin) l'indestructible qui entame leur premier IM a bloc en 2 semaines à mont tremblant (le suivant ce sera Vichy 15jours après).

Pour moi c'est un tour du plan d'eau d'embrun a 13,5kmh quasi à bloc.... Le chemin est encore long!

What's new?

Un petit article depuis embrun ou je peux regarder des sportifs enchaîner natation, vélo et cap.... Les fous, pendant les vacances... Si c'est pas malheureux, allez, je me reprends une glace pour eux.

Plus sérieusement depuis le chtriman j'ai nagé 2 fois 10 minutes a embrun, roulé 45' avec Ludo le fou qui vient de terminer ses 41 IM en 41 jours (*), et couru 5 ou 6 fois 40' péniblement.

J'ai déclaré pour la première fois une tendinite de la patte d'oie au genou gauche.... Due je pense au vélo sur l'im et comme ça traine en longueur j'ai une bonne excuse pour ne pas faire grand chose...

D'ailleurs la seule séance un peu appuyée a pied m'a renvoyé des chronos qui ont tout de même déclenché un semblant de début de commencement de prise de conscience.... Et je me suis donc mis de nouveaux challenges pour l'annee à venir qui sera plus dédiée famille et boulot/formation.

On va donc s'attacher à acquérir et maintenir une bonne hygiène de vie (alimentaire notamment), profiter des moments de solitude en semaine pour faire des assouplissements et du renforcement musculaire en révisant les cours, et courir un peu pour entretenir le cardio.

On verra plus tard les objectifs (mis à part les trucs un peu stupide avec les potes).

Embrun approchant, pour ceux qui seraient à quelques jours d'affronter la montagne allez faire un petit tour sur les archives 2012 et 2013 du blog et sur YouTube pour regarder "des vendomois a embrun" :-)

(*) au delà de toute controverse sur la qualification de ce qu'est un exploit sportif, on ne peut que reconnaître le rôle fédérateur et porteur qu'a eu le défit sur et pour le vendomois! Chaque jour des gens de tous âges et tous niveaux sont venus nager/rouler/courir avec lui, d'autres ont faits leur premier marathon, leur premier semi, leur premier half, 180kms vélo, ou premier distance Ironman. Et que dire de la foule le dernier jour (voir les photos sur les sites spécialisés y compris l'équipe.fr) qui en est le parfait reflet.

Debrief préparation et course Chtriman 2015

Tout d’abord est ce qu’avec presque 2 semaines de recul je changerais quelquechose à ma préparation ou à la course ? Réponse : NON. Les objectifs sont atteints et j’ai géré la course comme je le souhaitais : une natation maitrisée (will 12’ devant J), un vélo solide et une course à pied régulière à l’allure cible. Au niveau préparation, tenter de gagner une vingtaine de minutes à pied signifierait une préparation autrement plus importante… Ce qui veut dire un impact vie pro et perso que je ne souhaite pas, et des enjeux lors de la course qui sont plus importants (passer à côté représente alors une perte par rapport aux concessions effectuées). Une variable aurait pu être un peu plus optimisée : le poids ! Mais encore une fois je préfère garder un équilibre et un plaisir gastronomique « acceptable » !

Au niveau de la prépa, voici quelques chiffres depuis janvier :

Plus grosse semaine à 12H06 à J-11 mais dans la réalité il y a une plusieurs semaines au dessus des 10H depuis la fin avril (à chaque « big training week end en fait).

Janvier : 19H49 soit 4H28/semaine. Nat 3H14 (5s) – Vélo 5H53 (8s) – Cap 11H21 (9s)

Février : 24H39 soit 6H10/semaine. Nat 3H52 (5s) – Vélo 10H46 (11s) – Cap 10H01 (8s)

Mars : 26H46 soit 6H02/semaine. Nat 2H51 (4s) – Vélo 14H49 (13s) – Cap 9H06 (7s)

Avril : 34H11 soit 7H59/semaine (je commence alors à être au maximum de ce qui m’est possible en terme de temps disponible). Nat 6H44 (13s) – Vélo 14H19 (14s) – Cap 13H08 (11s).

Mai : 38H54 soit 8H47/semaine. Nat 5H43 (13s) – Vélo 23H56 (18s) – Cap 9H15 (9s).

Juin : 38H01 soit 8H52/semaine. Nat 7H40 (10s) – Vélo 21H23 (16s) – Cap 8H59 (8s).

Au-delà des chiffres c’est le principe de la prépa qu’il faut expliquer :

Natation : nager un peu toute l’année 1 séance par semaine puis à partir d’Avril 2 fois par semaine (45’) avec un peu de strechcordz en complément en Avril/Mai.

