Bon, là on ne rigole plus :). Le but : la qualif pour hawaï ;)
C’est ce que je ferai cette année si j’en avais le temps et sans prendre d’orientations trop extrêmes. En résumé : utiliser ce qui marche (le volume à vélo) en rajoutant quelques originalités (intensité) mais sans plus.
VELO :
Séance 1 : HT 1H30 : séance PMA (10 à 15x1’/1’ ou 6 à 8x 2’/2’) après 10’ échauffement et 30’ en CLM sur un braquet « IM ». Après la séance PMA, continuer sur le braquet « IM ».
Séance 2 : HT 2H : 1H endurance puis 6x(5’ force/2’ hypervélocité)
Séance 3 : HT 2H : 1H endurance puis CLM sur braquet progressif (à 90rpm) pendant 40’.
Séance 4 : Sortie vélo 2H puis 2H30 en milieu de mois et 3H en fin de mois. Travail de côtes pendant 1H ou d’explosivité sous la forme : 20x(15s sprint/45s récup). Le reste du temps, rouler sur un braquet « IM » en soignant la position aéro.
CAP :
Séance 5 : 1H VMA : 20x30s/30s ou 5x30/30+5x1'/1'+5x30/30 ou 15x45s/45s ou 10x1'/1' ou 3 à 4x(1x40s sub VMA-récup 40s-4' rapide-1x40s VMA récup 40s)
Séance 6 : 1H PPG + 10’ endurance « + »
Séance 7 : 40’ enchainement vélo avec 2x7’ endurance « + » ou 10 à 15’ rapide immédiatement après le vélo et le reste souple.
Natation :
2 séances par semaine (d’1H30 de préférence)
Pour la planification : combiner les 2 entrainements piscine et cap (hors séance 7 qui se fait en enchainement d’une séance vélo.
ATTENTION AU REPOS : BONNES NUITS DE SOMMEIL OBLIGATOIRES
pour la séance 15S sprint/45 s récup, fait plutot 20s très soutenu(pas au sprint) 40s endurance, tu travaillera plus en pma, là tu développe la qualité sprint et plus particulièrement la filière"alactique".
RépondreSupprimer1000 excuse, il est marqué explosivité désolé, je sors :)
RépondreSupprimerPas grave, merci quand meme :D
RépondreSupprimerC'est cool ces plans, continue c'est super et ne te laisse pas démotivé par les moralisateurs qui n'ont d'autres choses à faire que de critiquer, ne savent rien proposer...
RépondreSupprimerBonjour,
RépondreSupprimerça se travaille comment la PMA ?
là où ca fait mal :D
RépondreSupprimerNon sérieusement tu as quelques exemples de séances dans les niveaux 1 et 2.
Je pourrai te faire une réponse de normand : "comme la VMA à pied". Mais je vais tacher d'être explicite :
- cela se travaille par des répétitions de courtes durées à très haute intensité avec une récupération courte également. Cela étant ce n'est pas un sprint! Donc tu dois faire la dernière répétition à la meme vitesse que la première.
Une séance type en vélo : 5 à 10x 1' rapide/1' récup.
http://www.lapuissance.com/
RépondreSupprimerPerso, la PMA, je la travaille en faisant des répetition de monté de cote avec un gros braquet (plaque) en restant assis avec une faible fréquence de pédalage.
Ou en alternant des montées Gros Braquet / Petit Braquet.
Idem sur HT avec forte résistance.
/M
QQQUQUUUUUOOOIIII? Mitch!
RépondreSupprimerMais tu ne travailles pas la PMA mais la force par cette méthode!
La Puissance = force*fréquence.
Pour travailler la PMA il faut faire une séance avec une résistance importante MAIS en gardant une fréquence de pédalage assez élevée (>90rpm).
Sinon tu fais du travail force/vélocité qui va te permettre certes de développer indirectement ta PMA mais qui n'est pas une séance à proprement parler "PMA"
Excuses moi Mr Antoine, c'est vrai que nous sommes entre expert de la prépa physique ici. Ca m'apprendra à vouloir aider les gens.
RépondreSupprimerPetite question, si j'ai encore le droit d'en poser puisque j'ai montré ma compléte ignorance en entrainement, qu'est-ce qui différencie ton exercice d'un travail au seuil ou d'allure ?
Pardon de te faire perdre ton temps précieux avec cette question idiote. Je n'aurais pas du la poser.
/M
Tu démarres au 1/4 de tour :D
RépondreSupprimerLa différence avec un entrainement seuil?
La PMA a laquelle tu travailles n'est pas du tout la même.
A PMA tu travailles à PMA ou au-dessus.
A allure seuil, à PMA seuil ou légèrement au-dessus.
Un indicateur :
PMA est la vitesse que tu peux tenir 6'
Allure seuil celle que tu tiens 60' avant d'exploser.
Le seuil "+" = vitesse que tu tiens 45'
grosso modo hein ;)
RépondreSupprimerMais en fait l'allure "seuil" se sent relativement bien en terme de sensations :Pour avoir fait un test PMA avec détermination des seuils, cela correspond à un changement ventilatoire net et une dureté musculaire en variant augmentant la pénibilité de très peu.
Pour moi la PM seuil était de 360W pour une PMA de 400W. Au-dessus de 360W je sentais que "ce n'était pas tenable", en dessous oui.