LE CONTEXTE :
Volume faible jusqu’en janvier (12H à 18H par mois) avec très peu de cap (2 à 3h par mois max), de natation (2 à 4H) et 6 à 12h de HT ou rare sortie vélo.
Puis préparation trail de paris en février et jusqu’au 14 Mars. Beaucoup de cap à allure faible, un tout petit peu de HT (6H en mars et 42’ jusqu’au 20 mars) pour détendre les jambes avec peu d’intensité, et 52 jours sans natation…
Reprise donc fin mars pour une prépa sur 9 semaines + 1 semaine affûtage.
LA PREPA :
Axée sur de grosses intensités principalement (VMA/PMA en vélo et cap), retrouver un peu de sensations en natation et fixer quelques séances clés pour préparer l’organisme à un effort de 5H.
Total : 65H31 sur 9 semaines (7h16 de moyenne) avec :
15 natation pour 14h
22 vélo pour 32h10
26 cap pour 20h43
2 phases :
4 semaines de reprise des bases pour 22h24 (5h36 de moyenne)
5 semaines de travail plus complet pour 43h07 (8h37 de moyenne)
Contenu :
Natation : séances de 40’ à 1h, du travail technique, quelques séries allure course (200m/400/800), un peu de qualitatif mais rien de bien énorme
Vélo : sur les 22 séances, 6 comprises entre 1h et 1h30 (travail de côte, travail d’allure) et 4 spécifiques de plus de 2H (détail plus bas dans le compte rendu).
Cap : 3 séances supérieures à 1h (1h15 allure MD/CD – 1h22 allure MD – 1h16 travail de seuil), le reste entre 30 et 45’ avec de grosses intensités.
Séances spécifiques MD : 4 séances :
1) J-35 : 3h14 de vélo allure IM avec 1h plus soutenue
2) J-30 : cyclo de 165kms, gros travail
3) J-14 : enchaînement 2h08 vélo avec du travail allure CD et 1h cap allure MD. Travail moyen à vélo et 10 dernières minutes difficiles en cap
4) J-9 : enchaînement 3h vélo allure IM (dont 30’ allure MD) enchaîné avec 45’ cap. Temps chaud, mauvaises sensations, maux d’estomac en cap.
Les – lors de la course et analyse du pourquoi:
1) Impossibilité d’accélérer : manque de séances au seuil ou proche du seuil SV2 en cap et en vélo (quasi inexistantes).
2) Mauvaise assimilation des gels : bien que peu pénalisante sur une course de cette longueur, cela aurait été limitant sur un IM. La raison est simple : manque de séances longues avec alimentation « course ».
3) Douleurs bas du dos : récurrentes depuis ma reprise du vélo en 2008 après ma blessure… une position plus compacte ou une fréquence de pédalage plus élevée (75tpm max sur ce MD…) me permettrait peut être de limiter les tensions.
Les + :
Aisance à des allures plus que correcte pour moi dans les 3 disciplines et chronos proche de mes « personnal best » en natation et vélo, tout en étant peu éloigné en cap…
Capacité à bien m’adapter en fonction des aléas de course (digestion, chaleur, choix du matériel, vent, etc…).
J’ai retrouvé la patate dans les côtes !
Les points particuliers :
Fréquence de pédalage ttrrèèèsss bassseeee…. (75tpm max). Sur une distance comme le MD je pense que je serais gagnant de l’augmenter un peu… le facteur limitant n’étant pas pour moi énergétique je pourrais me permettre de « dépenser » un peu plus…
Si c’était à refaire donc…
Je sacrifierais quelques séances VMA/PMA au profit d’un travail au SV2 ou proche et effectuerai une progressivité dans la réalisation de séances en enchaînement vélo*cap comportant pour chaque un travail d’allure solide et très sollicitant, le tout en me gavant de sucre pour habituer l’estomac à travailler J
Voilà…
Volume faible jusqu’en janvier (12H à 18H par mois) avec très peu de cap (2 à 3h par mois max), de natation (2 à 4H) et 6 à 12h de HT ou rare sortie vélo.
Puis préparation trail de paris en février et jusqu’au 14 Mars. Beaucoup de cap à allure faible, un tout petit peu de HT (6H en mars et 42’ jusqu’au 20 mars) pour détendre les jambes avec peu d’intensité, et 52 jours sans natation…
Reprise donc fin mars pour une prépa sur 9 semaines + 1 semaine affûtage.
LA PREPA :
Axée sur de grosses intensités principalement (VMA/PMA en vélo et cap), retrouver un peu de sensations en natation et fixer quelques séances clés pour préparer l’organisme à un effort de 5H.
Total : 65H31 sur 9 semaines (7h16 de moyenne) avec :
15 natation pour 14h
22 vélo pour 32h10
26 cap pour 20h43
2 phases :
4 semaines de reprise des bases pour 22h24 (5h36 de moyenne)
5 semaines de travail plus complet pour 43h07 (8h37 de moyenne)
Contenu :
Natation : séances de 40’ à 1h, du travail technique, quelques séries allure course (200m/400/800), un peu de qualitatif mais rien de bien énorme
Vélo : sur les 22 séances, 6 comprises entre 1h et 1h30 (travail de côte, travail d’allure) et 4 spécifiques de plus de 2H (détail plus bas dans le compte rendu).
Cap : 3 séances supérieures à 1h (1h15 allure MD/CD – 1h22 allure MD – 1h16 travail de seuil), le reste entre 30 et 45’ avec de grosses intensités.
Séances spécifiques MD : 4 séances :
1) J-35 : 3h14 de vélo allure IM avec 1h plus soutenue
2) J-30 : cyclo de 165kms, gros travail
3) J-14 : enchaînement 2h08 vélo avec du travail allure CD et 1h cap allure MD. Travail moyen à vélo et 10 dernières minutes difficiles en cap
4) J-9 : enchaînement 3h vélo allure IM (dont 30’ allure MD) enchaîné avec 45’ cap. Temps chaud, mauvaises sensations, maux d’estomac en cap.
Les – lors de la course et analyse du pourquoi:
1) Impossibilité d’accélérer : manque de séances au seuil ou proche du seuil SV2 en cap et en vélo (quasi inexistantes).
2) Mauvaise assimilation des gels : bien que peu pénalisante sur une course de cette longueur, cela aurait été limitant sur un IM. La raison est simple : manque de séances longues avec alimentation « course ».
3) Douleurs bas du dos : récurrentes depuis ma reprise du vélo en 2008 après ma blessure… une position plus compacte ou une fréquence de pédalage plus élevée (75tpm max sur ce MD…) me permettrait peut être de limiter les tensions.
Les + :
Aisance à des allures plus que correcte pour moi dans les 3 disciplines et chronos proche de mes « personnal best » en natation et vélo, tout en étant peu éloigné en cap…
Capacité à bien m’adapter en fonction des aléas de course (digestion, chaleur, choix du matériel, vent, etc…).
J’ai retrouvé la patate dans les côtes !
Les points particuliers :
Fréquence de pédalage ttrrèèèsss bassseeee…. (75tpm max). Sur une distance comme le MD je pense que je serais gagnant de l’augmenter un peu… le facteur limitant n’étant pas pour moi énergétique je pourrais me permettre de « dépenser » un peu plus…
Si c’était à refaire donc…
Je sacrifierais quelques séances VMA/PMA au profit d’un travail au SV2 ou proche et effectuerai une progressivité dans la réalisation de séances en enchaînement vélo*cap comportant pour chaque un travail d’allure solide et très sollicitant, le tout en me gavant de sucre pour habituer l’estomac à travailler J
Voilà…
2 commentaires:
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