samedi, octobre 21, 2017

DEFI42 : c'est lancé

Si vous voulez me suivre dans mon défi 2018, c'est que ca se passe : http://defi42.blogspot.fr/
La page facebook : https://www.facebook.com/defi42ans/


dimanche, septembre 17, 2017

2018 : l'année du défi 42.....ans

L'inscription pour le Toursn'man 2018 est validée et ce sera l'occasion de tenter un truc qui s'est construit doucement après l'experience tremblant!
Donc pour 2018 on part sur un site Facebook pour suivre une expérience....
La suite à venir!

samedi, septembre 02, 2017

Finir un IM honorablement avec moins de 5H par semaine sur 6 mois, c'est possible!



ANALYSE PREPARATION IM Tremblant 2017
CHALLENGE « Homme actif veut faire un IM »

Natation :
Total 1er Janvier au 19 Août : 16H55 pour 34 séances (y compris les petites séances de 15/20’ au hasard des lacs/week end à la mer et strechcordz dans le garage).
Janvier à Avril : de 1H15 à 1H50, Mai 5H30, Juillet 3H et 2H en aôut avant l’IM. Un arrêt du 21 Mai au 2 Juillet en raison de ma chute à Villiers donc pas idéalement placé dans la prépa.
Le contenu des séances a été simple : nage continue allure IM entre 30 et 50’.

Vélo :
TOTAL de 72H30 pour 73 séances de HT/Vélo.
4H à 6H30 de janvier à Mars, 12H en Avril et Mai, 7H en juin, 18H en juillet et 8H sur les 19 premiers jours d’août. Un arrêt du 21 Mai au 11 juin en raison de ma chute toujours.
Pas beaucoup d’intensité, juste un peu de travail allure Half et CD par séries conséquence d’un corps un peu fatigué par des contraintes pro cette année.
Pour les séances qualifiées de « longue » je compte depuis mi mars : 1 séance de 5H le 8 août, une séance de 3H25 le 9 juillet, 1 de 3H04 le 21 Mai lors du half de Vendôme, 1 séance de 2H30, 6 séances de 2H, 2 séances de 1H40.

CAP :
TOTAL de 53H37 pour 53 séances.
Plusieurs blessures avec arrêt du 18 février au 4 Mars suite entorse, du 2 au 8 Avril suite 1 mollet douloureux après le marathon de cheverny, 1 seule séance cap du 26 avril au 20 mai suite mollets toujours sensibles. 21 Mai au 4 juin suite chute villiers, puis du 8 au 16 cause entorse juste après la reprise…
Peu d’intensité aussi mais des séances clés qui m’ont servi de sortie longue : trail de cloyes (25kms) le 12 Mars, marathon de cheverny allure cool (3H57) le 2 avril (qui s’est avéré une mauvaise idée pour mes mollets), séance longue entre amis en week end le 6 Mai, Villiers le 21 Mai, 4H02 le 24 juin sur la trace des loups en accompagnant ma douce mode coool, 1H56 le 30 juillet allure IM.
Au final pas grand-chose et préparation assez perturbée avec un petit surpoids en pénalité supplémentaire…

GLOBAL : 131H pour 160 séances
En moyenne (qui ne veut rien dire) sur 6 mois hors semaines d’arrêt pour blessure:
4H57 par semaine. 1,26 séances de natation – 2,35 de vélo et 2 de cap.

Par mois avec entre parenthèses la durée par semaine moyenne :
Janvier 12H46 (2H53) / Février 9H39 (2H25) / Mars 15H58 (3H36) / Avril 22H28 (5H14) / Mai 21H40 sur 21 jours (7H13) / Juin 14H21 (1 semaine à 7H et le reste à 2H) / Juillet 31H17 (7H04) /  Août jours  14H36 (3H20). 

On peut donc résumer cela à :
-          Janvier/Février/Mars à 3H par semaine.
-          Avril 5H semaine.
-          Mai 7H semaine jusqu’à Villiers.
-          Coupure forcée en juin avec 2H/semaine hormis le trail cool de 33kms fin juin.
-          Juillet 7H semaine
-          Août à 3H/semaine (vacances obligent) hormis la séance de 5H vélo du 8 Août.
Difficile d’évaluer l’impact sur le chrono final des pépins physiques, de la coupure de juin et du mois d’août très light, mais au moins le challenge de faire un IM avec un chrono « raisonnable » avec une prépa light et avec peu d’intensité est réussi !
L’ironman n’est pas une start ni un surhomme !

Le seul problème de la prépa a été le bilan pondéral consécutif à un gros manque d’hygiène de vie en lien avec un contexte pro pas évident durant la prépa… J’étais à 168.2lbs à la pesée officielle pour 1m75….

