15,46 et 15,2kmh

La retraite sportive aidant, il est donc temps de se remémorer les courses passées, les périodes glorieuses, les perfs réalisées.
Etant en possession d'une montre gps tom tom depuis peu, j'ai donc enfin pu mesurer le parcours cap du sprint de villiers et calculer mes vitesses lors des épreuves 2011 (preskablok) et 2012 (ablok).
J'obtiens donc pour 19'15 et 19'35 pour 4,96kms les vitesses supersoniques de 15,46 et 15,2kmh.
Voilà...
Bon...
Je retourne me servir des noix de cajou...

Les années passent...

et se ressemblent...
La semaine dernière participation aux foulées forestières (comme en 2012) sur un trail qui ressemble plus à un tourniquet géant (limite mal de mer dans certaines parties... ou plutôt chemin qui ressemblent à un serpent de mer. Ambiance toujours bon enfant, niveau "familial" et un rythme qui décrasse... à fond dans les cotes pour pas se faire remonter, à bloc dans les descentes pour ne pas perdre de temps et relance sur le plat pour pas perdre le rythme...
A ce petit jeu les 12kms sont parcourus en 56'20, 8' derrière le premier... et 45 petites secondes derrière un petit jeunot du club... rraaaaahhhh (je n'évoque pas les 3' d'avance sur will qui sont anecdotiques car tellement banales... wiiilllll si tu me lis, je te fais une grosse bise).

Bon, lundi mal aux hanches, aux fessiers, bref un peu partout....

Et ce dimanche après un gros 200m d'échauffement natatoire :
400m chrono départ dans l'eau : 6'16 et  la même chose qu'en 2012 à la même époque.
200m souple
200m chrono départ dans l'eau toujours : 3'... ça pique
50m récup
100M chrono toujours départ au niveau des vagues : 1'23... bobo...

Et maintenant?

Maintenant... je tiens sans problème le souhait de faire une très très grosse coupure et rééquilibré les vies perso + boulot déjà bien chargées.
J'ai du sortir 2 fois le vélo depuis le retour d'embrun, inclus la journée "VTT ouvreur" des courses des gamins sur notre triathlon club.
En natation, à l'occasion des séances club du dimanche je me mouille un peu... après avoir fait barbotter le petit et encouragé la grande.
En cap, tentative de maintenir une petite activité régulière... un 3.6kms "trail plat" il y a une semaine pour le défit inter entreprise agglopolys le 20/09 en 14'06 ce qui fut honnête au regard des formes et réserves lipidiques :-)
Je tente de me donner un semblant d'objectif pour mars 2014 avec peut être un sub 40' (ENFIN!) sur 10kms homologué FFA.

D'ici là quelques réflexions viendront sur l'entrainement IM, Embrun, MD/Half... si ça peut aider...

Synthèse préparation embrunman 2013

En préambule il faut signaler qu'il n'était pas prévu de faire l'embrunman avant le début juin...
Mais je ne suis pas certain que j'aurais changé les choses, compte tenu de mon temps disponible.

La période étudiée va du 01/01 au 14/08.

TOTAL : 230H d'entraînement (190 en 2012)
Natation(+strech) : 50H pour 66 séances soit 45'30 par séance en moyenne.
Vélo+HT : 113H30 pour 97 séances soit 1H10 par séance en moyenne.
Cap : 66H30 pour 73 séances soit 55' par séance en moyenne.

La durée relativement faible des séances moyennes est due :
Natation : mes dispos tout simplement (et encore en 2012 j'étais beaucoup plus bas car beaucoup de strechcordz : à peine 33').

Vélo+HT : beaucoup de HT, peu de séances longues pour des raisons de disponibilité. Un contenu très axé seuil +++++ à seuil avec un peu de force sur les 2 derniers mois (en 2012 j'étais à 1H16).

Cap : Un contenu qualitatif surtout de travail de cote ou de séance en accélération progressive. Normalement j'aurais du faire un peu plus de séances longues mais petit soucis sur le dernier mois et demi (en 2012 : 1H02).

En moyenne par semaine celà nous donne : 7H07 en 7,3 séances
Natation : 1H31 en 2 séances
Vélo+HT : 3H30 pour 3 séances
Cap : 2H06 pour 2,3 séances

En répartition par mois : total heures et par discipline nat/vélo/cap :
Janvier : 17H38 (6H17/5H41/5H40)
Février : 18H05 (5H15/6H50/6H)
Mars : 20H04 (6H06/7H27/6H31)
Avril : 36H32 (6H55/18H28/11H09)
Mai : 42H40 (10H13/21H26/11H01)
Juin : 33H35 (6H42/15H45/11H07)
Juillet : 45H (6H45/26H05/12H10)
Août (14 jours) : 16H33 (2H/11H37/2H56)

