Plan Janvier niveau 2

VELO : 3 ou 4 séances.
Remarque : pour les séances de HT (sauf avis contraire), le travail de qualité sera effectué après 10’ d’échauffement puis 20’ sur un braquet légèrement supérieur à celui utilisé lors d’une sortie en endurance sur route. Le but étant de commencer le travail en légère préfatigue.

Séance 1 : 1H de HT, travail de PMA (7 à 10x 1’ rapide/1’récup)
Séance 2 : 2H route ou 1H30 de HT travail de force/vélocité : 4 à 6 x (5’ gros braquet, fréquence de pédalage inférieure à 65rpm puis 2’ hypervélocité fréquence supérieure à 120rpm)
Séance 3 : 1H de HT. Après les 10’ d’échauffement, effectuer 5’ sur un braquet « sortie longue » à 90rpm puis descendre d’un pignon toutes les 5’ jusqu’à ne plus pouvoir maintenir la cadence de 90rpm. A partir de ce moment, remonter les pignons toujours 5’ par braquet. Finir par 10’ de récup. (exemple : je commence en 52x19. Je descends les pignons : 17-15-14-13 et je remonte 14 puis 15 et 17 et je récupère). Pour ceux qui ont un HT avec une résistance réglable, vous pouvez faire varier celle-ci sur le même principe.
Séance 4 : 2H route puis 2H30 en milieu de mois et enfin 3H en fin de mois. Si le temps ne le permet pas, remplacer par 2H de HT et tenter une séance de 2H30 en fin de mois (3H pour les plus courageux : attention à l’hydratation !). Varier les braquets et faire 30’ à 1h15 en position CLM, en veillant bien à la technique de pédalage et la position, à une fréquence de 90rpm sur un braquet un peu plus grand que celui-ci utilisé en sortie « foncière ».

Si 3 séances uniquement : grouper les séances 2 et 3 lors d’une séance unique de 2H. Commencer par travailler la force et vélocité puis revenir à un braquet médium à 90 rpm et travailler 30’ comme décrit en séance 3.

CAP : 2 séances par semaine (3 toutes les 2 semaines)
Séance 5 : Séance VMA 14x(30s vite à VMA/30s lent). Rajouter 2 répétitions toutes les semaines (16 puis 18 jusqu’à 20). La vitesse doit être la même pour la dernière répétition.
Séance 6 : 1H endurance avec 20’ minimum de PPG (talons fesses, montées genoux, jambes tendues, petit pas avec grande fréquence, faible fréquence et grands pas, escaliers,…). OBLIGATION de faire 10’ plus soutenu (endurance « + ») en fin de séance avant la récup.
Séance 7 (1 semaine sur 2) : 40’ en enchainement d’une séance vélo (de préférence pas après la séance de PMA) : 10’ tranquille puis 2x7’ endurance « + », récup 3’.

NATATION : 1 à 2 séances par semaine
Technique, technique et encore technique.

Pour la planification des séances, ne pas faire les séances 1 et 5 le même jour ou 2 jours consécutifs. Les séances 2 et 7 ou 4 et 7 se feront en enchainement une semaine sur 2.
Exemple :
Mardi : séance 1 (*)
Mercredi : séance 6 + séance 3
Vendredi : séance 5
Samedi : séance 2 (ou séance groupée 2+3) + piscine
Dimanche : séance 4 (ou 4+7 une semaine sur 2)
(*) séance piscine supplémentaire si possible.