Réflexions entraînement spécifique IM

L’année dernière j’ai mis l’accent sur un gros travail de volume à vélo avec 2 mois à 60H et un 3ème à 50H (avec plus d’intensité). Hormis quelques séances de HT de 2H les sorties étaient de 4H et plus (toujours seul). En fin de prépa, durant la période « spécifique IM », j’ai rajouté de la qualité dans ces sorties longues (longues séances de côte, enchaînements d’allures IM/MD ou MD/CD sur 2 à 3H, gros enchaînement vélo (5H)*cap (1H avec de l’allure)).
Le but était de voir si un gros volume vélo sans mettre l’accent sur l’intensité donnait des résultats sur IM (en courant et nageant peu).
La réponse fut « oui ».
Mais j’ai pris des notes tout au long de l’année sur l’adaptation physiologique et psychologique à ces sorties longues afin de définir de nouvelles orientations et optimiser le temps d’entraînement à l’avenir.

Ces constats ont abouti à quelques réflexions sur l’adaptation physiologique (traumatismes musculaires, développement des différentes filières énergétiques) et psychologique aux efforts de longue durée.
Je distinguerai 3 domaines importants :
- les micro-traumatismes qu’entrainent un mouvement répété pendant 4H et plus.
- l’adaptation psychologique à rouler 4-5-6H en se disant qu’on va courir derrière…
- l’adaptation des filières énergétiques.

1) Les micro-traumatismes :
En fait, l’adaptation est assez rapide. A la seconde sortie de 3H l’adaptation s’est faire, je passe à 4H, à la seconde sortie idem. Au-delà, une fois que l’adaptation à une sortie de 4H est réalisée, rouler 6H ne pose plus vraiment de problème. Idem pour les gros enchaînements vélo*cap.
Cette adaptation se fait d’autant plus facilement que des séances plus courtes mais intenses ont été réalisées auparavant.

2) L’adaptation psychologique ou comment éviter le « ras le bol » qui influe sur les capacités physiques ? Tout simplement en mettant un travail spécifique dans les séances et en travaillant sa volonté au quotidien (s’entraîner quand on n’en a pas envie, quand il pleut, qu’il fait nuit, froid, faire la séance dont on n’a pas envie). C’est un facteur très personnel à vrai dire.

3) L’adaptation des filières énergétiques. Je dirai que j’ai constaté la même chose que pour les micro-traumatismes : cela s’acquiert et se perd très rapidement ! Première sortie de 4H : un peu difficile sur la fin. Seconde : pas de problème. Troisième : rajout d’intensité et difficile sur la fin. Quatrième : pas de problème…. Idem pour les gros enchaînements vélo*cap.

Par contre dès que je stoppe quelques semaines (2 à 3 suffisent) les sorties longues : les 3 facteurs sont à redévelopper…

Le Bilan de tout cela :
La capacité à faire de longues sorties vélo à une intensité élevée s’acquiert rapidement du moment où l’on effectue un travail préalable régulier et avec une intensité raisonnable.

Les orientations :
- Retarder les sorties longues (mis à part quelques promenades « club » dominicales) mais continuer à effectuer un travail à de hautes intensité de plus en plus long (passer d’un travail PMA classique de 10x1’/1’ à 20 voir 25x1’/1’ ou 10x3’/3’). En prépa spécifique je devrais être à 3 entraînements vélo par semaine (4h-2h HT-1h HT), ce qui me fera au max 12H/semaine
- Optimiser au maximum les sorties longues : structurer celles-ci avec un réel contenu et enchaîner en cap sur un travail spécifique (seuil ou côtes)-ça devrait faire mal.
- Systématiser à partir d’une certaine date la réalisation des sorties cap en enchaînement de séances vélo ou HT (y compris après du travail de PMA).Cela permet de simuler des sorties longues cap sans le traumatisme articulaire qu’elles causent (mes genoux n’apprécient pas).
- terminer la prépa spécifique 10 voir 7 jours avant Nice et faire encore une sortie de 3H à J-7 comme en 2006.
- concentrer la prépa spécifique sur 6 semaines… ça c’est un problème de planning…