En répartition par semaine "type" et par discipline nat/vélo/cap pour les séances :
Janvier : 5,6 séances (1,8/2,3/1,6)
Février : 6 séances (1,5/2,3/1,6)
Mars : 5,9 séances (2/2/2,3/1,8)
Avril : 8,6 séances (2,1/3,7/2,8)
Mai : 8,6 séances (2,9/3,2/2,5)
Juin : 7,2 séances (1,9/3/2,3)
Juillet : 9 séances (2/4,3/2,7)
Août (14 jours) : 7,5 séances (2/3,5/2)

En répartition par temps moyen par semaine et par discipline :
Janvier : 3H59 (1H25/1H17/1H17)
Février : 4H31 (1H19/1H42/1H30)
Mars : 4H32 (1H23/1H41/1H28)
Avril : 8H32 (1H37/4H19/2H36)
Mai : 9H38 (2H18/4H50/2H29)
Juin : 7H50 (1H34/3H41/2H36)
Juillet : 10H10 (1H32/5H53/2H45)
Août (14 jours) : 8H16 (1H/5H48/1H28)

Nombre de sorties "longues" à vélo :
Janvier : plus longue séance : 41'
Février : plus longue séance 43'
Mars : 1 séance 1H30 le 31/03 (sinon 45' max)
Avril : 3 séance 2H et 1 de 3H
Mai : 1 séance d'1H30, 3 de 2H, 1 de 2H30 et 2 de 3H
Juin : 2 séances d'1H30, 2 de 2H et une de 2H16
Juillet : 3 séances d'1H30, 1 séance de 3H15 (à J-33) et 1 séance de 4H (à J-22).
Août : 1 séance de 5H (à J-12 et 1 séance d'1H30 à J-11)

Prépa Embrunman 2013 : analyse à venir

Histoire de débriefer, je prépare un petit récapitulatif de la prépa 2013 (et comparatif 2012 vs 2013).
D'ors et déjà je peux dire :
- que mon niveau au mois de mars conditionne mon niveau pour toute la saison
- qu'il y a eu un gros travail de seuil cette année
- un ratio temps/séance toujours faible
- que la prépa embrunman ne s'est décidée que début juin puisqu'initialement le seul objectif de la saison était le LD de Villiers.

Embrunman 2013 : la cap et l'arrivée

CAP : 4H23

Change complet à T2, je tente d’enfiler mon haut et je m’emmêle dedans, bras coincés vers le haut. Les supporters du club sont morts de rire et je prie pour que personne n’immortalise la scène. Je retire tout péniblement et je m’y reprends à nouveau avec un succès relatif. Je reremplis les poches avec des trucs plus faciles à assimiler toujours sucrés, je glisse mes gelules de sel dans la petit poche du short, et je compte sur les petits tucs et patates salés (qui ne seront pas présentes cette année sniff) pour varier les plaisirs.

Je vois Zamora qui me prend un tour. Zut, sans l’enfilage cata de la tenue je partais devant J

Départ prudent, petite foulée souple, je checke les passages aux premiers km, je suis à un bon petit 10kmh. Je me demande combien de temps ça va tenir.

La cote du 4^ème km arrive et je la grimpe au petit trot. Une féminine me double, petite foulée économique. En haut je retrouve la petite famille, bisous à tout le monde, petits sourires. Je leur dis que le marathon va être dur après le vélo « mode suicide ». Je repars en trottinant. Ma femme m’annonce que seb est 20’ derrière et qu’elle n’a pas vu will ni franck. J’espère que tout le monde va bien.

On monte dans embrun par la rue piétonne. La foule est présente, c’est sympa. Je souris pour la photo (sisi, ça n’a pas l’air comme ça en la regardant mais j’essayais). Longue descente ensuite que je n’apprécie pas. J’ai pris garde de remplir un petit bidon vélo enfant que j’emporte avec moi sachant qu’il y a un espace important entre les ravitos du 6 au quasi 10 puis le suivant au 13.

Je m’asperge bien à chaque ravito, je n’ai pas attaqué le coca dilué pour le moment.

Un petit coucou à Robin le reporter puis arrivé au 9^ème, je ne vois pas la petite famille qui m’attend du mauvais côté, donc petit crochet pour aller les embrasser. Je ne suis pas à quelques secondes près.

Les cuisses commencent à se faire sentir et je me demande comment je vais encore courir 33kms… Certains kms passent plus vite que d’autres étrangement. Souvent les cotes qui passent plus vite. Je me suis fait passer par les 2^ème et 3^ème homme. Damned ! Ca court vite !

