Ah les joies de la bicyclette…
Rouler cheveux au vent (sous le casque et les lunettes), au soleil (sous le cagnard ou sous la pluie, le vent et moins de 5°C ), admirer le paysage (urbain), se détendre (en surveillant voitures et camions), s’entraîner (trouver des terrains permettant de faire des séries, sans feu rouge, croisement, descentes ou montées empêchant de reproduire de façon répétables celles-ci), voir ses progressions (à conditions météo différentes…), s’acclimater à la chaleur (l’hiver), rouler entre potes (de niveau différent, se tirer la bourre sur des pancartes de temps en temps).
Bref, le vélo c’est sympa.
Je force un peu le trait bien entendu, mais dans le cadre d’un souhait d’entraînement visant à l’amélioration voir l’optimisation de ses performances et non comme une activité ludique (tout à fait respectable), le vélo en extérieur présence bien des difficultés pour réaliser un entraînement optimisé (je parle en temps passé).
Il y a donc cet outil magique de torture qu’est le HT.
Si on peut dresser les côtés positifs et négatifs de ce bel instrument :
Positif :
- Les conditions d’entraînement sont répétables (faire une série de 10x1’ à PMA par exemple) à l’intérieur d’une séance et reproductibles d’une séance à l’autre. C’est
- Il est possible de soigner sa position aéro progressivement et la capacité à la tenir.
- On peut favoriser une acclimatation à des conditions chaudes même l’hiver.
- Les séances peuvent être extrêmement calibrées, et « 100% utiles ». Tant en intensité qu’en fréquence de pédalage, technique, etc… sans les variables extérieures qui peuvent casser l’élan ou la série (montées, descentes, stop, virages, acheminement et retour pour trouver un parcours propice à la séance du jour, etc…).
- On pédale non stop pendant tout le temps de la séance… mine de rien c’est très sollicitant et cela prépare bien à des courses « plates » où on est tout le temps en prise.
- Les parcours montagneux peuvent être reproduits pour peu que l’on ait une résistance suffisante sur son HT.
- On évite les aléas des sorties en extérieur : accident, météo exécrable, crevaisons, etc…
- On peut rouler à 6H le matin ou à 23H le soir…
- Il est possible de se comparer avec les systèmes en ligne et avoir ainsi une source de motivation.
- Les modèles actuels permettent aussi d’avoir de la vidéo intégrée avec parcours des grandes classiques, des IM, des grands cols, etc… ou simulation de courses en ligne, CLM,…
- Ca évite les nettoyages multiples de vélo et vieillissement du matériel.
- On peut rouler avec des pneus usés J
- Ca permet de travailler l’alimentation sans risque sur des séances longues.
Négatif :
- Ca peut être très chiant …. Mais personnellement je n’ai pas de modèle évolué (juste un simple « elite » avec résistance variable… et je ramène l’ordinateur portable avec les écouteurs (séries télé, films, retransmission d’IM et autres triathlon, clips,…). Après c’est une question de volonté (c’est utile sur Ironman la volonté…) et de contenu des séances qui doivent être variés.
- Ca peut rendre associal J… mais bon, le triathlon est un sport un peu associal par nature J
- Dans le cadre d’une préparation 100% HT, il faut prévoir 2/3 sorties de réacclimatation en extérieur. C’est l’occasion de glisser de l’entraînement à allure spécifique course. C’est d’autant plus vrai si on a tendance à naturellement adopter des fréquences de pédalages très régulières sur le HT.
- Attention à l’hydratation.
- Apprendre à manier la serpillière.
- Les voisins peuvent ne pas apprécier en immeuble… ca reste un peu bruyant…
Peut on préparer (sérieusement) un IM sur HT ?
OUI !
Personnellement je ne sors jamais les roues dehors avant que la météo soit clémente (avril). Jusqu’à cette période mes sorties ne font pas plus de 2H. Je pars du principe qu’il vaut mieux en faire 2 de 2H qu’une de 4H…
Par la suite toutes les sorties inférieures ou égales à 2H se font sur HT. Ces sorties comportent toujours un contenu précis d’allures de travail qui va du sprint sur 8secondes à l’allure half IM en passant par la PMA , la force, le seuil, etc…
S’il ne fait pas trop mauvais les séances plus longues (1 par semaine au max sauf exception à l’occasion de congés) se font en extérieur, mais dans le cas contraire : HT ! Les allures travaillées sont celles « course » en allant du CD à l’IM en fonction de la période et des objectifs.
