mardi, janvier 30, 2007

samedi, janvier 20, 2007

Technique Crawl, quelques réflexions…

Un constat clair depuis ma reprise en Novembre 2004 de la natation avec un faible bagage en crawl (1’17 au 100m à 17 ans… à comparer au même temps en brasse…) : j’ai bien progressé entre Novembre 2004 et Juin 2005 en m’entraînant seul, avec beaucoup d’éducatifs (32’30 au 2000m PB en bassin de 50m allure IM, 1h03’ à l’IM de Nice 2005) en restant à 2 séances d’1H par semaine.
Depuis je stagne, voir je régresse. En cause pour 2005/2006 : une baisse du nombre d’entraînement hebdo (pour privilégier le vélo) jusqu’en avril mais surtout une baisse de la qualité des entraînements (entraînement club beaucoup plus light que mes perso, et une part réservée à la technique presque nulle). Ce qui fait que lorsque j’ai réaugmenté la charge en mai/juin, les temps ne sont pas réellement revenus et mon niveau à Vendôme et Nice était inférieur à celui de l’année précédente.
Je m’étais pourtant atteler à corriger quelques défauts : position de la tête lors de la respiration, position des jambes, et essayé diverses voies dans le trajet sous-marin des bras : mouvement rectiligne profond, mouvement dans l’axe du corps (le plus efficace quand j’avais peu d’entraînement), mouvement sur le côté coude cassé,…
Bref peu d’influence dans les chronos (voir négatifs) avec des trajets sous-marin très différents et une dépense énergétique et une fatigue musculaire qui ne colle pas avec la vitesse atteinte…
Puis, suite à un post sur onlinetri sur la portance en fonction de la position de la main m’a fait reprendre une petite analyse :
Le mouvement plus ou moins rectiligne que je réalise se fait à une vitesse bien supérieure à ma vitesse de déplacement et avec une position de main perpendiculaire à mon sens de déplacement. La conséquence en est une grosse masse d’eau déplacée mais au final fuyante (pression importante sur la paume de la main mais zone de turbulences sur le dessus de la main qui rend inefficace le mouvement). Cette technique me semble plus cohérente avec une vitesse de nage élevée où l’essentiel est de maintenir la vitesse atteinte et où le déplacement du bras se fait au final à une vitesse proche de celle du déplacement du nageur.
Donc petit test et retour aux sources : faire un S exagéré en variant l’angulation de la main pour ne pas être à la perpendiculaire (ou verticale si vous préférez) : au final : distance parcourue par la main plus importante, vitesse de déplacement de la main par rapport à l’axe de déplacement du nageur plus voisine, position de la main par rapport à la verticale à moduler en fonction de la vitesse de déplacement (plus on va vite, plus celle-ci peut être verticale) et sensations de moins forcer musculairement pour…. une meilleure vitesse à toutes les allures essayées.
Ce que je retiens au final de ce petit test est :
- la technique valable pour quelqu’un qui nage 50s au 100m n’est pas la même que celle à appliquer pour quelqu’un nageant en 1’20 ou 1’40, et cela on ne nous l’apprend pas !

De même lorsqu’on vous demande de respirer « dans la vague » en crawl, cela n’est pas tout à fait cohérent pour quelqu’un qui nage en 2’ au 100m en endurance car la vague n’existe presque pas…Il vaut mieux lui dire : essaie de respirer au plus près de l’eau en gardant une partie de la tête dans celle-ci et sans tourner le bassin.

Idem pour la position des jambes : en nageant 2’ au 100m il est très difficile d’avoir les jambes à l’horizontal (elles ne sont pas portées par la vitesse). Par contre, en travaillant les appuis des bras et en augmentant un peu la vitesse, il deviendra possible de travailler ce point.

samedi, janvier 06, 2007

Réflexions entraînement spécifique IM

L’année dernière j’ai mis l’accent sur un gros travail de volume à vélo avec 2 mois à 60H et un 3ème à 50H (avec plus d’intensité). Hormis quelques séances de HT de 2H les sorties étaient de 4H et plus (toujours seul). En fin de prépa, durant la période « spécifique IM », j’ai rajouté de la qualité dans ces sorties longues (longues séances de côte, enchaînements d’allures IM/MD ou MD/CD sur 2 à 3H, gros enchaînement vélo (5H)*cap (1H avec de l’allure)).
Le but était de voir si un gros volume vélo sans mettre l’accent sur l’intensité donnait des résultats sur IM (en courant et nageant peu).
La réponse fut « oui ».
Mais j’ai pris des notes tout au long de l’année sur l’adaptation physiologique et psychologique à ces sorties longues afin de définir de nouvelles orientations et optimiser le temps d’entraînement à l’avenir.