Le retour vers baratier est la partie la plus difficile du parcours je trouve. Ensuite ça descend jusqu’au lac. J’ai des petits cailloux dans les chaussures qui me chauffent le bout des orteils. Je fais un petit arrêt pour secouer les chaussures en vain. Ils doivent être dans les chaussettes…

Je ne vois pas la famille au rendez vous du 18^ème. Je les retrouverai au 24^ème me dis je. Je prends des nouvelles des potes via les supporters du club. Tout le monde est sur la cap et est en bonne route pour finir.

Fin du premier tour bouclé en 2H06, petite pause au ravito perso, et ça repart. Je me sens bien à ce moment là. Des triathlètes d’autres clubs de la région centre m’encouragent. C’est sympa. Je croise Seb qui doit être environ 13’ derrière. On se tape dans la main. Il a l’air bien, c’est cool ! Un peu plus loin je croise le grand Will qui m’a l’air de voler. Il est 30’ derrière. Ca va chauffer pour le podium club J

Je retrouve la petite famille au 24^ème. J’ai les cuisses démolies. Mais curieusement je trottine toujours à la même vitesse. Ca paraît juste un peu long de temps en temps… La cote passe moins vite que la première mais sans trop de difficulté. Je remonte sur embrun, toujours autant de monde. Je m’arrête sur un muret pour retirer chaussures et chaussettes et enfin me débarrasser des petits cailloux

Redescente, là je commence à déguster sévère… en plus pour la première fois sur un tri j’ai un point au diaphragme côté droit qui m’a forcé à marcher sur 10m… j’essaie de me décontracter, bien respirer à fond pour enlever la tension. Forcément, c’est le moment que choisi Robin pour faire une lonnnnnggue vidéo. Je ne sais pas quelle tête j’ai dessus mais ça doit être beau !

J’ai pris un repère chrono au 28^ème km pour voir à quelle vitesse je continue à courir et grosso modo ça se maintient autour de 10kmh.

J’attaque le retour vers Baratier en me disant qu’il reste 3kms difficiles et après « y’aura plus qu’à dérouler ». Un gars m’encourage en me disant que j’ai une bonne foulée. Avec le sourire je lui demande si franchement il trouve que ça ressemble à de la course à pied ? Avec le même humour et honnêteté, il me répond : « non, t’as raison ». On rigole.

Baratier arrive, ça descend maintenant. Arrivé en bas, je cours sur un « tic tac » régulier, j’ai mal mais c’est pas grave, maintenant ça ne peut que tenir. Je regarde la montre au 40^ème, les 10kmh tiennent toujours. Je profite du tour du lac même si les cuisses hurlent maintenant. De l’autre côté du parc j’entends speaker oliv’ accueillir un concurrent en parlant de « moins de 12H30 ». C’est là que je réalise que je viens de faire un gros truc. Je récupère ma fille au bout de la dernière ligne droite, je la tiens par la main, elle court à côté de moi. On franchit la ligne. Je suis heureux. Démoli mais heureux. Elle a le tee shirt et la médaille autour du cou. On se dirige vers l’air d’arrivée, enfin digne d’un triathlon. Les bénévoles sont super sympa. Je flageole un peu, la tête tourne, ma fille se fait préparer un immense sandwich au saucisson préparé par une gentille dame aux cheveux gris. Un bénévole lui propose une bouteille d’eau. On s’assied tous les 2 sur des chaises de jardin blanches. On est le Jeudi 15 Août 2013, plan d’eau d’Embrun, fin d’après midi sous le soleil…

Embrunman 2013 : le vélo

Vélo : 185,5kms (compteur réglé à 2,089m par tour de roue) en 6H55 !!!

J’enfourche mon fidèle felt sc1 équipé « triathlète montagnard » : prolongateur long, compact 50x34 et cassette 12x29 « miche » sur mesure, roues easton EA90SLx légères et aéro (profil plus bas pour voir et éviter les pbs de l’année dernière sur le retour) et alu pour le freinage. J’attaque la première côte en buvant et en ouvrant mon premier pain d’épice gerblé. Un gars à côté de moi qui sirote un gel me lance : « ça a l’air meilleur ce que tu manges » et plusieurs spectateurs me souhaitent un bon appétit. Je les remercie J

Je suis pas mal dès le début, je remonte beaucoup et on me double (très) peu ou alors durant un court laps de temps simplement. Pourtant je ne suis pas un gabarit grimpeur et bien que l’allure soit « appuyée », je ne suis pas dans le rouge. Je passe le 34x29 quand il faut, évite de travailler en force. Donc soit je suis bien, soit j’ai très mal nagé et je remonte…

Au bout de 50’ je finis par décider de la suite. Je suis « en canne », avec les mêmes sensations qu’à Vendôme cette année, ou qu’à Nice en 2007 ou 2008. Je suis bien et je décide d’en profiter tant que ça dure, sans m’enflammer mais en étant un cran au dessus en effort sur ce que j’estimais au départ. Ca pétera quand ça pétera, mais autant se faire plaisir ! Et puis je suis certain que ce genre de truc plairait à Mitch, il m’avait envoyé un message en me disant « appuie ». Donc j’appuie.