IM Tremblant 2017, c’est possible !



Me voilà donc au départ de ce 10ème IM. La dernière nuit dans le Dodge Gran Caravan avec Jeff a été bonne, bercée par quelques averses mais ils  annoncent grand beau temps aujourd’hui… ce qui signifie avec la fiabilité des prévisions météo quebecoises de -10 à 50 degrés et des averses de neige au grand soleil sans nuages… Au final le matin le temps a l’air beau.
Le F16 passe au dessus de nous. Nous sommes tous les trois ensemble Jeff, Joel et moi au départ en rolling start, Maeva nous supporte (dans tous les sens du terme) quelque part dans le public. C’est le pied !

NATATION :
Top départ, Jeff fait un gros plat sur le dos, je plonge dans l’eau du lac en combi sans manche. Après avoir annoncé une eau à 21°C toute la semaine il s’avère qu’elle est à 19°… Juste suffisant. De toute façon mis je n’ai pas le choix. J’ai tellement peu d’entrainement que je ne supporterais pas une combi avec manches sur 3800m !
Le parcours constitue en un aller/retour, je nage à mon rythme, décalé sur le côté gauche, pas trop doucement pour ne pas attraper froid, pas trop vite pour arriver au bout. Après 8 bouées passées, je me demande où est le bout de cette ligne droite… ça a l’air encore loin devant… je compte le nombre de coups de bras entre 2 bouées pour faire passer le temps :  150… 9, 10, 11,12,13… enfin un petit tour à droite sur 2 bouées et c’est le retour. Ca commence à être un peu long, les bras se font un peu sentir mais je tiens le rythme. Le fond remonte tout à coup à 100m de la plage puis l’eau redevient noire quelques instants avant le délivrement final. Je stoppe le chrono sur la plage : 1H12’00. Correct au regard de la prépa. Jeff doit être devant et Joel derrière.

T1 :
Les bénévoles me jettent par terre et m’arrachent la combi séance tenante, puis c’est parti pour une lonnggguuueeeee transition qui me donne l’occasion de me réchauffer un peu. Le public est vraiment nombreux. Récupération du sac, je prends mon temps sous la tente cette fois. Choix de mon fidèle short de sotto recousu après la gamelle de Vendôme et d’un maillot vélo. Le casque a été acheté au supermarché du coin (blanc et rose 1er prix laissé sur place aux amis), le vélo est un Giant Definitive taille 61 réglé en mode sauvage à ma taille hier (tige de selle coudées, prolongateurs rapprochés, cintre aéro baissé), mais tout va bien car les manivelles sont en 175 et j’ai des cosmics ! Les chaussures sont interdites d’être laissées sur le vélo dans le parc donc je claudique à petite vitesse. Bonne nouvelle le dossard n’est pas obligatoire à vélo ça fera 1watt de gagné en aéro !

VELO :
Le temps est beau et pas de vent, je mets le mode « Triple ECO » en route, fréquence de pédalage basse, interdiction de forcer, max de temps sur l’aéro, on change les braquets dès que ça grimpe et récupération dans les descentes. Le parcours est un peu en montagnes russes sur les 10 premiers, puis hyper roulant sur l’autoroute jusqu’au 63ème km hormis une longue cote puis on reprend les 10 premiers avant de faire un aller retour de 8kms très casse patte à l’aller avec des coups de cul successifs plutôt pentus et un retour forcément rapide.
Tout va bien, je m’alimente un peu plus durant 1H30, puis prend un rythme de croisière. Je dois composer avec les ravitos où il n’y a pas de barres mais des bananes, petits gels et petit gateau. La boisson est du gatorade ou eau ce qui permet de boire assez peu concentré et ajuster avec le reste. L’écart est stable avec Jeff (6’) du 30ème au 150ème et on prend du champ sur Joel. On s’encourage à chaque croisement et c’est trop bon d’être là ensemble ! Les familles hurlent à notre passage avec les enfants qui nous ont fait des dessins d’encouragement. Fin du premier tour en 2H54 chrono surprenant avec une allure très régulière.
La chaleur est présente, le vent monte au début du second tour et je prends un coup de moins bien peu après le 100ème. Je me donne 10kms pour me détendre. Je relâche les watts, modifie l’alimentation, prends 2kms pour complètement me détendre sur le vélo en faisant des assouplissements. Je reprends l’allure sans problème ensuite. Nickel. Chose bizarre on a tout le temps le vent de face sur l’autoroute alors que c’est un aller/retour… Au 150ème je me sens bien, l’écart avec Jeff est toujours de 6’. Passage devant la famille avant la dernière partie difficile et je suis toujours largement sous les 6H. Arrivée après 5H51 de vélo, frais, surpris de ce chrono établi sur un parcours il est vrai globalement roulant.
A noter une excellente initiative sur la partie vélo : des arbitres en vélo de CLM qui viennent attraper les drafteurs discrètement en revenant de l’arrière (bon, il faut avoir les cuissots !!!). Très efficace et des pénalty box bien remplies ! Du coup j’ai vu relativement peu de drafting.

