lundi, mars 31, 2008

Bilan Mars et prévisions Avril

Total : 40H donc 5h de natation, 25H de vélo et 10H de cap...
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En mars 2007...

Pour Mars 2008 :
Total : 21h26
Natation : 8h17
HT : 12h14
Aquajogging : 55'

Natation : très bien
HT : première séance PMA dimanche dernier! Le plaisir... première séance vélo en extérieur la semaine d'avant : la galère...
Cap : 2 petite séances d'aquajogging... courir est encore imaginaire pour le moment...

Reste 83 jours avant Nice...

Prévisions Avril :
- Si tout se passe bien, je compte maintenir un volume natation similaire et tenter de progresser encore un peu, ce qui me permettrait d'espérer passer sous la barre des 1H sur IM
- En vélo, le HT va rester majoritaire, avec une montée en puissance des séances selon l'état de la cheville. Il va falloir que je tente une ou deux sorties de 3/4H en extérieur pour faire l'état des lieux...
- En cap, rien en dehors de quelques séances d'aquajogging. J'espérais pouvoir toucher au vélo elliptique d'ici la fin du mois d'avril mais cela me semble tôt... à la vue des douleurs persistantes à la fin d'une journée de boulot...
Au total, une trentaine d'heures de travail surtout qualitatif serait une bonne étape supplémentaire pour limiter les dégâts (54H en avril 2007 dont 4 séances "spécifiques IM")...

vendredi, mars 28, 2008

Faisons le point...

Natation : les meilleures sensations que j'ai jamais eu depuis très longtemps. Vraiment appréciable. Je renage sans PB. Je sens bien mes appuis. Le bonheur!

Vélo : c'est là que le psychologique en a pris un coup. Petite tentative de sortie prudente de 2H Dimanche dernier. Petits tests sur une petite boucle et une côte de référence. Entre 2.5 et 3kmh de perdu en 2 mois... Sans parler de la perte d'endurance. Bref, je repense à la même période il y a un an où je me permettais de temps en temps une sortie de plus de 4H avec de longues séries rapides et même une petite séance cap en dessert... Ah la vieillesse...

Cap : rien de neuf de ce côté. La cheville est réparé côté ligament externe (ce qu'il en reste) et la rééduc suit son cours...mais côté interne l'évolution n'est pas géniale...

Aujourd'hui je me sens capable de faire un tri sous la formule :
12kms/60kms/5kms en natation/vélo/marche

Reste moins de 90jours...
On y croit, on y croit...

dimanche, mars 16, 2008

HT sur 2 jambes validé

Les choses évoluent lentement.
La souplesse de la cheville est presque retrouvée, l'instabilité pas encore évaluée (les séances de khiné à venir permettront de travailler la proprioception pour en savoir plus). Le seul point noir est la douleur pratiquement continue côté malléole interne (et assez intense après plus d'une heure allongé ou un peu de marche).

Côté triathlon, les sensations natation sont revenues, avec des chronos équivalents à ceux réalisés en fin de prépa spécifique IM (toujours en Pull cependant). Ce qui est de bonne augure!

J'ai pu reprendre le HT sur 2 jambes depuis une semaine et petit à petit j'ose mettre un peu de puissance. Je me restreins à 80% max de ma puissance max aérobie (en bref, allure d'un CD) et sur des temps limités afin de ne pas prendre de risque.
Côté HT justement j'ai pu expérimenter la rolls du HT chez Willy : le HT virtuel avec lequel il est possible de faire la course sur des parcours aux graphiques de jeux vidéos contre d'autres coureurs, ou même rouler sur de vrais parcours avec les paysages filmés (mais aussi sur vélodrome, en VTT, etc...).

Pour la cap, c'est encore inenvisageable pour le moment (de même que véloelliptique, marche rapide, stepper, etc...) mais je vais pouvoir expérimenter l'aquajogging cette semaine.
Pour terminer je dirai simplement :
Reste 98 jours avant Nice...

dimanche, mars 09, 2008

Qui ira le plus vite sur IM... les fondamentaux

Qui sera le gars qui ira le plus vite sur IM ?
Essayons d’analyser les principaux facteurs simplement…

1) Pour rouler/courir vite sans forcer, il faut avoir une grosse VO2, une bonne VMA, une bonne PMA : c’est le moteur

2) Mais pour rouler et courir, que faut il ?
Une transmission et des pneus… oups, pardon, des muscles.
Si les fibres sont détruites il n’y aura plus moyen de rouler/courir vite. Il faut donc développer la densité musculaire (plus de fibres au centimètre carré = travail mieux réparti) mais aussi la typologie de fibres (très conditionnée génétiquement…)

3) Dernier point principal, et non des moindres, pour faire avancer la voiture, il faut de l’essence… pour alimenter des muscles il faut de l’énergie. Il faut être capable de stocker un maximum de glycogène et assimiler en course un maximum de glucides également… mais pour faire un IM ce n’est pas suffisant… et tout le monde est logé à la même enseigne…même un mec avec une grosse VO2, une grosse VMA, une grosse PMA, des muscles avec une grosse densité en fibres, s’il compte tourner sur la glycogénolyse uniquement il n’arrivera pas au bout ! Il faut donc une lipolyse élevée qui permette de combler le déficit de carburant rapidement disponible.