Au premier pointage on me dit « 165^ème », ce qui est pas mal vu le nombre de participants cette année. Donc je suis bien.

Peu avant l’épingle du 25^ème je double Seb. Je lui dis que je suis largement au-dessus de mes pompes et qu’il a raison de rouler comme il le fait. Le mode suicide est engagé pour moi.

Je compte les places gagnées, et comme je n’en perds pas (hormis 2/3 en descente), ça fait sourire.

Retour sur savine le lac et je confirme ce que je voyais dès que c’était un poil roulant depuis le début : posé sur l’aéro je prends le champ rapidement dans cette configuration.

Arrivé sur Embrun, la foule est nombreuse, on a à peine 2m de large pour passer au milieu de la route. J’entends un « Aller Antoine, Will est X minutes devant ». J’ai pas bien entendu le « X » mais je crois avoir entendu 8… Ca fait déjà beaucoup de repris…

Au bout d’1H45 je fais un premier point avec moi-même :

-          je roule vraiment fort, je vais lever un poil le pied

-          qu’est ce que je bouffe !

-          qu’est ce que je bois ! (je suis passé aux bidons de l’orga… et en boisson énergétique c’est rempli au 1/3… pas suffisant même pour une dizaine de bornes !)

2H de fait, je regarde la moyenne : 29,2…. Ouch… on est dans les gorges, j’adore cet endroit, je suis posé sur l’aéro, je roule. Au loin j’aperçois un maillot bleu et or qui grossit progressivement. A 50m j’hurle un truc du style « WWWWIIIIILLLLLLL, je vais te bouffer !!!!!!!! ».

Arrivé à sa hauteur, je coupe les watts, on échange quelques mots sympa, je lui dis de continuer comme cela, de ne pas suivre le mauvais exemple, que je me fais juste plaisir puis je me mets en mode superman en criant un stupide mais humoristique « la victoire ou la mort ! » et je reprends ma route.

2H30 de route, et toujours 29,2 de moyenne. Ca devrait bientôt prendre une claque…

Je commence à en avoir marre de devoir gérer la boisson énergétique entre 2 ravitos de l’orga, toujours des bidons remplis au 1/3 et comme je garde un bidon d’eau, ce n’est pas suffisant.

Je finis par m’arrêter pour faire remplir un bidon à bloc. Le très gentil bénévole (qui suit les consignes, c’est tout) utilise 3 bidons pour m’en remplir un. Je repars. Ca devrait suffir jusqu’à Arvieux.

Virage à gauche, on attaque les choses serieuses.

Il fait chaud, mais pas caniculaire. J’ouvre le maillot, je mets le 34x29 et on monte maintenant en souplesse jusqu’en haut !

La première partie offre de petits moments de répit, puis arrive Arvieux, le panneau « sommet 10kms », je roule depuis 3H10 et je me dis alors qu’un 4H en haut est possible, sachant que case déserte offre un peu de repos et fait remonter la moyenne à 3kms du sommet.

On attaque les gros pourcentage. Un gars devant moi roule bizarrement, la main droite vers le bas. Je vois quelques gouttes de sang perler. Je lui demande si ça va, il me répond qu’il s’est coupé (comment ???!!!!). Il interpelle des supporters de son club au bord de la route.

Je continue de monter, en compagnie du dossard 1059 qui grimpe bien et de façon régulière.

Il y a beaucoup de voiture, et cela gâche un peu le moment. Le diesel se fait sentir. Certains ont un comportement très prudent et respectueux, d’autres cherchent à passer et mettent pied au plancher dans un grand panache noir dès qu’ils le peuvent… mais bon… ce sera pire derrière…

Les derniers lacets sont parsemés de spectateurs joyeux et motivés.

J’arrive en haut de l’izoard, récupère mon sac perso, on me dit « 114^ème », la montre est à 4H02. Je me demande quand je vais péter… Un gars s’énerve contre le bénévole parce qu’on ne trouve pas son sac. Je lui dis très aimablement de se calmer et que ce n’est pas de sa faute. J’attaque la descente. Un peu de fraîcheur me saisit les cuisses. Le compteur dépasse à plusieurs reprises les 70kmh. La densité de coureur est faible, je prends peu de risques même si je pense descendre plus fort qu’en 2012. Déjà Briançon, la chaleur est revenue. La route est pourrie, puis on rejoint la nationale.

J’en profite pour redécrocher 2 gars revenus sur moi dans la descente… quand ça roule…. Je roule…. J’envoi un sms à Madame où je marque « 14H ». C’est l’heure à laquelle je pense pouvoir passer devant la maison à 2kms de l’arrivée… si je ne pète pas… Petite côte pour tester les jambes après plus de 20kms de relatif repos, ça va, ça tourne. Redescente, je double régulièrement des gars qui profite du parcours et ne font pas parti de la course. A chaque fois il y a un petit mot d’encouragements. C’est sympa.