T2 :
J’ai repris un peu de temps à Jeff lors de la dernière portion et je le cherche sous la tente, je finis par m’asseoir et le vois à l’entrée de la tente. On se fait de grands signes, je passe rapidement un haut court pour faire ressortir mes bourrelets et on sort ensemble du parc.

CAP :
Je pars sur l’allure visée soit environ 6’30 au km, en petites foulées régulières et en essayant de ne pas taper pour économiser mes muscles peu préparés à ce type d’effort. Jeff prend très rapidement le large à bonne allure. C’est à présent que la course commence même si je suis « facile » et prend le temps de profiter de l’énorme ambiance de tous les bénévoles et supporters sur bord de la route. Il fait chaud mais les ravitaillements quasi tous les miles sont impeccables et garnis en bonus de glace.
Les kms défilent, pause pipi express dans une des très nombreuses toilettes chimiques au bord de la route et 32’ au premier 5kms. On quitte la partie en ville pour emprunter une ex voie ferrée transformée en chemin ombragé en léger faux plat descendant. Second 5k en 32’27. Tout va bien. Jeff m’a pris quasi 11’ sur le premier aller ! Il est parti comme une balle et a une belle foulée. Je poursuis mon chemin et croise mon cousin qui me semble pas mal et passe le 3ème 5k en 32’36 avec une seconde pause pipi incluse. Les muscles sont ok, les réserves énergétiques ok mais j’accuse une baisse de moral. Je prends un gel pour envoyer un signal positif au cerveau et le moral revient au 18ème. 4ème 5k bouclé en 33’20. Passage dans les derniers 500m du parcours qui sont blindés de monde, la famille est là proche de l’arrivée que nous prendrons dans un petit semi… Les cotes de cette partie font mal à la moyenne avec un nouveau coup de mou qui se fait marquant à partir du 23ème km. Je reprends un gel mais cela met du temps à revenir avec des un passage au 25ème sur une base de 34’27 au 5kms avec une nouvelle pause pipi… Je cogite un peu pour faire un bilan et trouver ce qui cloche. L’allure est raisonnable, les jambes vont bien, je ne me sens pas faible, juste le moral qui ne colle pas… je décide donc de passer en mode « coca-eau » pour stabiliser la glycémie avec un apport direct de sucre régulier comme les ravitos sont proches. Et ça marche, le mental revient et le chrono le montre : 33’22 entre le 25 et le 30ème km, puis 32’10 entre le 30ème et le 35ème. Je fais attention de ne pas surdoser et la gniak revient. Jeff n’est pas reprenable car il m’a mis une valise (26minutes au 31ème km qui se stabiliseront sur la fin). Je parcours les 5kms entre le 35 et le 40ème en 30’46, et j’accélère encore dans le final malgré les cotes, je sprinte dans les 300 derniers mètres, sans douleurs, tape dans les mains de la famille et vole vers la ligne d’arrivée pour un marathon en 4H33, ravi d’avoir réussi ce nouveau challenge en compagnie de personnes qui me sont chères !
Je fais un gros calin à Jeff qui a fini en 11H26 avec un bip-bip marathon en 4H07 ! Une grosse poutine plus tard en ravitaillement d’arrivée et on retrouve notre groupe de support.
Joel arrive en sub 13H comme une bombe et gagne le pari d’éviter le night finisher ! Une course réussie pour tout le monde.
Au final pour ma part je pense que je perds 8’ par heure par rapport à une prépa « costaud » et ceci dans les 3 sports, en retrouvant le plus mauvais partiel en cap comme d’habitude.
Temps natation : 1H12’19 (438ème sur 1900 environ)
T1 : 8’35
Temps vélo : 5H51’59 (448ème)
T2 : 3’54
Cap : 4h33’52 (660ème) avec un premier semi en 2h16’09 et un second en 2h17’43.
TOTAL : 11H50’39 et 500ème sur 1816.

Je pense que ma gestion de course a été le secret de la réussite, et l’expérience m’a été salutaire pour pouvoir réadapter la stratégie d’alimentation rapidement lors des 3 phases un peu délicates de la course (vélo au 100ème et les 2 baisses de moral à pied).
Je ferai une analyse de la préparation dans un autre post, mais j’ai là mon meilleur ratio entrainement / résultats / sensations.
Mes impressions :
-          Organisation de la course impeccable (hormis le solide un peu léger à vélo)
-          Ambiance géniale
-          Météo le jour de la course J
-          Parcours vélo taillé pour roouullleerrr (faux plats montant pour envoyer et descendant pour récupérer un poil) malgré les 2x8kms un peu hard.
-          Qu’est ce qu’elles courent vite les québecoises, quel que soit l’âge !

jeudi, août 24, 2017

IM Tremblant 2017... ça c est fait et challenge réussi!