Vélo : séances de 40’ en semaine de « qualité » puis un complément tous les 15 jours une séance de 2H en Février/Mars/Avril. Mai une séance de +/- 2H par semaine dont une sortie de 4H40. Juin Même rythme avec 2 sorties longues (4H04 en 2 fois et 4H52). Pas d’enchainement hormis en course (pas le temps).

Cap : le test de l’année complètement à l’opposé de mes prépas précédentes. Sachant que l’idée était d’être capable de courir en environ 4H au marathon après un gros vélo, j’ai pris le parti de travailler « l’endurance musculaire » et à une allure un peu plus haute que l’allure course (+1kmh environ). Par conséquent beaucoup de « trail » (même si ce n’est pas très vallonné par ici), et une séance 2H ou plus tous les 15jours dès Janvier avec un max à 2H31 mi Juin. Comme le montre les chiffres je suis au final à 2 séances par semaine avec une de 45’ et une de plus de 2H. Le pari était risqué car ce type de sortie est plus traumatisante et d’ailleurs j’ai fleurté avec la blessure assez longtemps (fessier, ischio, genou) mais au final ça a tenu et pari gagné !

Et maintenant ? Pour des raisons professionnelles (formation d’un an à venir avec beaucoup de déplacements) l’année 2015/2016 sera « off » en objectifs triathlon. Cela étant il me reste un objectif à réaliser (1H30 sur semi fait, 3H15 sur marathon fait, IM solide refait après 2007, Embrun réussi, Altriman conquis, moins de 6’ au 400m NL) : faire moins de 40’ sur un 10k FFA. Cela reste peut être compatible… 3 entraînements cap de 40’ par semaine (ou 2 cap et 1 HT), quelques kgs de moins, beaucoup de travail de vitesse… Et la paire de basket et le short rentrent dans la valise…

CHTRIMAN 2015 : une réussite ! (et une bonne drache)

On y est ! Pour cet ultime IM qui est un pèlerinage « chez moi » du Nord, avec des amis triathlètes de mon nouveau « chez moi » vendômois et ma famille au complet pour la première fois sur IM. Le temps est idéal et représentatif de ma région. Le samedi un soleil accompagné d’un vent thermique puissant accompagne les épreuves jeunes et le S d’Ingrid.

Les prévisions météo vont bon train pour le lendemain, sachant que les sites météo changeaient quasiment 2fois par jour leurs prévisions depuis une semaine. Fort de ma connaissance du lieu je me concentre quant à moi sur « windguru.cz » qui ne m’a jamais trahi dans mes époques de surf/windsurd. J’annonce donc à tous un temps exceptionnel sans vent, couvert à partir de 11H après le changement de marée et avec une petite averse en début d’après-midi et quelques gouttes plus prononcées après 17H.

Ca c’était l’estimation…

Le soir « pasta party club » au camping « Les Argousiers » et dernières recommandations entre les 5 inscrits sur le full (Will, David, Dominique, Alain et moi) et les 2 sur le « Demi » (Mickael et Alban), puis dodo rapide… Le temps du stress avant course est bien loin, privilège de celui qui a déjà fait quelques IM sans doute, il en faut bien…

Réveil tôt, petit déjeuner, départ pour le départ, parking à 50m du parc, ambiance détendue, bon enfant, familiale. La météo est conforme aux prévisions : pas de vent, temps dégagé pour l’instant.

Je retrouve godzilla chaussé de sa Hed Jet arrière de mon ami Mitch qui fait le Xterra France aujourd’hui. Equipement sans stress. Un détail : je positionne un sac plastique au-dessus de mes chaussures cap avec mes affaires de T2 dedans… sans savoir vraiment pourquoi à ce moment-là… Mon père et ma femme sont arrivés pour assister au départ, leur présence me fait extrêmement plaisir.

Je chausse la super combi magique toute neuve prêtée par le coach Franck et je me glisse dans l’eau à 23,4° (eh oui Will….à 0,6°C du bonheur pour toi !) pour prendre connaissance du parcours…. C’est tout droit, avec des panneaux tous les 250m puis retour… simple, pas de clapot, pas de bouées, il suffit de suivre la berge !

7H et top départ, je pars cooolllllll et suis bien. Ca ne frotte pas, ne tape pas, chacun trouve sa place. Les panneaux tous les 250m donnent un petit tempo qui permet de faire passer le temps. Au bout de 1900m demi tour en 31’45 (sans avoir réussi à voir où était will). Sur le retour je me prends à allonger et à remonter quelques concurrents. Je prends vraiment plaisir à nager et sors de l’eau sous les hourras de la foule J en 1H03’22 soit « seulement » 12’ derrière le premier qui est notre Will vendômois et en même temps que Dominique comme prévu. Je suis alors 24^ème ! T1 en 2’33 (idem que will à la seconde !) et je sais déjà que je suis dans un bon jour…

Début du vélo, pas un poil de vent, position aéro, je me ravitaille et le GPS reste calé entre 36 et 37kmh. Tous les voyants sont au vert, je suis dans le rythme. Premier ravito pour changer mon unique bidon. Le parcours comporte quelques passages dans des villages ou carrefour qui permettent de relancer et donc détendre le dos, mon point faible. Côte de Watten, descente tout fonctionne parfaitement. Je constate juste que je bois plus que me le permet un seul bidon de boisson énergétique, j’attrape donc à chaque ravito 1 bidon + 1 petite bouteille que je glisse dans la poche arrière de la veste vélo. Les marquages kms de l’orga sont un peu plus « court » que ce qu’indique le GPS mais je prends un point repère 5k après le marquage 40 que je passe en 1H18.