Arrivé pallon. 34x29, 102^ème en bas, 98^ème en haut, passage en 5H20 contre 6H04 en 2012, je commence à me dire que les 7H sont vraiment jouables. 10,5kmh mini. Je me fais une petite séance « CP30 » (puissance maxi tenable sur 30’). Les spectateurs sont nombreux, les encouragements nourris. Arrivé en haut, ça tire un peu, mais ça va… Je baisse un peu les watts puis ça redescend vers l’aérodrome par une petite route sinueuse. Le vent est moins défavorable que l’année précédente. Puis arrivent les kms les plus longs, les 20 derniers avant d’attaquer la montée vers Embrun puis Chalvet. C’est là que le manque de « sorties longues » se fait sans doute un peu sentir, même si je fais mon « meilleur partiel » ici.

Dans la remontée vers Embrun, je croise peu de pro qui en sont à leur 7^ème km cap, donc je suis pas mal. J’attaque Chalvet avec un coucou pour le reporter « Robin » qui nous filme au passage. Toujours 34x29. J’échange encore quelques mots avec un gars qui fait le yoyo avec moi depuis 40kms et qui a roulé trèèèss fort les 5 premières heures (la course à pied sera encore plus dure pour lui que pour moi…) puis je profite du paysage.

Descente prudente, coucou à la famille à qui je lance que la cap va être difficile…. puis les 2 derniers kms à bloc, et pose du vélo… 6H55.

Là je suis partagé : je souris et je ris de m’être fait plaisir et d’avoir fait ce chrono, et je souris et je ris de me dire que je vais déguster sévèrement sur la cap !

Embrunman 2013 : le départ et la natation

15 Août 3H45 : je suis dans la voiture sur le parking du plan d’eau, non loin du parc. J’écoute la radio. J’attends quelques minutes calmement, puis je prends ma caisse de bordel et me dirige vers l’entrée du parc. Je foule du pied le tapis bleu pour la première fois. Dans un nombre d’heures incertain je passerai dessus pour franchir la ligne, si les dieux du triathlon sont avec moi. Je leur ai adressé une petite requête sur ce point…

 

4H : le parc ouvre. Je suis le premier à rentrer. J’installe mon matériel, organise ma caisse. Les potes arrivent. Je les regarde s’installer à leur tour et enfile ma combi avant 5H pour ne pas avoir froid. On fait une petite photo « avant ».

A 5H10 je leur conseille de se préparer également si on souhaite partir en première ligne. Will va faire la course en tête sur la natation, et je sais qu’à embrun si on ne se positionne pas tout de suite devant l’accès au plan d’eau, c’est mort.

On attend en blaguant devant l’accès qui se remplit de pingouins petit à petit.

Les filles partent à 5H50… On nous ouvre les grilles à 5H55. Will file se positionner. Je reste avec Seb pas loin. On s’encourage une dernière fois.

Je regarde ma montre, plus que 3’.

 

Natation : 3800m (cette fois) en 1H04.

TOP DEPPPARRRTTTTT. Ca bouscule pas mal pour rejoindre l’eau. Jusqu’à la première bouée ça ne ressemble pas à grand-chose côté « natatoire ». La plupart du temps la tête hors de l’eau pour éviter de prendre un coup.

Puis ça se décante un peu jusqu’à la seconde bouée.

Et je prends enfin un rythme plus « posé » dans la nuit. L’orage est passé, je n’ai pas pris de mauvais coup sur les suédoises. A 50m de la bouée du fond que l’on visait dans le jour qui pointe doucement on s’aperçoit qu’il y a un petit « V » cette année créé par 3 bouées et que l’on visait celle du milieu, petit détour donc, mais rien de grave.

Je commence à vraiment poser ma « nage » sur le retour. Fin du premier tour en 31’30 et ça repart. Les bras ne chauffent pas sur les 800 derniers mètres comme l’année dernière et je sors tranquillement en 1H04. J’estime tout de suite qu’il y a, pour une fois à Embrun, la distance en natation (ce que confirmerons les chronos des premiers).

Will est parti depuis longtemps, mais je retrouve Seb qui se prépare. On profite un peu de ce moment, puis on se fait la bise J et il part. Au moment de partir à mon tour c’est franck qui arrive. La patrouille est en route ! Je me suis changé complètement, ai rempli les poches à craquer de trucs bons (pates d’amande, pates de fruit, pain d’épice gerblé, grany chocolat, amande,fruits,…) ou utiles (powerbar, gelules de sel).

