Bon, si, j’en ai 2 mais ce que je veux dire c’est que je n’ai pas de « pied » lorsque je cours : je cours les pieds à plat, sans aucun déroulé…
Revenons à la base de la réflexion.
D’après mon temps vélo sur Nice (5H15) j’ai un potentiel VO2 pour faire le marathon en 3H09 (ne me demandez pas comme j’arrive à faire cette extrapolation hein… sachant que je pense pouvoir encore progresser un peu en vélo).
Or, aujourd’hui je fais le marathon de l’IM Nice en 3H47 sans gérer avec un potentiel à 3H40 en partant prudemment au premier semi.
D’où vient cet écart ?
Il y a une question de surpoids qui à lui seul me permettrait de passer sous les 3H25.
Puis il y a un très faible volume cap qui, s’il était augmenté (avec toujours de la qualité) devrait me faire passer à 3H15/3H20.
Mais il reste quelques minutes perdues dans la nature…
Ayant un peu de mal à courir en ce moment (encore quelques kilogs supplémentaires) je me suis attaché à repartir sur des éducatifs de base et l’analyse de ma foulée lorsque je cours.
C’est là que je me suis aperçu que je courais « pied à plat » sans aucun déroulé du pied. La conséquence en est :
- aucun dynamisme de la foulée
- le pied ne remonte pas vers la fesse
- il n’y a pas d’attaque du sol devant
- la foulée est plus courte
En rajoutant à cela un mauvais travail des bras on trouve les minutes qui manquent…
Je recherche donc des éducatifs spécifiques au travail du pied, si vous en connaissez… mis à part faire attention en permanence à enrouler…
15 commentaires:
Merci antoine pour tous tes conseils et analyses...
Question: Quel est selon toi le temps perdu avec 15 Kg en trop sur un marathon? - Merci.
Ca c'est Matth59 non?-)
Tout dépend de ton temps sur le marathon.
Mais si tu as marché sur la cap, je ne peux pas te faire l'extrapollation. Par contre tu me donnes ton poids, ta taille et un temps récent sur 10kms/semi/marathon sec et je te dis ça
Salut Antoine,
la corde à sauter et les marches le tout mixé avec des éducatifs basiques (mais à faire très dynamqiues) et des courses très rapides de 50 à 150m, cela marche pas mal et c'est plutôt ludique
Bon courage
Merci!
Je pensais aussi rajouter le sautillé pied joint
En éducatifs càp pour le travail du pied, tu peux faire l'exercice dit "petite fille" (alternance d'un cloche pied et d'une foulée), "zébulon" (déplacement pieds joints en effectuant des sauts), du "skipping" (déplacement jambes tendus). Pour l'impulsion, tu peux faire des foulées bondissantes ou décalées, ou encore faire des lignes droites avec préfatigue (exercices pliométriques ou contractions isométriques par exemple pour la préfatigue). Il y a plein de variante à faire, selon les lieux où tu t'entraînes. Bonne chance ;)
Disons, 1m92 90kg et 41'30'' sur un 10km un peu dur...
Sympa les éducs du dessus...
Salut Antoine,
merci pour tes aides qui m'ont permis de finir Nice dans de bonnes conditions. C'était mon premier triathlon et je pense avoir attrapé le virus.
Je me suis fait 2 réflexions a posteriori, suite à mon marathon étrangement rapide alors qu'il m'a semblé avoir géré (j'ai mis 3h43 contre 3h32 à Paris) : est-ce que j'aurai pu plus forcer à vélo (j'ai levé le pied les 30 derniers kms) et ai-je vraiment améliorer mon niveau de cap ?
Par rapport à ta théorie, quel temps puis-je obtenir d'après les stats suivantes : 1, 85 m ; 76 kg ; 39' sur 10 km pas plat ?
Calao06
Pour Calao06
39' sur 10kms plat donne 3h37 sur marathon IM et 3H10 sur marathon sec.
Je dirai que tu as bien géré ton vélo plus que tu aurais pu aller plus vite en cap... As tu été plus vite au second semi qu'au premier?
Ou as tu tes chronos par tour?
Pour l'inconnu : il faudrait voir ton gabarit, ta musculature et ton taux de masse grasse (ainsi que le poids de tes os). Si tu as 10kgs de trop je dirais que tu peux espérer 36'20 au 10kms et 3h24 sur IM... Mais ça n'engage que moi
merci pour les éducs!
Je précise que toute ressemblance avec l'anonyme au fort gabarit n'est que fortuite...
sinon, sur marathon,on parle généralement d'une minute de gagnée par kg perdu. Toutefois, cela n'est valable que si les kilos en trop proviennent d'un excédent graisseux (berk...)
Tu peux trouver les temps par tour de cap sur le site ironman France (results "all splits").
Pour mon marathon, je ne suis pas allé plus vite sur la 2èmé partie (1h55 contre 1h48) car j'ai eu un départ de crampes au 25ème qui m'a obligé à marcher quelques mètres).
En tout cas, je compte bien reprendre ton entraînement pour l'année prochaine mais en m'y prenant plus tôt (je me suis lancé fin février pour la natation et en janvier pour le vélo) si ma vie perso me le permet (vive les bébés !).
Car je m'entraîne sans club et les forums ne sont pas top (beaucoup s'écoutent parler ).
Continue donc.
Calao06
merci calao.
Donc je dirai que tu as bien géré ton vélo mais pas que tu pouvais aller plus vite...
Concernant la prépa 2008 n'oublie pas que le volume n'est pas le plus important...
Hé, l'inconnu au gros gabarit c est moi!!
Désolé, mais si je peux perdre 2kg ca sera vraiment le bout du monde! (on me crois pas quand je dis que je fais 90kg....)
J ai plus qu a suer alors...
Merci quand meme!
Salut Antoine,
Comme autre éducatif, en plus des foulées bondissantes, il y a les exos talon-fesse et celui de lever de genou qui sont pas mal je trouve... et en plus ça étire les muscles!
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