Superbe journée avec les amis et la famille sur une course avec une ambiance au top.
Gestion de course mode "j essaie de ne pas avoir trop mal aux bras en natation, je m'économise à fond à vélo et je suis hyper prudent en cap".
Et au final un chrono honorable et une récupération assez facile.
Le challenge "peut on faire un IM de manière correcte sans qualité hors normes et avec un entraînement de simple actif sportif" est donc réussi.
Je perds de maniere régulière 8' par heure dans les 3 sports en comparaison d un préparation intensive.
L'experience a joué sur le choix des allures et la gestion de l'alimentation.
Merci à tous les messages des proches, un CR plus complet une fois de retour ;-)
En attendant vive les poutines, les beans au sirop d érable et la tourtiere du lac St jean!!!

mardi, août 08, 2017

Big training day

Eh bien voilà, juste avant de partir une séance vraiment longue pour essayer de rappeler à l'organisme ce que c'est, et le moyen de tester les nouveaux réglages avec l'intercalaire de 3mm côté jambe droite + selle inclinée vers le bas + position plus avancée.
Mode séance stupide avec une boucle 6,5kms à parcourir 2x10 fois avec un retour maison pour une pause ravito entre 2.
Boucle variée et pas facile avec 80m de D+, une longue côte, des relances, une descente avec un virage technique en bas qui casse bien la vitesse et un coup de cul à passer tout en force sur 20m, et 3 lignes droites plat/faux plat.
Première série je suis  bien, allure IM "+" ou plutôt le départ typique IM où on se sent bien mais trop rapide...
Retour maison avec le compteur au dessus des 29 de moyenne en léger déficit hydrique.
Ravito copieux, et c'est reparti. 4 tours plus tard je pète un câble et part pour une balade dans les coteaux du vendômois, un peu sec sans doute car je me vois faire une pause dans un cimetière la tête sous un jet d'eau pendant 5 minutes...

Au final les bonnes nouvelles :
- mon dos va bien comme cela.
- les jambes allaient pas trop mal.
- par contre je sens que ce type de séance n'est pas bien appréhendé par mon organisme...

Bref ça va être dur sur les 30 derniers kms vélo je pense...

A suivre!

mardi, août 01, 2017

Nonnnn? Siiiiiii!

Déjà le 1er août et le dénouement du challenge "quarantenaire actif qui tente un IM" est EN MARCHE!
La prépa s est poursuivi avec :
- une seance hebdo de natation de 30 à 40minute de nage complète en continu
- dès footing de 40' à 2h (exceptionnellement...) entre 9 et 12kmh.
- des séances vélo et HT de 40' à 2h allure half au plus rapide.

En seances choc:
- super gamelle et half de villiers le 21 mai
- 33kms de Trail en 4h avec madame le 24 juin
- 3h25 de vélo dans la campagne il y a 3 semaines je crois...
- dimanche dernier 2h de promenade avec ma fille entre 9 et 10kmh elle a vélo moi à pied et le soir 2h de vélo dans la campagne
- reste un gros entraînement à caser avant le 9 août

Sur place ce sera quelques footing et natation à l hôtel ;-)

À suivre....

dimanche, juin 25, 2017

Ce n était pas une course mais du coaching!

C est la cheville toujours sensible ( 2 séances de 30' en 2 semaines) que je me retrouve sur le site du départ de la 10eme et dernière édition de la trace des loups.
Tout d'abord la petiote qui fait son 2kms, puis seance détente en short et chemisette sur la pelouse en attendant le départ de Madame sur son premier Trail long (33kms).
On rigole, elle stresse un peu, et puis comme je suis en baskets je me dis que je vais l accompagner sur les premiers kms tout en douceur....
Elle part dans le sas de départ, je traine un peu puis vais me mettre dans les derniers....
Top départ je pars tranquillement et profite de l'ambiance, du paysage... petite pause pour le bouchon du franchissement des bottes de paille. Je vois madame et mon poto devant. Ca repart et je reviens tranquillement sur eux vers le 3eme km et on blague un peu...
Au final je reste avec madame sur les 30kms qui restent pour coacher l allure et les ravitos :-)
4h02 au final d'une course t'es bien gérée par madame, un bon ravito / repas et petite seance vélo de décrassage aujourd'hui.
Pas de bobos tout va bien donc je vais poursuivre en mode cool.