Embrunman 2013 : préambule

Jeudi 15 Août 2013, plan d’eau d’Embrun, fin d’après midi sous le soleil. Je regarde ma fille qui croque à pleines dents dans un sandwich au saucisson, mastique, puis boit une grande gorgée d’eau. Sa peau est bronzée, les joues un peu rosies par cette après midi au soleil, ses cheveux sont soulevés par le vent thermique caractéristique du lac de serre ponçon.

Elle me regarde de ses grands yeux bleus et me demande « ça va papa ? ».

Je lui réponds « bien sûr ma chérie, on va rester un peu assis à se restaurer et j’appelle maman pour qu’elle vienne te récupérer avec petit frère ».

On est assis dans l’aire d’arrivée en compagnie d’autres triathlètes et de bénévoles attentionnés. Je suis en train d’encaisser tranquillement les yoyos de ma tension artérielle, j’ai les jambes détruites, mon organisme est tout surpris de se retrouver à l’arrêt après des heures « à bloc », je suis cuit, mais heureux. Je regarde pour la première fois ma montre qui s’est arrêtée sur 12H32’51. Je viens de finir l’embrunman 2013 dans un temps impensable pour moi il y a encore quelques heures.

 

15 Août 2013, 3H du matin. Pour la première fois sur un triathlon « long », je me lève 3H avant le départ avec l’idée d’arriver pour l’ouverture du parc à 4H. Je lis avec plaisir les petits mots d’encouragement que m’ont laissé ma fille et ma femme tout en mangeant le sacro saint « gatosport ». Je leur laisse à mon tour un petit message. Je trouve ma motivation pour cet Ironman à ce moment là. Ce sera une dédicace à Mitch. Il faudra être à la hauteur.

 

14 Août 2013, 9H du matin. Je suis à moins de 24H du départ et je ne suis pas sûr de moi. Pas capable de faire une estimation. Je me sens « pas mal » mais ne sait pas le traduire en « X heures » sur le vélo ou à pied… J’ai fait des calculs des temps partiel dans tous les sens, Christophe Domain m’a envoyé un fichier du même type, on a passé plein de temps à discuter avec les potes (will, seb, franck) qui sont au final plus serein que moi et abordent cette épreuve avec une belle prudence et une belle sagesse.

 

13 Août, 11H : je grimpe Chalvet avec Will en le saoulant sur les bons braquets à choisir, la différence entre maintenant et le jour de la course avec 180kms dans les jambes, l’alimentation, les watts, la chaleur, je lui ouvre la descente toujours aussi dangereuse, surtout avec la fatigue…

 

11 Août 14H : je monte et descend Chalvet, je remonte les 6 premiers kms de la côte du départ puis retourne au Chalet. 20kmh de moyenne. Je ne me souviens plus combien j’avais fait l’année dernière pour la même chose avec mon cousin.

Embrunman 2013 : dédicacé à Mitch

Qui c'est Mitch? C'est lui.
Un ami de... ouch... Chirac et Juppé à l'époque sont battus (oui Mitch, ça fait plus de 25 ans...).
On a fait ensemble dans l'ordre chronologique :
- de l'initiation au Grec
- du latin et du grec
- des heures de banc au collège, au lycée, à la fac (et de tarot)
- du windsurf, de la plongée, du body board, du surf (enfin, surtout moi ;-)
- regarder passer le tour de france
- du scooter
- des kms de voiture
- counter strike (enfin, surtout lui ;-)
- des fiestas
- des randos, un raid, dse footings, un marathon, un semi marathon, pleinnnnn de triathlon et un IRONMAN (2008), sans compter les 2 en supporters.
- 3 mariages (dont le sien et le mien)
- 2 baptêmes
- ....
Bon, lui a fait Lanza en 2007 (l'année où j'aurais du). Son Ironman Charisma est donc "complete". Le mien non.
Après cet Embrunman j'ai donc un IM "finisher" de plus que lui :-)
Mais avant tout, dans les jours qui précédaient la course, là où je cherche toujours une motivation, une idée, une pensée, un feeling pour la course... je me suis dit : celui-là, c'est pour Mitch.
Mais histoire de ne pas lui foutre la pression, j'ai choisi de lui annoncer après :-D
Alors voilà Mitch, cet Embrunman réussi, je te le dédicace. Et je peux te dire que je ne l'ai pas joué "petit zizi" celui-là. Remember les stratégies (ou plutôt non stratégie) de course des Nice 2007 et 2008 : vélo sans compter, et en cap on serre les dents avec interdiction de marcher.

Embrunman 2013 : pas de mots!

