dimanche, décembre 31, 2006

Plan Janvier Niveau 1 (mise à jour!)

Mise à jour : une sortie de 3H vélo à prévoir en fin de mois.Par semaine :

Vélo : 4 à 5H par semaine en 3 séances
Séance 1 : 1H de HT, travail de PMA (5 à 8x 1’rapide/1’récup)
Séance 2 : 2H route ou 1H30 HT force/vélocité : 3 à 5x (5’ gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm puis 2’ hypervélocité fréquence >120rpm)
Séance 3 : 2H route ou 1H30 HT : 30’ à 1H en position CLM à une fréquence de 90rpm. Mettre un pignon plus petit que celui qui correspond à l’allure foncière (exemple si vous pédalez souple en 39x17, mettez 39x15)

Cap : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 4 : Séance VMA 2x5x(30s vite/30s lent). Rajouter une répétition toutes les semaines (2x6 puis 2x7…). Récupération 2’ entre les séries. Pour la vitesse à tenir, ce n’est pas un sprint ! La dernière répétition doit être faite à la même vitesse que la première.
Séance 5 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petits pas avec une grande fréquence, faible fréquence, montée d’escaliers…). Possibilité de faire 10’ plus soutenu avant la récup selon les sensations.
Séance 6 (1 semaine/2) : 30’ en enchaînement d’une séance vélo (de préférence pas après la sortie PMA). 10’ tranquille puis 10’ en accélérant légèrement puis de nouveau 10’ souple.

Natation : 1 à 2 séances d’1H par semaine
Technique-technique-technique-technique

Pour la planification des séances, ne pas faire les séances 1 et 4 le même jour ou 2 jours consécutifs. Les séances 2 et 6 ou 3 et 6 se feront en enchaînement.
Exemple (pour quelqu’un qui a surtout du temps le week end) :
Lundi :
Mardi : Séance 1 (*)
Mercredi : Séance 5 (*)
Jeudi :
Vendredi : Séance 4
Samedi : Séance 2 + piscine
Dimanche : Séance 3 (ou 3+6 une semaine sur 2)
(*) une séance piscine à placer l’un de ces jours éventuellement

Plan : pas de prise de tête ;)

Pour ceux qui ont le temps et ne veulent pas se casser la tête avec un planning :
Une chose certaine : un gros niveau vélo vous permettra de courir un marathon « pépère » derrière et finir relativement frais.
Les recommandations :
- bouffer du vélo en augmentant progressivement la durée moyenne des séances et leur intensité (jusqu’à 60H par mois en mars avril et 50H en mai avec une durée moyenne de sortie en mai/juin de plus de 3H )
- faire le minimum en natation : 1 séance par semaine jusqu’en mars puis 2 séances en avril et 2/3 en mai-Juin
- assurer un maintien des acquis et une prépa spécifique en cap : 2 séances par semaine avec l’une accès vitesse et l’autre PPG et de temps en temps un enchainement après du vélo en plaçant un peu d’endurance soutenue en milieu de séance + quelques séances d’1H30 et un MD en fin de prépa.

Plans d’entraînements IM : Pour qui ?

Les limites :
Je vous conseille d’avoir au moins le niveau suivant avant d’entamer la prépa :
- 4H sur marathon sec (ou 1H50 au semi
- être capable de rouler 3H en vélo à plus de 27 de moyenne.
- en natation… ben savoir nager

De plus voici quelques recommandations de base :
1) Il est impératif d’être REGULIER et PROGRESSIF en terme de charge de travail au court des mois de préparation.
2) J’appelle CHARGE le couple VOLUME x INTENSITE
3) Je ne prône (plus) pas de cycles sur 4 semaines (3 semaines d’augmentation de la charge et 1 semaine de récup active) mais plutôt de savoir s’écouter et programmer des mini phases de récup dans la semaine. Il ne faudra pas hésiter au mois de janvier à prendre 2 jours de récup minimum dans la semaine. De plus, si vous sentez que l’organisme (ou le psychologique) commence à souffrir un peu, il ne faut pas hésiter à prendre 2 jours (voir exceptionnellement) 3 jours de repos complet ou de faire juste une séance natation souple.
4) Nous sommes tous tenus par beaucoup d’obligations (professionnelles, familiales,…) alors il ne faut pas courir pour courir, rouler pour rouler, nager pour nager mais toujours le faire dans un but précis de séance (la récup peut en être un !). Il faut chercher à optimiser l’entrainement !
5) Je ne mets pas de contenu d’entraînements natation, hormis en mai/Juin (prépa spécifique) car cela est trop variable selon les niveaux. Cependant je vais faire un post avec des séances types à adapter en fonction du niveau pour toute l’année.
6) ACHETEZ UN HOME TRAINER !