Ces constats ont abouti à quelques réflexions sur l’adaptation physiologique (traumatismes musculaires, développement des différentes filières énergétiques) et psychologique aux efforts de longue durée.
Je distinguerai 3 domaines importants :
- les micro-traumatismes qu’entrainent un mouvement répété pendant 4H et plus.
- l’adaptation psychologique à rouler 4-5-6H en se disant qu’on va courir derrière…
- l’adaptation des filières énergétiques.

1) Les micro-traumatismes :
En fait, l’adaptation est assez rapide. A la seconde sortie de 3H l’adaptation s’est faire, je passe à 4H, à la seconde sortie idem. Au-delà, une fois que l’adaptation à une sortie de 4H est réalisée, rouler 6H ne pose plus vraiment de problème. Idem pour les gros enchaînements vélo*cap.
Cette adaptation se fait d’autant plus facilement que des séances plus courtes mais intenses ont été réalisées auparavant.

2) L’adaptation psychologique ou comment éviter le « ras le bol » qui influe sur les capacités physiques ? Tout simplement en mettant un travail spécifique dans les séances et en travaillant sa volonté au quotidien (s’entraîner quand on n’en a pas envie, quand il pleut, qu’il fait nuit, froid, faire la séance dont on n’a pas envie). C’est un facteur très personnel à vrai dire.

3) L’adaptation des filières énergétiques. Je dirai que j’ai constaté la même chose que pour les micro-traumatismes : cela s’acquiert et se perd très rapidement ! Première sortie de 4H : un peu difficile sur la fin. Seconde : pas de problème. Troisième : rajout d’intensité et difficile sur la fin. Quatrième : pas de problème…. Idem pour les gros enchaînements vélo*cap.

Par contre dès que je stoppe quelques semaines (2 à 3 suffisent) les sorties longues : les 3 facteurs sont à redévelopper…

Le Bilan de tout cela :
La capacité à faire de longues sorties vélo à une intensité élevée s’acquiert rapidement du moment où l’on effectue un travail préalable régulier et avec une intensité raisonnable.

Les orientations :
- Retarder les sorties longues (mis à part quelques promenades « club » dominicales) mais continuer à effectuer un travail à de hautes intensité de plus en plus long (passer d’un travail PMA classique de 10x1’/1’ à 20 voir 25x1’/1’ ou 10x3’/3’). En prépa spécifique je devrais être à 3 entraînements vélo par semaine (4h-2h HT-1h HT), ce qui me fera au max 12H/semaine
- Optimiser au maximum les sorties longues : structurer celles-ci avec un réel contenu et enchaîner en cap sur un travail spécifique (seuil ou côtes)-ça devrait faire mal.
- Systématiser à partir d’une certaine date la réalisation des sorties cap en enchaînement de séances vélo ou HT (y compris après du travail de PMA).Cela permet de simuler des sorties longues cap sans le traumatisme articulaire qu’elles causent (mes genoux n’apprécient pas).
- terminer la prépa spécifique 10 voir 7 jours avant Nice et faire encore une sortie de 3H à J-7 comme en 2006.
- concentrer la prépa spécifique sur 6 semaines… ça c’est un problème de planning…

mercredi, janvier 03, 2007

Niveau 3

Bon, là on ne rigole plus :). Le but : la qualif pour hawaï ;)
C’est ce que je ferai cette année si j’en avais le temps et sans prendre d’orientations trop extrêmes. En résumé : utiliser ce qui marche (le volume à vélo) en rajoutant quelques originalités (intensité) mais sans plus.

VELO :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA (10 à 15x1’/1’ ou 6 à 8x 2’/2’) après 10’ échauffement et 30’ en CLM sur un braquet « IM ». Après la séance PMA, continuer sur le braquet « IM ».
Séance 2 : HT 2H : 1H endurance puis 6x(5’ force/2’ hypervélocité)
Séance 3 : HT 2H : 1H endurance puis CLM sur braquet progressif (à 90rpm) pendant 40’.
Séance 4 : Sortie vélo 2H puis 2H30 en milieu de mois et 3H en fin de mois. Travail de côtes pendant 1H ou d’explosivité sous la forme : 20x(15s sprint/45s récup). Le reste du temps, rouler sur un braquet « IM » en soignant la position aéro.