Pour faire rapide en attendant un looooooong compte rendu. Une natation cool avec, pour une fois semble t il à embrun, la distance ( départ première ligne et 1 h04 nagé). En vélo, après 10 km j'ai choisi le mode "roule et fais toi plaisir on sait jamais sur un malentendu ça peut passer" qui se solde par un ahurissant, pour moi, 6h55. En cap départ cool, au bout de 9kms je me demande comment je vais faire pour courir encore 33kms ( enfin trottiner plutôt). Mais au final ça tient avec 4h23. Au final un 12h32 totalement inespéré. Le PIED!

Jurgen Zamora Perez à l'Embrunman 2013

A regarder et écouter au 99ème degré http://www.youtube.com/watch?v=t3C8RqU9JjU :-)

Fin de prépa et hypothèses

La semaine "volume" s'est bien passée et comme je suis physiquement bien et que la prépa n'a pas été éprouvante, je vais couper très progressivement d'ici à vendredi. Pour revenir sur la prépa, en natation et vélo elle est conforme aux souhaits initiaux. Je suis même allé un peu au delà en vélo pour compenser un petit soucis en cap (contracture au pyramidal droit) qui m'a empêché de poursuivre les séances de 2H initialement prévues hebdomadairement ainsi que le travail de cotes. Pour essayer de "me remettre" sur ce point, j'arrêterai la cap une semaine avant la course. Aujourd'hui la douleur se fait persistante à partir d'une douzaine de kms et il serait dommage d'être obligé de marcher en cap à cause de celle-ci. Au niveau des sensations : Natation : ça devrait bien se passer, rythme cool de rigueur pour sortir frais. Vélo : les sensations sont bonnes, je possède un niveau de base supérieur à 2012 mais avec moins de sorties "longues" à mon actif (c'était déjà light en 2012...). Je pense cependant que mon niveau global est un peu meilleur. Attention à ne pas être trop confiant cependant, sur IM ça ne pardonne pas... Cap : je suis prudent sur ce point. Je suis bien mieux parti qu'en 2012 jusque début juillet et depuis c'est un peu plus compliqué. Depuis fin juillet (et une sortie de 2H souple le 20/07) je suis en mode "1H souple" 2 fois par semaine. Maintenant vous allez forcément me demander un petit prono... Hum... On va dire qu'il faut être un peu ambitieux... Donc forcément mieux que l'année passée (à conditions météo similaires). Natation : 1H02 de nage (+ 1 à 2' de temps perdu au départ) Vélo : objectif raisonnable : 7H50. L'ambitieux serait à 7H30 avec une prise de risque pour la suite des réjouissances. Cap : Faire péter le mur des 5H, forcément! Et sub 4H45 serait bien évidemment un objectif. Pour faire clair, j'hésite entre assurer le vélo et tenter un moins de 4H30 au marathon ou forcer un peu plus le rythme en vélo sans forcément calculer ce qu'il reste derrière... Je pense que ça se décidera à la sortie de l'eau...

Tentative de 14H (réalisé : 15H33 challenge complete!)

d'entraînement cette semaine.
Histoire de voir ce que ça fait de réaliser une vraie semaine...
Comme les créneaux ne peuvent dépasser 1H, je vais devoir doubler les séances autant que possible entre matin très tôt, midi, soir...
Peut être une séance (très) longue ce week end.
Toujours en mettant peu de cap, en raison des problèmes de pyramidaux persistants.
Lundi : 2 séances HT : 45' et 1H - check
Mardi : 2 séances HT : 45' et 1H - check
Mercredi : séance natation 52' + cap 1H check
Jeudi : 1 séance HT 2H - check
Vendredi : séance cap 1H - check
Samedi : 5H vélo check même pas mal!
Dimanche : 1H30 de vélo travail de cotes pour le plaisir en bonus + natation 40'

1199

Mon numéro de dossard sur l'embrunman. Le club se partage les numéros 1198 à 1201, ce qui présage peut être du classement final dans ce championnat mondial LD interne au TA41!
Côté prépa, la contracture est revenue, donc je vais cahoter jusqu'à embrun en espérant que la dernière semaine "récup" (après déjà cette semaine qui y ressemblait) me permettra d'aborder sans douleurs l'épreuve!

ça va pas être facile...

Pour en avoir le coeur net, une séance 4H vélo était prévue ce matin (en enchaînement des 2H cap d'hier matin) "pour voir"...
Ca passe... sans être cuit (heureusement), mais sans non plus une fraîcheur qui pourrait laisser espérer une pédale souple et aérienne dans chalvet.
Bref, de toute façon, c'était prévu comme ça, alors pas de regret et j'aurai le temps de profiter du paysage :-)

Le 42X12 est de retour!

Une énooorrmmeee séance samedi dernier avec mon VTT à 69 euros TTC (+ l'option sacoche sur le guidon) sur ma base d'entraînement du nord au niveau de la mer (un peu en dessous même à certains endroits).
Donc 3H15 tout en 42*12, vélocité brise dans le dos, force vent de face, enchaîné par 45' souple à pied.
Ma contracture au triangulaire droit se décontracte doucement, mais à condition de rester sous les 12kmh à pied et sans cote...