4) On peut ensuite ajouter de petits paramètres qui ont leur importance : une bonne technique de pilotage, heu non de pédalage et de cap qui peut permettre d’économiser des grammes de glycogènes précieux mais aussi les fibres musculaires et grapiller un peu de vitesse pour un même coût énergétique.
On pourra rajouter aussi le « mental », ou savoir se faire mal quand on a mal… et la gestion de la fatigue nerveuse centrale.
Il y a aussi la gestion de l’alimentation (hydratation + apports en glucides avant et pendant la course).

5) Un point à part pour moi est la gestion de course… et qui est intimement liée au carburant… quelques études ont montré que la balance glycolyse/lipolyse dérive progressivement lors d’un effort régulier prolongé vers une dominante de filière lipolyse.
Cette balance est cependant remise en question lors de changements de rythme. Le corps va chercher les réserves là où elles sont disponibles le plus facilement, il pioche donc allégrement dans le glycogène et épuise rapidement les réserves restantes. La consigne est donc d’être le plus régulier possible sur la partie vélo et de partir prudemment en cap en essayant d’être à un effort identique à celui du vélo pour ne pas perturber cette balance puis de NE PAS ACCELERER ! Au mieux les 5 derniers kms (7 au plus) peuvent faire l’objet d’un finish mais il est illusoire de vouloir accélérer plus tôt au risque d’épuiser le carburant encore disponible et se retrouver en lipolyse pure…avec la chute de rythme correspondante (accompagné d’un pétage des fibres rapides après une dernière tentative de leur part de prendre le relais des fibres lentes).

Remarque :
bon, il faut aussi travailler le seuil anaérobie et le seuil aérobie, mais ca se fait "naturellement" à l'entrainement et ce n'est pas là l'essentiel en fait...

Principes de base :
- Les muscles fonctionnent sur le principe de la dette : ils consomment ce qui est le plus facilement accessible pour eux pour fonctionner.
- Glycogène = le carburant des muscles, il est présent dans les muscles, dans le sang, dans le foie
- Glycolyse : c’est le fait d’utiliser la filière glycogène en carburant pour les muscles
- Lipolyse : c’est l’utilisation des graisses du corps humain (non musculaire ou musculaire… sisi, y’en a… beaucoup moins utilisable si on fait un régime sans gras avant la course d’ailleurs…). Ce mécanisme est plus lent à se mettre en place, il faut « oxyder » les graisses pour pouvoir les transformer en carburant utilisable par les muscles.
- VO2 : volume max d'oxygène transporté par le sang disponible pour les muscles (pour faire simple)
- VMA : vitesse maximal aérobie, c'est la vitesse en course à pied que l'on peut tenir 6 minutes
- PMA : puissance maximale aérobie, puissance (donc vitesse) que l'on peut tenir 6 minutes en vélo
- Seuil anaérobie : à partir de cette vitesse (cap) ou puissance (vélo), les lactates (des vilaines petites molécules qui font mal aux muscles) s'accumulent.
- Seuil aérobie : en dessous de cette vitesse, on peut tenir ttrrrrèèèèsssss longtemps (la lipolyse est importante par rapport à la glycolyse notamment)

Dans quelques temps : que faire pour développer ces différents points...

mercredi, mars 05, 2008

Culture générale et infos

A titre d'information pour vos prochaines entorses :
- la cicatrisation d'un tendon c'est 4 à 6 semaines (car relativement bien vascularisé)
- la cicatrisation d'un ligament c'est 10 semainess (peu vascularisé)
- en cas de cheville trop laxe ou d'absence de faisceaux ligamentaires ce sont les muscles péroniés qui servent de garde-fou (à la place du ligament) en se contractant. Cela étant, la contraction obéissant à une commande du cerveau, il faut être attentif où on court puisqu'il pour que le cerveau envoie une info il faut qu'il ait vu qu'il fallait l'envoyer
- un trauma osseux ou fracture de fatigue c'est... variable... 3 à 8 mois voir plus pour un retour complet à la normale (dépend de l'étendue, de la sollicitation, de l'âge du capitaine, des capacités de récupération, des câles osseux qui se forment, etc...)

Sinon, j'alterne phases ou j'y crois dur comme fer de pouvoir finir Nice et phases où je me dis que physiquement je vais m'apercevoir à la première sortie vélo (dans X semaines) que c'est la cata au niveau cardiovasculaire et musculaire...

On verra, je conserve une activité de "base" plus réduite maintenant que je suis retourné au boulot. J'espère au moins nager correctement à Nice :)