A 20 kms de la fin du premier tour je croise les premiers du « Half » qui partent à bllooccc puis j’aperçois alban et mickael. Le vent s’est un peu levé, c’est perceptible. Les derniers kms sont un peu tortueux, et je passe en 2H27’30 la première boucle d’environ 86,5kms. 7kms plus loin j’aperçois une tenue bleue et  jaune au loin… Je double mon Will et prend rapidement le large car il roule bien le bougre ! Le vent est maintenant perceptible. Je croise Dominique, David mais pas d’Alain sur la portion en aller/retour. Le fait de rattraper des participants du Half est motivant et je suis moins esseulé qu’au premier tour. Entre le 100 et le 115 j’ai un petit coup de moins bien et les jambes se font un peu sentir. Je relâche un peu, modifie les braquets, m’alimente et ça revient. Malgré le vent je passe mon repère du premier tour en un peu plus de 1H19 donc tout fonctionne encore.

Je commence à voir des nuages bleus très foncés au loin qui sentent l’orage…. Pas bon ça… A environ 25kms de l’arrivée c’est le déluge !!! Il fait quasiment nuit avec la visière fumée mais je ne peux pas la relever car la pluie nous frappe avec violence. Le vent souffle par rafales énormes, la route est transformée en rivière, bref on rentre tous en mode « gère qui peut ! » et on essaie de ne pas se prendre une gamelle. La pluie redouble et je crains un instant la grêle et en arrive à regarder autour de moi où sont les ponts ou abris les plus proches… Le compteur a largement chuté mais ce n’est plus la priorité. Je croise Alain à qui il reste 70kms qui brave la pluie, il m’épate ce gars, indestructible ! Je suis persuadé à cet instant qu’il ira au bout de son IM pour ses 50 ans et un gabarit « honorable » ;-)

Sur les derniers kms la vitesse chute encore face au vent puis dans la multitude de petits virages trempés qui mènent à l’arrivée.

Je pose le vélo en 5H01, trempé, mais sans avoir froid pour autant. Je suis heureux d’avoir réussi ce chrono et respecté la consigne de Mitch qui était : « de toute façon tu ne sais pas courir alors roule ».  J’ai la liaison vertèbres sacré/coccygiennes complètement bloquée, mon cousin est arrivé et m’encourage (qu’est ce que c’est bon !!!!), l’équipe supporter TA41 est là. Maintenant c’est parti pour la tentative du 4H sur marathon. Je pense être dans les 20 à ce moment là si j’ai bien calculé.

Le premier km est douloureux… bas du dos bloqué, je sens un peu mon genou gauche et mon diaphragme côté droit… tout va bien donc. 6’16… ouch… Je me dis que ça va aller mieux… 2^ème km ben oui… 5’57 c’est royal… un peu plus loin je croise will qui arrive et me fait un petit sourire complice. Je refais mes lacets et passe le 3^ème km en 6’02… Un petit passage cross plus tard (ah oui, il pleut toujours) dans la boue et le retour sur le chemin goudronné m’annonce un 4^ème km en 5’49 puis 5’45. Les jambes vont bien, le dos se calme, le genou ne râle pas, le diaphragme se détend et je croise ma femme, ma nièce, mon père et mon cousin peu après le 6^ème. Une grimpette et bouclette supplémentaire et ils me réencouragent au 10^ème avant la fin du premier tour où l’équipe TA41 nous attend. Première heure à 10,2kmh de moyenne. Ca va.

Je poursuis, me ravitaille, gère l’espacement un peu trop important à mon goût entre les postes, papotte avec des gars du Half, les jambes vont toujours bien, les soutiens font toujours autant de bien, et deuxième heure 10,3kmh de moyenne… elle est pas belle la vie !

Troisième tour, le corps tient toujours, la pluie est venue puis repartie, quelques rayons de soleil nous réchauffent et j’en profite pour une pause technique ultra rapide J J’ai aperçu dominique qui était dans le dur me semble t il mais qui avance. Je prends des nouvelles de Will et cherche David sans le trouver. La montre GPS tombe en panne de batterie au 28^ème, paix à son âme. Je suis toujours régulier, à mon rythme.