Allez, ce week end, tenterais je une ultime séance longue? 4H vélo?

Compet de nat'

Afin d'agrémenter quelque peu les entraînements natation solitaires parfois un peu monotones, j'ai pris part ce dimanche à une petite compétition de natation en eaux libres au lac de villiers pour laquelle j'avais un précédent record de classement (2010) en antépénultième position... pas dur de faire mieux à priori.
Comme il fait beau et chaud, je décide de faire les trajets aller et retour (environ 8kms) en footing souple. Le "souple" étant conditionné par une douleur à la fesse droite persistante depuis 2 jours, assez marquée dès que je suis en côte.
Eau chaude, ambiance bon enfant, ravito d'avant course, et c'est parti pour 2500m en 3 boucles avec sorties à l'australienne à chaque tour.
J'essaie de nager proprement avant tout et je ne suis pas dernier cette fois... je remonte même un petit groupe en fin de premier tour dont je prends les pieds au début du second avant de les lâcher dans la seconde partie.
J'ai de bonnes sensations, j'allonge bien, je passe un bon moment et me tire la bourre avec un djeun's du club qui reste en embuscade derrière.
Je réussis à lui prendre un poil d'avantage dans le troisième tour, et mets le paquet dans la dernière ligne droite pour m'apercevoir qu'au final je me dirige moins bien et ne gagne donc pas de temps.
Sorti de l'eau en 41'38 content du chrono.
Will ne me met que 10' pfuuuuu.... ce n'est plus ce que c'était!
Retour après quelques gâteaux apéro, des rillettes et du fromage.

Dans quelle étagère durant ce bel hiver?

Ne soyons pas mauvais, il fait parfois chaud dans le garage sur le HT...

Un post pour ne pas dire grand chose si ce n'est rassurer mes nombreux admirateurs sur le projet "embrun 2013 sans rouler".
Qu'ils se rassurent donc.
Je nage toujours un peu avec un niveau correct.
Je cours toujours pas mal (pour moi) avec quelques kgs de trop (j'ai tout dans les cuisses je vous dis).
Je roule comme prévu 2h max (aller, 2h16 ce week end j'avoue).
Pas de repères chronométriques, je me dis que passer de 2H à 7HXX de vélo ça fait quand même beaucoup en powerbar... mais bon...
Sans doute une petite séance test pour voir en juillet.

Embrunman 2013.... RROOOOHHHHHHHHH!!!!!!

Suite à Vendôme et la bonne surprise sur mon état de forme, une discussion s'est installée rapidement sur l'idée de capitaliser ce bon état de forme sur l'embrunman...
Pourquoi l'embrunman? Parce que les potes y étaient, que les vacances s'y déroulaient, et que l'envie d'y retourner pour faire un chrono "honnête" était présente suite à ma découverte de 2012.

Un premier projet de plan d'entraînement toujours dans le but "chrono" tentant de conjuguer famille, boulot, amis, week end montrait que l'investissement n'était pas tenable.
Donc mise au placard du projet.

Puis quelques nuits passant, je faisais le constat que :
- j'ai un niveau de base cette année largement supérieur dans les 3 disciplines à 2012,
- si j'arrive à ne serait ce que courir correctement je peux grandement améliorer mon chrono,
- je ne sais pas ce que ça fait de tenter d'améliorer son chrono sur du long en basant sa prépa sur la course à pied principalement (pétage de fibre) et des séances de 2H typé "MD" à vélo (et HT).

Donc second prototype de préparation.... qui semble plus tenable.
Je m'inscris donc en cachette début juin, et me demande quand les potos vont découvrir la blagounette :-)
Comme ils viennent de s'en apercevoir, je peux communiquer à présent. hi hi hi.

Le principe de la prépa :
- natation 2 séance par semaine si possible, pas d'ambition autre que sortir comme l'année dernière et le plus frais possible,
- vélo et cap : par semaine : 1 séance de 2H cap, 1 séance de 2H HT ou vélo (toujours précédée par la cap le jour d'avant) , 1 séance de 45' HT ou cap, 1 séance de 1H30 HT ou cap.
Après à l'occasion, réussir à greffer 1 séance 45' supplémentaire HT ou cap.
Peut être une séance 4H qui remplacera une séance 2H dans la prépa si j'en ai envie/le temps.

Les séances courtes en HT ont une dominante "puissance", et celles en cap "côtes".
Les séance longues sont orientées seuil et force (avec un peu de vélocité parfois pour la fatigue nerveuse).

Pour le moment je pense avoir gagné encore en puissance à vélo (et en capacité au seuil). Pour la cap, c'est mode "séance de bourrin", tant que je ne me blesse pas...