Ce que je ne conseillerai pas :
Ce que je fais actuellement car c’est un peu extrême en terme de ratio volume/intensité. Je ne peux pas m’entraîner beaucoup donc je « tente un truc » en partant de quelques hypothèses radicales.

Voici les 3 Niveaux :
Niveau 1 : Débutant sur la distance avec peu d’expérience en triathlon ou le minimum requis ci-dessus.
Niveau 2 : A la limite du premier tiers d’un DO, 3H30 sur marathon sec + capable de rouler à 30 de moyenne sur 3H en vélo.
Niveau 3 : court vite (- de 3H15 sur marathon sec), roule vite (mini 34-35 de moyenne sur MD type vendôme), nage comme il peut ;-).

Si vous hésitez entre 2 niveaux, le bon indicateur est : au mois de janvier vous ne devez pas être fatigué par vos semaines d’entraînement. Donc si au bout de 2 semaines vous sentez que vous êtes limite ou trop facile : changer de niveau !

mardi, décembre 19, 2006

Plan d'entrainement Nice 2007 pour (presque) tous

J'y réfléchis depuis quelques semaines déjà.
Si je trouve le temps je propose de mettre en ligne plusieurs plan d'entrainement mensuellement pour une prépa Nice 2007.
Je dis plusieurs car j'essaierai de les adapter en fonction :
du niveau, des antécédents, des possibilités d'entrainement et de l'objectif.
Je ne mettrai pas celui que je vais tester sur moi cette année car il sera un peu "extrême". Je vais être un peu "jusqu'au boutiste" sur certaines hypothèses que je me suis faites.
Voilà, ce sera strictement informatif. Je sais que je n'ai qu'une maigre expérience du triathlon et de l'entrainement, mais chacun prendra ce qu'il veut ou pas.

A bientôt.

lundi, décembre 18, 2006

Bilan vélo mitigé

Un petit passage en Touraine (petit message pour JoL : vraiment pas eu le temps de passer, désolé!!!!) et 2 sorties vélo : 1H45 sous la pluie samedi et 2H30 dans le froid et avec des gants trempés le dimanche (le souvenir des onglés en surf/windsurf est réapparu).
L'occasion de faire un bilan de ma forme "sur route" après plus de 2 mois sans poser une roue de mon felt dehors.
Eh bien tout d'abord j'ai eu du mal à retrouver des sensations et à me souvenir de mes anciennes pour pouvoir faire un réel comparatif.
Je roule "HT" c'est à dire que quelquesoit le braquet je tourne à la même vitesse sans pouvoir quantifier réellement mon effort.
Ce que je peux dire c'est que j'ai une bonne vitesse de base (31-32 hors prolong, un peu plus de 33 sur le prolong) mais sans savoir à quoi celle-ci correspond : vitesse IM? Endurance? MD?
Il est certain que j'ai les cuisses un peu dure au bout de 2H30 mais pour moi c'est normal à cette période de la saison.
Le bilan est donc qu'il me faudrait une bonne semaine de "stage sur route" pour pouvoir me jauger réellement.
Ce que je pense en tout cas c'est qu'à la date d'aujourd'hui si je devais faire un IM je tiendrai 100 bornes en vélo à une moyenne pour jouer la qualif avant d'exploser.

A venir une petite réflexion sur la prépa spécifique sur le long sur les aspects :
- musculaire
- psychologique
- résistance

samedi, décembre 09, 2006

bobo...

Côté positif :
Je sais gérer un footing de 25' après une énorme crampe en natation et quelques fibres musculaires explosées.

Côté négatif :
Il me manque un morceau du mollet, ça fait mal, peux pas m'entrainer et ca met du temps pour se remettre.

A retenir :
Non seulement je suis nul en battements de jambes mais en plus ça me donne des crampes.

lundi, décembre 04, 2006

Pari à la C..

Voilà, c'est lancé avec Mitch :
J'ai parié que je ferai - de 3H30 au marathon sur IM avec 10H max de cap par mois.
Sachant que j'ai une VMA de 17,5kmh aujourd'hui, vous me cotez à combien (10/1 100/1 1000/1?) sur ce pari?
Le deal c'est de faire un vélo en moins de 6H30 histoire de ne pas trop biaiser le marathon.

Petit rappel :
2005 : 5h04 à nice avec 11h52/mois de cap en moyenne (8 mois)
2006 : 3h52 à nice avec 10H12/mois de cap en moyenne (8 mois)

dimanche, décembre 03, 2006

Qualif, le minimum syndical pour (rectif)

A mon humble avis (pour un M25-M30 ou M35) :

- être capable de faire un 2000PB en moins de 32' sans être à bloc
- développer plus de 400W de PMA en vélo (ou plutôt 6W/kg)
- avoir une VMA de plus de 18kmh en cap

et encore...