Quatrième tour, c’est là que l’on va voir si ça passe ou pas. Je tente d’accélérer un peu, je rentre dans le dur mais ça tient. Je ne vois pas Alain arriver dans la première ligne droite qui croise les vélos. Je commence à compter les kms comme si je faisais un 10k. Je n’avance pas bien vite mais je reste dans le rythme. Au 37^ème je vois que mes enfants, ma mère, ma sœur et mon autre nièce sont là. Je grimpe une dernière fois la butte. Je reste fréquent dans mes pas. Alain est devant moi. Il me demande combien de tour il doit faire. Il me parle de 2 avant d’arrêter. Je lui dit « NON QUATRE ». Descente, les 2 derniers kms, je regarde ma petite montre « Ironman » qui m’accompagne toujours. Elle m’annonce que les 10h1X seront atteintes. Je double Dominique qui est dans le dur mais continue. J’accélère. Je vois David en haut de la butte qui a une bonne foulée. Tout le monde est là, je suis heureux.

Dernière ligne droite, je prends mes enfants et ma Nièce par la main et on franchit la ligne tous ensemble.

10H13’21 et 4H02’47 pour le marathon en « negativ split » s’il vous plait ! Les espérances du mois d’Octobre sont largement remplies. J’ai partagé cette journée, ma passion, avec ma famille, mes amis, dans le pays que j’aime, avec un chrono superbe pour moi, en gérant une prépa dont la priorité était la sauvegarde de ma vie familiale déjà bien entamée par le professionnel…

Dans un autre coin de France Mitch termine son Xterra.

A Gravelines toujours, Alban et Mickael ont terminé leur Half sans problème et 4 autres gaillards du Tri Attitudes finissent leur IM à la suite :

Will en 10H50 et qui se réconcilie avec le marathon sur IM.

David en 11H26 pour son premier et qui confirme la théorie que les « légers » sur IM ont un net avantage à pied J

Dominique qui termine malgré une douleur au genou en 14H24 avec un marathon au courage en 7H09.

Et Alain, pour moi le vrai héros du jour, dernier classé mais FINISHER en 15H36.

10H13'21 et tous finisher!

Heureux quoi.....
Le CR mûrit doucement...

Ambitions Chtriman 2015

1) Se marrer avec les potes dans mon Nord sur un beau vélo de triathlète des années 90.

2) Finir (ben oui ça reste un IM).

3) 10H40 serait super cooollll avec 1H04'30 en nat (avec combi...) 5H30 à vélo (sans trop de vent) et un sub 4H à pied me ferait très plaisir (si pas trop chaud).

4) Respecter les consignes de course de mon pote Mitch qui me seront données le matin de la course.... ce sera la surprise :-)

Il doit y avoir un live quelquepart.... je vais chercher le lien...

S26 : sous le soleil!

Et voilà... c'est quasi fini...
TOTAL : 7H39 (je n'ai que relativement coupé, la prépa étant pas trop volumineuse, le temps de récup est moindre).

Nat : 3 séances pour 1H58 (15' strech 45' club et 58' club).
HT/Vélo : 3 séances pour 3H55 (45' 3x10/2CLM, 1H20 allure IM et sortie extérieure allure IM de 1H50).
Cap : 2 séances pour 1H46 en ménageant mon genou gauche toujours sensible (46' trail et 1H allure IM).

Pour la dernière semaine ce sera un peu de natation, un essai du vélo et 30' à trottiner un soir où il ne fait pas trop chaud sous les arbres....

S25... ca sent la fin!

TOTAL : 10H31

Natation : 1H25 en 2 séances vendredi+samedi, pas l'idéal mais contraintes boulot...

Vélo : 5 séances pour 7H46 "seulement"... je devais faire une très très longue séance vendredi mais étant obligé de revenir au boulot l'après midi je me suis contenté de 150kms. Pour le reste 3 séances HT de 45' et une séance d'1H en config course soutenue enchainée avec cap allure IM.

Cap : une seule séance pour laisser reposer mon genou gauche qui se faisait sentir après la séance longue du week end dernier.

Pour le moment, j'avoue que les sensations ne sont pas géniales mais on va espérer que les exigences pro vont me laisser récupérer lors de la dernière semaine!

Pour la S26, on tente juste d'entretenir les acquis, nager au moins une fois en milieu de semaine, et pour le week end une séance à définir de 2H certainement

S24

TOTAL : 8H03

Natation : 2 séances pour 1H50.

Vélo/HT : 3 séances pour 2H57 (2 séances de HT travail de CLM et de force et 1H30 en extérieur en enchainant 10k rapide/10k IM).

Cap : 2 séances pour 3H16 dont une séance 2H31 trail.

Cette semaine grroosssee séance prévue vendredi... pour tenter de déclencher un truc dans mon corps et dans ma tête...