lundi, février 23, 2015

S8

TOTAL : 5H57

Nat : 1 séance pour 43' et un 10x100NC correct.

HT : 2 séances pour 1H29 (45' avec 5x5'/2' vélocité mais en maintenant un peu de résistance et 16x1/1 PMA avec les 8 derniers un braquet plus haut... ça pique!

Cap : 2 séances pour...3H45...et plus d'un marathon (1H22 pour 16,9kms un peu imprévu et 2H23 pour 26,4kms post raclette).

mardi, février 17, 2015

S7

TOTAL : 5H51

Nat : 1 séance et 44'
HT : 4 séances (cause séance de 2H fractionnée en raison d'un planning week end chargé) pour 3H26. Une séance vélocité (5x5/2), une séance PMA (15x1/1), une séance CLM allure CD (9x5/2), une séance CLM gros braquet allure MD (2x15/5).
Cap : 2 séances pour 1H41 (5k à bloc.... bofff et VMA avec 15x200/récup40")

jeudi, février 12, 2015

S6

Version pour WILL :

TOTAL : 24H36
Natation : 5H pour 4 séances de 1H15 avec 5000m par séance
HT : 13H dont une séance 5H allure IM, 2 séances de PMA de 2H avec 45x1/1, une séance de 2H avec 15x(5' sprint/1' récup), 1 séance de 2H avec 4x25' allure MD récup 5'.
Cap : 6H36 pour 3 séances. 1 séance trail de 3H36 pour 45kms, 2 séances d'1H30, l'une en enchainement des 5H de HT avec de l'allure seuil et l'autre d'1H30 avec 15 sauts extensions/flexions toutes les 2'.



Version pour les autres :

TOTAL : 5H19
Natation : 1 séance 46' club honnête au niveau des allures.
HT : 1H43 en 2 séances (1 séance de 15x1/1 PMA et 1 de 4x10/3 allure CD).
Cap : 2H50 en 2 séances (1 séance de 42' avec 7,5kms allure semi, 1 séance de 2H08 et 25kms mixte trail/route).

mardi, février 03, 2015

Bilan JANVIER

TOTAL : 23H45 (nickel!)


Natation : 5 séances pour 3H14. Rien à dire, juste entretenir en attendant avril

HT : 8H59 en 10 séances, une augmentation en volume donc due aux séances de 2H en alternance 1 semaine sur 2 avec la cap (depuis fin janvier) + quelques séances "bien placées". Le travail d'allures élevées commence, avec toujours de l'hypervélocité et du travail IM/MD/CD/Sprint sur les séances longues.

Cap : 11H32 pour 9 séances. Je maintiens donc. Le principe est toujours au travail des qualités musculaires. Peu de vitesse donc, mais des cotes, des flexions, du trail, des séances longues...

Pour février le volume devrait rester sensiblement le même (mais pour 28 jours au lieu de 31).
Je poursuis l'alternance de la séance longue sur HT/à pied une semaine sur 2 avec du travail qualitatif sur cette séance cap.
En HT l'introduction de travail de PMA sera plus fréquente.

dimanche, février 01, 2015

S5

TOTAL : 5H14
Nat : 1 séance de 44' et un petit 6'36 au 400m appuyé
HT : 2h40 en 2 séances (40' avec 15x1/1 PMA et 2h avec des séries allures IM/half/cd/sprint et une crevaison :-)
Cap : 1h50 en 2 séances (50' soutenus dont 2k rapides et 1h trail avec 15 flexions toutes les 5')

S4

TOTAL : 5H57
Nat : 1h30 en 2 séances club (55' et 35')
HT : 1h35 en 2 séances (43' avec 5x5/2 clé et 52' avec 6x5/2 vélocité)
Cap : 2h52 en 2 séances (43' travail de cotes et 2h09 trail pour 24,5kms)