CAP :
Séance 5 : 1H VMA : 20x30s/30s ou 5x30/30+5x1'/1'+5x30/30 ou 15x45s/45s ou 10x1'/1' ou 3 à 4x(1x40s sub VMA-récup 40s-4' rapide-1x40s VMA récup 40s)
Séance 6 : 1H PPG + 10’ endurance « + »
Séance 7 : 40’ enchainement vélo avec 2x7’ endurance « + » ou 10 à 15’ rapide immédiatement après le vélo et le reste souple.


Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)

Pour la planification : combiner les 2 entrainements piscine et cap (hors séance 7 qui se fait en enchainement d’une séance vélo.

ATTENTION AU REPOS : BONNES NUITS DE SOMMEIL OBLIGATOIRES

Pour les gens "overbookés" en semaine

Mercredi : séance VMA en cap
1 séance piscine quand possible ou de HT (en alternance)en semaine (le matin tôt de préférence)

Samedi : 2H vélo (travail PMA ou CLM allure progressive sur 30' à 1H) et 1 séance piscine
Dimanche : 2H30 puis 3H (mi-janvier) de vélo le matin : travail de côtes ou force/vélocité ou 40' allure IM/20' allure MD. En fin de journée séance cap d’1H (PPG+travail de côtes si possible)

Le vélo est remplaçable par du HT si les conditions météo ne sont pas bonnes.

mardi, janvier 02, 2007

Plan Janvier niveau 2

VELO : 3 ou 4 séances.
Remarque : pour les séances de HT (sauf avis contraire), le travail de qualité sera effectué après 10’ d’échauffement puis 20’ sur un braquet légèrement supérieur à celui utilisé lors d’une sortie en endurance sur route. Le but étant de commencer le travail en légère préfatigue.

Séance 1 : 1H de HT, travail de PMA (7 à 10x 1’ rapide/1’récup)
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force/vélocité : 4 à 6 x (5’ gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm puis 2’ hypervélocité fréquence supérieure à 120rpm)
Séance 3 : 1H de HT. Après les 10’ d’échauffement, effectuer 5’ sur un braquet « sortie longue » à 90rpm puis descendre d’un pignon toutes les 5’ jusqu’à ne plus pouvoir maintenir la cadence de 90rpm. A partir de ce moment, remonter les pignons toujours 5’ par braquet. Finir par 10’ de récup. (exemple : je commence en 52x19. Je descends les pignons : 17-15-14-13 et je remonte 14 puis 15 et 17 et je récupère). Pour ceux qui ont un HT avec une résistance réglable, vous pouvez faire varier celle-ci sur le même principe.
Séance 4 : 2H route puis 2H30 en milieu de mois et enfin 3H en fin de mois. Si le temps ne le permet pas, remplacer par 2H de HT et tenter une séance de 2H30 en fin de mois (3H pour les plus courageux : attention à l’hydratation !). Varier les braquets et faire 30’ à 1h15 en position CLM, en veillant bien à la technique de pédalage et la position, à une fréquence de 90rpm sur un braquet un peu plus grand que celui-ci utilisé en sortie « foncière ».

Si 3 séances uniquement : grouper les séances 2 et 3 lors d’une séance unique de 2H. Commencer par travailler la force et vélocité puis revenir à un braquet médium à 90 rpm et travailler 30’ comme décrit en séance 3.

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 14x(30s vite à VMA/30s lent). Rajouter 2 répétitions toutes les semaines (16 puis 18 jusqu’à 20). La vitesse doit être la même pour la dernière répétition.
Séance 6 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petit pas avec grande fréquence, faible fréquence et grands pas, escaliers,…). OBLIGATION de faire 10’ plus soutenu (endurance « + ») en fin de séance avant la récup.
Séance 7 (1 semaine sur 2) : 40’ en enchainement d’une séance vélo (de préférence pas après la séance de PMA) : 10’ tranquille puis 2x7’ endurance « + », récup 3’.

NATATION : 1 à 2 séances par semaine
Technique, technique et encore technique.

Pour la planification des séances, ne pas faire les séances 1 et 5 le même jour ou 2 jours consécutifs. Les séances 2 et 7 ou 4 et 7 se feront en enchainement une semaine sur 2.
Exemple :
Mardi : séance 1 (*)
Mercredi : séance 6 + séance 3
Vendredi : séance 5
Samedi : séance 2 (ou séance groupée 2+3) + piscine
Dimanche : séance 4 (ou 4+7 une semaine sur 2)
(*) séance piscine supplémentaire si possible.