Ne pas oublier qu’on peut enchaîner tout aussi facilement en cap après du HT qu’après une sortie route. C’est d’ailleurs même plus rapide à réaliser en terme logistique.
Pour les séances longues sur HT, 4H réalisé avec rigueur est très très sollicitant…
Pour les séances longues sur HT, 4H réalisé avec rigueur est très très sollicitant…
Les séances.
Voici une liste de séances à des allures différentes :
Sprint :
5 à 10 x 25s sprint à bloc, départ 4 à 5’ . Il est possible de les effectuer en hypervélocité avec un braquet moins important, plus en force avec départ gros braquet ou braquet optimal pour développer la puissance max au bout de 7s environ.
PMA « courte » :
10 à 20x 1’/1’. Je ne suis pas très adepte des 30/30 à vélo.
Possible de réduire le temps de récupération mais attention ça devient vite hard…
PMA « longue » :
6 à 10x 2’/2’. Possible de réduire le temps de récup.
Seuil « ++++ » (allure CP20 environ à allure triathlon sprint) :
Des 3’/2’, 3’/1’30, 4’/2’, 5’/3’, 5/2’3.
La « Gimenez » :
9x1’ PMA/4’ entre 65 et 75% PMA selon l’entraînement.
La « double gimenez » :
2x la Gimenez … avec petite récup entre les 2…. Hard… Cela prépare bien à des cyclosportives, des triathlons avec drafting ou avec beaucoup de relances ou de côtes courtes.
Les séries allure course :
Là vous pouvez dosser comme vous voulez…
Du 4 à 6x10’ allure CD.
Des 20’ allure Half.
Ou du mixage : 15’ échauff puis 10’ allure IM/10’allure half/10’IM/10’CD/10’IM/5’sprint/10’IM/10’CD/10’IM/10’Half/10’IM et on recommence…
La séance « en descente » : 30’IM/20’Half/10’CD/5’sprint/2’PMA et on recommence si on a le temps…
La séance bourrin : 3H allure LD…
La séance « montagne » : 1H en force entre 60 et 65tpm avec une puissance « suffisante » puis 30’ en vélocité (simulation de la descente…) puis 30’ sur l’aéro en prise (simulation « je reviens vers le parc à bloc…). Génial à répéter 2x…. Le plus dur étant au final le passage… en vélocité…
Après pour toutes ces séances vous pouvez varier la cadence de pédalage… être plus en force ou plus en vélocité pour travailler vos capacités.
Séances techniques :
Séries en vélocité, en force, travail sur une jambe (à éviter cependant… on se détruit pas mal…).
Séances test :
Séances test :
La séance « PMA » : Echauffement puis on se met en 53x21 avec une résistance moyenne et on descend d’une dent toutes les 2’ jusqu’à explosion… si HT évolué, régler sur du +20w toutes les 2 ou +15w toutes les minutes. Le but est d’exploser au bout d’une vingtaine de minutes… Vous pouvez enregistrer vos pulsations, la fréquence de pédalage, et comparer d'une séance à l'autre.
La séance CP6 = meilleure puissance possible sur 6'. C'est l'occasion de comparer aussi ce que vous sortez en position "cycliste" ou CLM...
La séance CP20, CP30 ou CP60... gros engagement mental nécessaire...
Les enchainements :
HT*cap (PMA et VMA?-)
cap*HT
HT*cap*HT*cap...
Strechcordz*HT*cap
Les trucs bizarre :
Squat et PMA ou sprint...
La séance CP6 = meilleure puissance possible sur 6'. C'est l'occasion de comparer aussi ce que vous sortez en position "cycliste" ou CLM...
La séance CP20, CP30 ou CP60... gros engagement mental nécessaire...
Les enchainements :
HT*cap (PMA et VMA?-)
cap*HT
HT*cap*HT*cap...
Strechcordz*HT*cap
Les trucs bizarre :
Squat et PMA ou sprint...
